Unele dintre alimente cu conținut ridicat de vitamina K Sunt roșii uscate, țelină, okra, afine, salvie uscată, varză, varză, mure, spanac, broccoli, arpagic, varză de Bruxelles și altele pe care le vom menționa mai jos.
Vitamina K este o vitamină liposolubilă care joacă un rol fundamental în coagularea sângelui sau în sinteza proteinelor osoase (osoase). Un deficit de vitamina K poate duce la boli de inimă, slăbiciune osoasă, cariile dentare și cancer.
O mare parte din vitamina K din dieta noastră provine din bacteriile intestinale pe care le avem deja, din această cauză, nivelurile de vitamina K pot depinde în mare măsură de sănătatea intestinului dumneavoastră..
Există două tipuri de vitamina K pe care le obținem din dieta noastră; vitamina K1 și vitamina K2. Vitamina K1 se găsește în legume, iar vitamina K2 (numită și menaquinonă) se găsește în produsele lactate și este produsă de bacteriile din intestin.
Dacă doriți să completați sau să adăugați vitamina K în dieta dvs., alimentele bogate în vitamina K2 s-au dovedit a avea beneficii mai mari pentru sănătate decât sursele de K1. Există, de asemenea, o versiune sintetică, care este vitamina K3, care nu este recomandată.
Consumul de alimente bogate în vitamina K poate sprijini sănătatea inimii, îmbunătăți densitatea osoasă, restabili sănătatea bucală, combate cancerul, reduce infecțiile, printre alte beneficii..
ADR pentru vitamina K este de 120 mcg / zi pentru bărbați și 90 mcg / zi pentru femei. Valoarea zilnică este de 80 mcg.
Roșiile uscate sunt gustoase pentru a fi adăugate la salate, sosuri, feluri de mâncare cu paste, sandvișuri și pizza. Există multe modalități de a vă bucura de ele, așa că începeți să experimentați pentru a încerca să găsiți modalitatea preferată de a încorpora aceste legume sănătoase în dieta dumneavoastră..
Roșiile uscate pot fi înmuiate și apoi utilizate în moduri diferite. O cană de roșii uscate la soare conține 29% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K. În plus, acestea sunt o sursă excelentă de licopen, vitamina A, vitamina C, calciu și fier..
Mărimea porției: 1 cană, 23,22 micrograme de vitamină K (29% DV), 139 calorii
Țelina este o legumă cu o aromă bine marcată, ușor de preparat atunci când doriți o gustare sănătoasă și rapidă. Țelina poate fi consumată ca gustare împreună cu hummus sau unt de nuci. De asemenea, este foarte gustos în salate, în special în cele dulci și acre..
O tulpină medie de țelină oferă 15% din aportul recomandat de vitamina K și este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, antioxidanți, calciu și potasiu. Și la doar 6 calorii pe tulpină, acesta poate fi savurat din abundență și fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la aportul caloric..
Mărimea porției: 1 tulpină medie, 11,72 micrograme vitamina K (15% DV), 6 calorii
O porție de jumătate de ceașcă de gombă feliată oferă 34 micrograme de vitamină K în dieta dvs., sau aproximativ 43% din totalul recomandat pentru o zi. Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți mai multă vitamină K din această legumă, încercați să o serviți cu supă de roșii, porumb, orez sau creveți..
Mărimea porției: 1/2 cană, 34 micrograme vitamina K (43% DV), 19 calorii
Afinele sunt un aliment foarte sănătos de adăugat în dieta ta. Sunt pline de fibre, potasiu, fier, cupru, zinc și diverși antioxidanți.
Pentru a obține mai multă vitamină K în dieta ta, bucură-te de o ceașcă de afine în fiecare zi și vei primi 36% din valoarea zilnică recomandată. Pentru câteva idei, adăugați niște afine la iaurt, salată sau fulgi de ovăz pentru o gustare sănătoasă și gustoasă..
Mărimea porției: 1 cană, 28,56 micrograme de vitamină K (36% DV), 84 de calorii
Mulți oameni folosesc ierburi uscate pentru a-și condimenta gătitul din când în când, dar nu toată lumea știe despre numeroasele beneficii pe care le pot oferi sănătății..
Salvie uscată este o sursă excelentă de vitamina K, iar o lingură oferă 43% din cantitatea zilnică recomandată. Adăugați salvie uscată în bucătărie pentru beneficii suplimentare, cum ar fi antioxidanți și agenți antiinflamatori..
Porție: 1 lingură, 34,29 micrograme Vitamina K (43% DV), 6 calorii
Dacă sunteți obișnuiți să vedeți varza înfiptă în marginea farfuriei ca o garnitură, faceți un comutator și acordați-i un loc în centrul unora dintre alimentele preferate..
O cană de varză mărunțită oferă corpului dvs. aproape 700% din doza zilnică totală recomandată de vitamina K. Este, de asemenea, bogată în alte vitamine, cum ar fi A și C, precum și fier și calciu, fiind contribuții foarte benefice la sănătate.
Mărimea porției: 1 cană, 547,39 micrograme vitamina K (684% DV), 34 de calorii
Varza crudă sau aburită este un aliment care ajută la tratarea colesterolului ridicat, a ulcerelor gastrice, a artritei, a creșterii în greutate și a constipației. O cană de varză sau varză mărunțită conține 76 micrograme de vitamina K, sau aproape 100% din valoarea zilnică recomandată.
Consumați mai multă varză pentru a vă îmbunătăți aportul de vitamina K, precum și vitamina C, fibre, vitamina E, calciu, magneziu și potasiu.
Mărimea porției: 1 cană de varză tocată, 76 micrograme de vitamină K (95% DV), 22 de calorii.
Bogate și de culoare închisă, murele conțin mulți antioxidanți adăpostiți în ele. În plus, sunt abundente în minerale precum cuprul și manganul, precum și în vitamine precum vitamina C și vitamina K.
O cană din aceste fructe suculente conține 36% din vitamina K pe care adultul mediu ar trebui să o consume pe zi.
Mărimea porției: 1 cană, 28,51 micrograme de vitamină K (36% DV), 62 de calorii
Unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți adăuga la dieta dvs. este spanacul. Indiferent dacă este crud sau gătit, spanacul este o sursă unică de mai multe vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitamina C, fier, calciu și vitamina K.
Dacă nu sunteți sigur cum să adăugați mai mult spanac la dieta dvs., începeți să-l utilizați ca bază cu frunze pentru salate, să le fierbeți cu ulei de măsline și usturoi, adăugați-l ca topping la pizza dvs. sau piure și gătiți în preferatul sos pentru paste..
Porție: 1 cană, 144,87 micrograme vitamina K (181% valoare zilnică), 7 calorii
Când este consumat în mod regulat, broccoli contribuie la sănătatea sistemului nervos, a ochilor, a inimii, a oaselor, a tensiunii arteriale și a pielii. Este, de asemenea, un aliment foarte puternic pentru a vă crește apărarea.
Adăugați mai multe broccoli în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele de zinc, calciu, potasiu, vitamina C, vitamina K de care aveți nevoie în fiecare zi. Doar o jumătate de cană oferă mai mult decât doza zilnică recomandată de vitamina K.
Mărimea porției: 1/2 cană, 110,06 micrograme vitamina K (138% DV), 27 de calorii
Cunoscute și sub numele de ceapă de primăvară sau praz, ele oferă organismului o varietate de vitamine și minerale. Acestea includ fibra, vitamina C, vitaminele B și vitamina K.
Prazul este, de asemenea, un aliment versatil, ceea ce îl face ușor să îl încorporezi în dieta ta în fiecare zi. Folosiți-le tocate în loc de ceapă albă și adăugați-le la salate sau supă de roșii.
Porție: 1 cană tocată, 207 micrograme Vitamina K (259% DV), 32 de calorii
O ceașcă de varză de Bruxelles conține puțin peste 33 micrograme de vitamina K, care oferă 42% din doza zilnică recomandată pentru majoritatea adulților.
Dar acesta nu este singurul beneficiu pentru sănătate pe care îl aduc; Varza de Bruxelles este, de asemenea, surse de vitamina C, potasiu, mangan, acid folic și fier.
Mărimea porției: 1 cană, 33,63 micrograme de vitamină K (42% DV), 38 de calorii
Murăturile conțin cantități mici dintr-un număr de vitamine și minerale. Un murat mediu conține 34% din valoarea zilnică recomandată.
Murăturile sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și conțin o sursă mică, dar utilă de antioxidanți, cum ar fi vitamina A și luteina..
Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 26,85 micrograme de vitamina K (34% DV), 43 de calorii.
Dacă trebuie să obțineți mai multă vitamină K în dieta dvs., prunele sunt o sursă importantă a acestei vitamine esențiale..
O porție de o cană conține 7% din cantitatea recomandată de vitamina K pentru ziua respectivă și vă veți bucura, de asemenea, de beneficiile fibrelor, potasiului, calciului și vitaminei A.
Mărimea porției: 1 cană, 5,95 micrograme vitamina K (7% DV), 24 de calorii
Utilizați pulbere de chili mai frecvent în bucătăria dvs. și veți obține beneficiile vitaminei A, vitaminei C, potasiului, fosforului, calciului, manganului, zincului și seleniului..
Dacă vitamina K este o problemă în dieta ta, pulberea de chili este o sursă excelentă; doar o lingură din acest condiment roșu strălucitor conține 11% din valoarea zilnică recomandată.
Porție: 1 lingură, 2,32 micrograme Vitamina K (11% DV), 25 de calorii
Există multe motive pentru a adăuga mai mult sparanghel în dieta ta. Are proprietăți anti-îmbătrânire, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și este bogat în antioxidanți care protejează împotriva radicalilor liberi și a anumitor tipuri de cancer..
Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu multe dintre vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos. Acestea includ vitamina A, vitamina C, acid folic, fibre, vitamina E și vitamina K.
Mărimea porției: 4 unități, 48 micrograme de vitamina K (60% DV), 11 calorii
Un morcov mediu oferă mai mult de opt micrograme de vitamina K, suficient pentru a vă ajuta să atingeți 10% din valoarea zilnică recomandată.
Același morcov adaugă doar 25 de calorii în dieta ta, iar abundența altor vitamine și minerale face morcovii un aliment excelent de care să te bucuri în mod regulat..
Dimensiune de servire: 1 mediu, 8,05 micrograme vitamina K (10% DV), 25 calorii
Zmeura este plină de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, astfel încât acestea pot fi o parte esențială a dietei în fiecare zi.
Multe alte tipuri de fructe de pădure conțin beneficii similare, așa că obțineți obiceiul de a le adăuga la o salată de fructe sau la un smoothie pentru micul dejun, prânz sau gustare și dați minții și corpului un impuls nutrițional..
Mărimea porției: 1 cană, 9,59 micrograme de vitamină K (12% DV), 64 de calorii.
S-a demonstrat că vitamina K ajută la prevenirea calcificării arterelor, una dintre principalele cauze ale atacurilor de cord. Funcționează prin extragerea calciului anorganic din artere și nu permite formarea plăcilor dure.
Vitamina K crește cantitatea de proteină specifică necesară pentru menținerea calciului în oase, ceea ce reduce riscul de osteoporoză. Unele studii privind vitamina K au descoperit că aportul ridicat de vitamina K poate opri pierderea osoasă la persoanele cu osteoporoză.
Vitamina K sa dovedit a fi eficientă în reducerea riscului de cancer de prostată, colon, stomac, nazal și oral. Un studiu a constatat chiar că dozele mari de vitamina K au ajutat pacienții cu cancer hepatic să se stabilizeze și chiar să îmbunătățească funcția hepatică..
Un simptom al deficienței sale este sângerarea excesivă, mai ales în leziuni aparent minore sau când începe în nas sau gingii. Rămâneți sănătos, incluzând o mulțime de alimente bogate în vitamina K în dieta dvs. în fiecare zi.
Ce alte alimente cu vitamina k mai cunoști?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.