Cum să schimbi un obicei Cele 6 etape ale comportamentului se schimbă

1321
Simon Doyle
Cum să schimbi un obicei Cele 6 etape ale comportamentului se schimbă

Vrei să renunți la fumat? slăbi? Să fii mai în formă? ...

Oricine a făcut vreodată o rezoluție de Anul Nou va ști cât de dificil este să implementăm cu adevărat schimbarea de comportament în viața noastră de zi cu zi. Din păcate, schimbarea durabilă a comportamentului este rareori un proces simplu și implică de obicei o mulțime de timp, efort și emoție din partea noastră..

Fie că dorim să slăbim, să renunțăm la fumat sau să atingem un alt obiectiv, nu există nicio soluție care să funcționeze bine pentru toată lumea. În general, trebuie să încercăm mai multe tehnici diferite, adesea prin încercări și erori, pentru a ne atinge obiectivul. În această perioadă, mulți oameni se descurajează și renunță la obiectivele lor de schimbare. Cheia pentru menținerea obiectivelor noastre se bazează pe încercarea de noi tehnici și găsirea unei modalități de a rămâne motivați..

Din fericire, deși schimbarea poate să nu fie ușoară, psihologii au dezvoltat o serie de tehnici pentru a ajuta oamenii să își atingă obiectivul dorit. Multe dintre aceste tehnici sunt utilizate de terapeuți, medici și profesori. Una dintre aceste teorii, cunoscută sub numele de modelul Etapelor schimbării, a fost folosită pentru a ajuta oamenii să înțeleagă procesul schimbării. Acest model arată că schimbarea este rareori ușoară și necesită adesea o progresie treptată a unor pași mici către un obiectiv mai mare..

Aici explicăm care sunt elementele schimbării și cele 6 etape ale acesteia.

Cuprins

  • Elementele schimbării
  • Etapa 1: Pre-contemplare
  • Etapa 2: contemplare
  • Etapa 3: Pregătirea
  • Etapa 4: Acțiune
  • Etapa 5: Întreținere
  • Etapa 6: Recidiva
  • Concluzii
    • Surse

Elementele schimbării

Pentru a avea succes în schimbarea comportamentului nostru, trebuie să ne punem aceste trei întrebări:

  1. Pregătirea pentru schimbare: Avem resursele și cunoștințele necesare pentru a realiza o schimbare durabilă??
  2. Bariere de schimbare: există ceva care să ne împiedice să ne schimbăm?
  3. Așteptați recăderea: ce ne-ar putea determina să revenim la un comportament anterior?

Una dintre cele mai cunoscute abordări ale schimbării comportamentului este cunoscută sub numele de modelul „Etapele schimbării”, care a fost introdus la sfârșitul anilor 1970 de cercetătorii James Prochaska și Carlo Diclemente, care au studiat diferite moduri de a ajuta oamenii să renunțe la fumat.

Conform acestui model, schimbarea are loc treptat, iar recăderile sunt o parte inevitabilă a procesului de realizare a schimbării pe tot parcursul vieții. Oamenii nu sunt adesea dispuși sau nu sunt rezistenți la schimbare în primele etape, dar în cele din urmă dezvoltă o abordare proactivă și implicată în schimbarea comportamentului lor..

Etapa 1: Pre-contemplare

Cea mai timpurie etapă a schimbării este cunoscută sub numele de pre-contemplare. În această etapă individul nu are intenția de a face modificări. Oamenii sunt adesea „în negare” deoarece spun că comportamentul lor nu este o problemă..

Dacă vă aflați în această etapă, s-ar putea să vă simțiți resemnat să vă mențineți starea actuală sau să credeți că nu aveți control asupra comportamentului dumneavoastră. În unele cazuri, oamenii nu înțeleg că comportamentul lor poate fi dăunător sau sunt subinformați cu privire la consecințele acțiunilor lor..

Dacă vă aflați în această etapă, începeți prin a vă pune aceste întrebări. Ați încercat vreodată să schimbați acest comportament în trecut? Cum recunoașteți că aveți o problemă? Ce ar trebui să se întâmple pentru a vă considera comportamentul ca pe o problemă?

Etapa 2: contemplare

În această etapă, oamenii devin din ce în ce mai conștienți de beneficiile potențiale ale unei schimbări, dimpotrivă, costul realizării acesteia devine și mai clar. Acest conflict creează un puternic sentiment de ambivalență cu privire la schimbare.

Din cauza acestei incertitudini, etapa contemplării schimbării poate dura luni sau chiar ani. De fapt, mulți oameni nu trec niciodată dincolo de această fază, deoarece în această etapă pot vedea schimbarea ca pe un proces de a oferi, mai degrabă decât ca pe un mijloc de a obține beneficii emoționale, mentale sau fizice..

Dacă te gândești la o schimbare de comportament în viața ta, există câteva întrebări importante pe care ți le poți pune: De ce vreau să mă schimb? Există ceva care mă împiedică să mă schimb? Care sunt lucrurile care m-ar putea ajuta să fac această schimbare?

Etapa 3: Pregătirea

În timpul etapei de pregătire începem să facem mici modificări pentru a ne pregăti pentru o schimbare mai mare. De exemplu, dacă scopul nostru este să slăbim, putem începe să consumăm alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă renunță, poate vom începe prin schimbarea mărcilor sau fumatul mai puțin în fiecare zi. De asemenea, putem desfășura un fel de acțiune directă, cum ar fi consultarea unui terapeut, citirea cărților de auto-ajutor etc..

Dacă suntem în etapa de pregătire, există câțiva pași pe care îi putem face pentru a ne îmbunătăți șansele de succes. Putem aduna cât mai multe informații despre diferitele moduri de a ne schimba comportamentul. De asemenea, este o idee bună să faci o listă motivațională și să îți notezi obiectivele. Putem căuta resurse externe pe cât posibil, cum ar fi grupuri de sprijin, consilieri sau prieteni care pot oferi sfaturi și încurajări..

Etapa 4: Acțiune

În timpul celei de-a patra etape a schimbării, începem să luăm măsuri directe pentru a ne atinge obiectivele. Din păcate, în mai multe ocazii eforturile noastre eșuează, deoarece pașii anteriori nu i-am făcut cu suficient timp sau gândire..

De exemplu, mulți oameni care iau decizia de a pierde în greutate încep imediat o dietă cu calorii reduse și stabilesc un program rigid de exerciții. Acești pași sunt vitali pentru succes, dar de multe ori abandonăm eforturile noastre în câteva săptămâni, deoarece pașii anteriori au fost neglijați..

Dacă acționați în prezent pentru a atinge un obiectiv, felicitați-vă și recompensați-vă pentru orice demers pozitiv pe care îl faceți. Întărirea și sprijinul sunt extrem de importante pentru a ne ajuta să menținem pași pozitivi către schimbare. Faceți-vă timp pentru a vă revizui periodic motivațiile, resursele și progresul, pentru a vă actualiza angajamentul și motivația față de schimbare..

Etapa 5: Întreținere

Faza de întreținere constă în evitarea căderii înapoi în tiparele de comportament anterioare pentru a menține schimbarea. În această etapă, oamenii devin mai încrezători că vor putea continua schimbarea..

Dacă încercați să mențineți un comportament nou, găsiți modalități de a evita tentația. Încercați să înlocuiți obiceiurile vechi cu acțiuni mai pozitive. Recompensați-vă atunci când puteți evita cu succes o recidivă. Dacă ești depășit de ispită, nu fi prea dur cu tine. În schimb, amintiți-vă că a fost doar un obstacol minor. După cum veți descoperi în etapa următoare, recăderile sunt frecvente și fac parte din procesul de a face o schimbare pe tot parcursul vieții..

Etapa 6: Recidiva

În orice încercare de modificare a comportamentului, recăderile sunt un proces obișnuit. Când recidivăm, putem avea sentimente de eșec, dezamăgire și frustrare..

Cheia succesului este să nu permitem acestor eșecuri să ne submineze încrederea în noi înșine. Dacă revenim la un comportament vechi, să analizăm motivul pentru care s-a întâmplat. Ce a cauzat recăderea? Ce putem face pentru a evita aceste declanșatoare în viitor?

Deși recidivele pot fi dificil de gestionat, cea mai bună soluție este să reîncepeți cu etapele de pregătire, acțiune și întreținere. Va fi interesant să ne reevaluăm resursele și tehnicile. Reafirmați-vă din nou motivația, planul de acțiune și angajamentul față de obiectivele dvs. De asemenea, faceți planuri pentru a face față oricăror tentații viitoare..

Rezoluțiile eșuează atunci când nu efectuăm pregătirea și acțiunea corespunzătoare. Când abordăm un obiectiv cu o bună înțelegere a modului de pregătire pentru neașteptat, putem acționa și menține cu succes noul comportament.

Concluzii

Nu este ușor să facem o schimbare majoră și durabilă în comportament o realitate în viața noastră. Dar acești șase pași ne pot ajuta să avem succes în afacerea noastră. Multe programe clinice axate pe schimbarea comportamentului folosesc acești pași, de la renunțarea la fumat până la recuperarea dependenței. Așadar, nu ezitați, începeți să începeți și, dacă este necesar, lăsați-vă ajutați de ceilalți.

Surse

Diclemente, Carlo C. Dependență și schimbare: modul în care se dezvoltă dependențele și se recuperează persoanele dependente. Sl: Guilford; 2018.

Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Etapele modelului transteoretic pentru modificarea dietetică și fizică a managementului pierderii în greutate pentru adulții supraponderali și obezi. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice. http://www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf


Nimeni nu a comentat acest articol încă.