Unele dintre cele mai bune exerciții pentru anxietate Sunt tehnicile de relaxare, meditație, respirație diafragmatică, mindfulness, sport, oprire a gândurilor și altele pe care le voi explica în detaliu în acest articol.
S-ar putea să fiți o persoană care este copleșită de anxietate, descoperiți că aceasta vă domină viața sau că vă face să nu puteți fi voi înșivă, deoarece vă stăpânește. Deși, uneori, observați că nu vă mai stăpânește, puteți folosi unele tehnici sau exerciții care vă vor ajuta să faceți față acesteia și care vă vor permite să găsiți liniște sufletească.
Anxietatea este un răspuns pe care corpul îl are la un stimul stresant și care produce o reacție în organism prin activarea sistemului nervos, astfel încât persoana prin luptă sau fugă încearcă să facă față pentru a supraviețui.
Astfel, trebuie să facem distincția între anxietatea normală (și adaptativă) și anxietatea patologică. Anxietatea este o reacție adaptivă a corpului care ne ajută să supraviețuim.
Ceea ce numim, în general, anxietate (atunci când oamenii spun „am anxietate”, „sunt o persoană care tinde spre anxietate”), se referă la stres mai cronic. Astfel găsim tulburări de anxietate, unde putem evidenția anxietatea generalizată, fobia socială sau fobia specifică.
Anxietatea normală este adaptativă și ne permite să facem față în mod optim stimulilor periculoși. Cu toate acestea, starea patologică depășește capacitatea organismului de a se adapta și apare un răspuns dezadaptativ..
Anxietatea normală se caracterizează prin apariția când stimulul este real (nu este un stimul imaginar) și reacția sa este calitativ și cantitativ proporțională..
În continuare îți voi arăta 10 exerciții sau sfaturi pe care le poți pune în practică pentru a-ți gestiona anxietatea, fie pe termen scurt, fie pe termen lung..
Este important să știți că gestionarea anxietății necesită energie, așa că, dacă vedeți că aveți nevoie de ajutor, este recomandabil să mergeți la un psiholog pentru a rezolva problema într-un mod profesional.
Respirația diafragmatică poate fi un exercițiu foarte util în tratarea anxietății. Pentru a practica respirația diafragmatică trebuie să fii constant și să o faci de mai multe ori pe zi. Ar trebui să găsiți un moment de liniște, să închideți ochii și, dacă este posibil, să găsiți un scaun confortabil.
Pentru a face acest lucru, puneți una dintre mâini pe stomac și cealaltă pe piept, astfel încât să vă dați seama că respirați profund..
Mulți dintre noi respirăm superficial. Pentru a ști că respirați profund, trebuie să vă asigurați că mâna de pe stomac este cea care se umflă. În acest fel, veți respira cu plămânii.
Când ai o mână pe piept și cealaltă pe stomac, închide ochii și începe să inspiri adânc, astfel încât să observi cum se umflă stomacul în timp ce pieptul rămâne intact..
Când v-ați inspirat, țineți aerul câteva secunde și eliberați-l încet, astfel încât pieptul să continue fără mișcare și stomacul să se dezumfle treptat.
Când ați învățat să respirați profund, este o chestiune de practică să o perfecționați. În plus, de fiecare dată trebuie să o faci mai încet și mai atent, inspirând încet și numărând în același timp 5 secunde.
Vă puneți mâinile și respirați, numărând 1, 2, 3, 4 și 5. Odată ce ați făcut inspirația, țineți aerul timp de aproximativ trei secunde și îl eliberați încet, numărând din nou 1, 2, 3, 4 și 5.
Este o tehnică bună, deoarece vă va ajuta să provocați o stare de relaxare, dar este important să știți că, ca tehnică bună, necesită practică. În plus, ar trebui să începi să o faci în momente în care ești calm.
Este mai bine să respirați prin nas (nu prin gură), deși dacă vă simțiți mai confortabil invers, faceți-o după cum preferați. Ar trebui să exersați de mai multe ori pe zi, între 2 și 3 ori și aproximativ 10 minute în mai multe secvențe.
Odată ce simți că îl stăpânești, îl poți exersa în momente și situații diferite și în poziții diferite și poți să nu mai numeri de la 1 la 5 pentru că îl vei stăpâni deja..
Puteți face o înregistrare a respirației în care indicați ora din zi în care o faceți, nivelul de anxietate anterior, dacă a fost ușor să respirați și relaxați-vă la sfârșit.
Pentru a reduce anxietatea, puteți utiliza și tehnici de relaxare, care, la fel ca respirația diafragmatică, vă ajută să o controlați. Una dintre cele mai utilizate tehnici de relaxare este tensiunea musculară și relaxarea, de exemplu, tehnica de relaxare Jacobson..
Relaxarea progresivă Jacobson ajută persoana să se relaxeze profund și ajută la obținerea unei stări de plenitudine mentală, reducând anxietatea, deoarece permite o mai mare autocontrol.
Prima fază constă în, prin grupe musculare, tensionarea diferitelor părți ale corpului timp de câteva secunde (aproximativ 7 secunde) și apoi fiecare grup muscular se relaxează timp de aproximativ 21 de secunde.
În acest fel, persoana începe să discearnă sentimentele de tensiune de cele de relaxare și le generalizează. Încetul cu încetul, grupele musculare pot fi grupate.
Când persoana deja o stăpânește, trebuie să o facă mental. Puteți ajunge să vă imaginați ceva relaxant (o scenă sau o imagine pozitivă) sau un cuvânt care transmite liniște, cum ar fi „calm”, de exemplu.
Este important să îl repetați de mai multe ori pe zi.
Mindfulness sau mindfulness te pot ajuta să gestionezi anxietatea și să te simți mai relaxat și mai calm. Când vorbim de a fi și de a fi atenție, ne referim la capacitatea de a trăi în prezent. Este vorba despre percepția și realizarea a ceea ce se întâmplă în momentul în care se întâmplă.
Pentru a face acest lucru, puteți face mai multe lucruri. Începeți prin alegerea mai multor activități pe parcursul zilei pe care le veți face într-un mod Mindfulness: de exemplu, dușul și micul dejun.
Deci, ceea ce ar trebui să faci în timp ce faci duș este să fii atent la asta, la duș. Cu toate simțurile pe care le poți, fii atent la activitatea pe care o faci și nu lăsa mintea să plece în altă parte.
Mintea ta va tinde să gândească și să gândească și vei pleca de la ceea ce faci în orice moment. Cu toate acestea, într-un mod blând, luați-vă mintea și readuceți-o la ceea ce faceți în acest moment..
Pe lângă alegerea acestor activități, un alt lucru pe care îl puteți face este să alegeți câteva momente scurte pe zi pentru a începe și a vă pune mintea în modul Mindfulness..
Luați un loc confortabil, așezați-vă și închideți ochii și acordați atenție respirației. Observați cum respirația vă intră în nas și cum iese. Lasă-l să servească drept ancoră. Și dacă mintea dispare, reorientați-o pe respirație într-un mod blând.
Este vorba despre găsirea acestor momente de relaxare de mai multe ori pe zi. În primul rând, în situațiile în care ești calm și, încetul cu încetul, îl poți generaliza în momente în care ești anxios.
Uneori, ne simțim foarte anxioși pentru că programul nostru este plin de obligații și nu găsim momente pentru a ne distrage atenția și a ne distra. Este important să încercați să structurați ziua, astfel încât să vă dedicați un timp exclusiv pentru a face o activitate plăcută pentru dvs..
Cu cât introduci activități mai plăcute în ziua ta, cu atât starea ta de spirit este mai puternică. Starea de spirit depinde de cantitatea și calitatea activităților plăcute pe care le faceți..
Câteva exemple de activități plăcute pe care le puteți face pot fi: vizionați un serial de televiziune, ieșiți la plimbare, mâncați o bucată de ciocolată, luați cina cu partenerul dvs., mergeți la plimbare, întindeți-vă pe câmp, faceți o baie ...
De exemplu, tehnicile pe care le-am lua în considerare în timpul distragerii ar fi să vorbim cu alte persoane, să citim sau să cântăm, să ascultăm muzică pentru a nu ne mai gândi la asta etc..
Este important să rețineți că nu este o tehnică care vă va rezolva problema. Este o tehnică care vă va ameliora anxietatea pe termen scurt, dar va continua să mențină problema pe termen lung.
Având în vedere acest lucru, nu vă va rezolva problema de anxietate, puteți găsi o ușurare momentană în timp ce așteptați să căutați ajutor profesional pe termen lung..
Cel mai potrivit lucru ar fi să vă consultați cu un profesionist în psihologie specializat în tulburări emoționale pentru a găsi cauza problemei de anxietate și a rezolva definitiv problema..
Astăzi avem multiple activități și sarcini de echilibrat. Uneori, acest exces de responsabilități determină niveluri ridicate de stres.
Uneori, această activare ridicată este cauzată de faptul că nu ne putem organiza corect. De fapt, pentru unii oameni, lipsa de organizare duce la amânare..
Una dintre strategiile pe care le putem realiza este să încercăm să planificăm ziua în avans, încercând să acordăm timp pentru tot ceea ce avem de făcut.
Puteți utiliza agenda, aplicațiile mobile precum Google Calendar etc., unde ziua dvs. va fi structurată și nu va trebui să vă gândiți la ce să faceți în continuare, lăsându-vă astfel mintea să vă ocupați de alte responsabilități.
De asemenea, puteți utiliza imagini care vă relaxează. Ele pot fi imagini pe care le-ai trăit și care îți transmit calm (de exemplu, amintirea unei plaje care ți-a fost plăcută, o plimbare cu familia ...) sau o imagine neutră care îți oferă plăcere.
În primul rând, imaginea este făcută într-o situație în care ești calm. Încercați să aduceți în minte o situație care vă transmite calm și încercați să o faceți cu toate modalitățile senzoriale.
Încercați să vedeți cum miroase, ce culoare are lucrurile ... crearea nivelului maxim de detaliu în scenă vă va ajuta să îl experimentați mai realist. Mai târziu, puteți utiliza această imagine în momente de dificultate în care sunteți anxios.
Nu vă faceți griji dacă imaginea nu este aceeași cu cea pe care ați creat-o în momentul liniștit. Lăsați-vă purtați în acel moment de elaborarea mentală.
Autoinstrucțiunile vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față anxietății. Este o tehnică care nu vă va ajuta să rezolvați problema într-un mod definitiv, dar vă poate ajuta să faceți față anxietății în momente specifice.
Puteți alege o frază pe care o spuneți adesea pentru a vă calma. Câteva exemple ar putea fi: „Liniștește-te. Totul trece. ”,„ Relaxați-vă, totul va fi bine ”,„ Relaxați-vă și respirați ”.
În momentul în care te simți rău și anxios, însoțește-l cu respirații profunde și mergi să spui autoinstrucțiunile pe care le-ai ales pentru tine.
Este important să le personalizați și să le alegeți pe cele care vă transmit calm și liniște. Aceste fraze sunt diferite pentru fiecare dintre noi.
În momentul în care sunteți anxios, nu luptați sau nu vă confruntați cu gândurile negative. Închideți ochii și lăsați-i să treacă în timp ce vă dați auto-instrucțiuni pozitive..
Activitatea fizică este un bun aliat împotriva nivelurilor ridicate de stres și ajută, de asemenea, să facă față depresiei. Există studii care arată că practicarea exercițiului fizic reduce nivelurile de anxietate și depresie.
Încercați să vă înscrieți într-un sport care vă place și introduceți-l în rutina dvs. Este important ca acesta să fie un exercițiu moderat, de preferință aerob, cum ar fi înotul, alergarea, mersul într-un ritm rapid etc..
În plus, va fi mult mai bine dacă o faci însoțită, deoarece vei beneficia de partajarea sportului cu alte persoane și motivația ta va fi sporită..
Ar trebui să faci mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, deși în mod ideal ar trebui să faci mișcare 5 zile pe săptămână timp de aproximativ 45-60 de minute.
Amintiți-vă să nu o faceți în orele apropiate de somn, deoarece exercițiile fizice se activează, deci este mai bine să o faceți dimineața sau pe tot parcursul după-amiezii.
O altă tehnică pe care o puteți folosi pentru a face față anxietății vă depășește este ceea ce numim oprirea gândirii. Este o tehnică care se concentrează pe controlul acelor gânduri care te fac să suferi și creează anxietate..
Pentru a face acest lucru, atunci când apar gândurile care îți provoacă neliniște și începi să te superi și să fii nervos, ceea ce ar trebui să faci este să le privești și să observi care dintre ele sunt negative.
Odată ce le-ați identificat, trebuie să spuneți cu voce tare „SUFICIENT!” sau „STOP!” sau „STOP!” Dacă ești singur acasă, de exemplu, îl poți spune cu voce tare și poți chiar să dai palme.
Dacă ești în public, este mai bine să o spui cu toată puterea, dar în interior. Înlocuiți-l imediat cu un gând mai pozitiv.
Este important să învățați în prealabil pentru a identifica gândurile care sunt neplăcute și vă provoacă anxietate. Dacă nu reușiți încă să faceți acest lucru, puteți utiliza un self-log gândit mai devreme (cu câteva săptămâni înainte).
Pentru a face acest lucru, luați o foaie de hârtie și faceți coloane pe orizontală: într-una dintre ele puneți situația, într-o altă coloană puneți „Gândul”, în alta puneți „Anxietate (0-10)”.
Astfel, atunci când observi că te simți rău și că ai anxietate, notează pe foaie nivelul de anxietate, în ce situație te afli și la ce te-ai gândit. Aflați cum să identificați gândurile.
Este nevoie de practică pentru a face acest lucru, deci este recomandat să petreceți cel puțin o săptămână sau două lucrând la identificarea gândurilor și apoi punerea în practică a opririi gândurilor..
Nimeni nu a comentat acest articol încă.