practicarea activităților fizice de către adulții mai în vârstă este una dintre cele mai bune modalități de a menține sănătatea, fericirea și chiar extinde viața. Sportul nu este doar pentru tineri. Mai mult decât oricine altcineva, adulții în vârstă trebuie să fie conștienți de faptul că activitatea fizică trebuie să devină o prioritate în viața lor de zi cu zi, pentru a-și prelungi durata de viață utilă cât mai mult posibil..
Trăim pe o planetă îmbătrânită, rezultatul succesului politicilor de sănătate, dar cât costă menținerea socio-economică a persoanelor în vârstă? Fără îndoială, o sumă exagerată care ar putea fi redusă prin politici de promovare a sportului.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), adulții în vârstă inactivi își vor vedea sănătatea reflectată pe măsură ce trec de la sedentarism la „un anumit nivel” de activitate. Această recomandare este extinsă pentru orice persoană în vârstă, indiferent de sex, rasă, origine etnică sau dizabilitate, atâta timp cât sunt adaptate fiecărei nevoi..
Pentru această grupă de vârstă, exercițiul constă în activități fizice de natură recreativă sau de agrement, sport, excursii, treburile casnice și exerciții legate de activitățile zilnice, familiale și comunitare. Scopul este ca o persoană în vârstă să dedice cel puțin 150 de minute pe săptămână practicii fizice într-unul din diferitele moduri pe care le putem găsi.
Cu aceasta vor putea să-și îmbunătățească funcțiile cardiorespiratorii, musculare, osoase și funcționale, să evite deteriorarea cognitivă și să prevină depresia sau bolile netransmisibile (MNT).
Indice articol
Atunci când decideți să începeți să practicați exerciții fizice, este necesar să urmați câteva îndrumări pentru a nu cădea pe marginea drumului. În primul rând, consultați-vă medicul sau un specialist în sport. El, efectuând analize de sănătate, vă va putea indica care sunt abilitățile și limitările dvs. și vă va defini obiectivele. Următoarele sfaturi sunt extrase din acesta:
Având în vedere liniile directoare, identificați un punct de plecare și stabiliți obiective pe termen scurt. Depășirea lor prin rutină va însemna succes care va dura în timp..
Încercați să alegeți activități nu numai în funcție de ceea ce are nevoie corpul, ci și în care vă distrați, socializați și, mai presus de toate, vă ajută să funcționați zi de zi.
Este important să petreceți aproximativ cinci minute încălzind și răcind. Aceste exerciții pregătesc mușchii pentru activitate fizică și previn leziunile și durerea sau rigiditatea după ședință.
În cele din urmă, combinați activitatea fizică cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Unul merge mână în mână cu celălalt și, în afară de celălalt, eșecul este asigurat. Acestea sunt câteva dintre recomandările Institutului Național de Îmbătrânire (ANI) atunci când vine vorba de menținerea unui regim nutrițional sănătos:
Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, putem clasifica diferitele activități în funcție de contribuția lor:
- Forta
- Echilibru
- Flexibilitate
- Rezistență
În cadrul fiecăruia dintre ei, clasificăm diferitele exerciții pe care le putem dezvolta pentru a promova un stil de viață sănătos.
Utilizarea greutăților ușoare sau a benzilor elastice în anumite exerciții ajută la construirea masei musculare. Există multe tipuri de exerciții de antrenament cu greutăți, deoarece puteți exersa atât șezând, cât și în picioare. Una dintre cele mai recomandate este menținerea greutăților la înălțimea umerilor în timp ce palmele sunt orientate înainte..
Specialiștii recomandă pentru început, să efectueze două seturi de cel puțin 10 repetări în două sau trei exerciții cu greutăți sau benzi elastice..
Cu acest tip de exerciții se lucrează mușchii brațelor, umerilor și sânilor. Cu toate acestea, sunt foarte complicate de executat pentru majoritatea oamenilor cu vârste înaintate, deoarece sunt foarte greu de completat corect..
Pentru a face acest lucru, exercițiul poate fi transformat într-un mod mai simplu și astfel se pot obține beneficiile acestuia. Una dintre aceste modificări se bazează pe faptul că, în fața unui perete în picioare, ne susținem palmele mâinilor și ne împingem de perete îndoind încet brațele..
Ținem o clipă și împingem din nou, până când brațele sunt din nou drepte. Pentru început, trebuie să facem o serie de 10 repetări, odihnindu-ne mereu de fiecare dată când.
Ele se bazează pe întărirea mușchilor picioarelor. Aceasta este pentru a preveni căderile datorate instabilității, una dintre principalele probleme la persoanele de o anumită vârstă.
Se estimează că doar în Statele Unite există peste 300.000 de spitalizări pentru fracturi de șold, în majoritatea cazurilor suferite de vârstnici.
Ambele sunt un antrenament de forță și echilibru, deci beneficiile lor sunt foarte cuprinzătoare. Ar trebui să începeți cu exerciții de bază care nu implică mult efort până când partea inferioară a corpului nu este întărită la niveluri mai avansate..
Puteți începe cu exerciții în care adulții se ghemuit în fața unui scaun robust. Țineți genunchii îndoiți nu mai departe de degetele de la picioare pentru câteva secunde.
Apoi reveniți la poziția voastră naturală și respirați. Este recomandat să începeți cu două seturi de câte 10 repetări, crescând nivelul pe măsură ce picioarele devin mai puternice în următoarele săptămâni..
Dacă persoana care o practică are suficientă capacitate și se simte încrezător, poate efectua exercițiul fără să se agațe de un scaun sau de un mobilier ferm..
Probabil că nu știați acest exercițiu, deoarece practica și dezvoltarea sa sunt foarte recente. Este un fel de artă marțială, bazată pe echilibru, cu care, datorită unui baston, te poți apăra împotriva unui posibil asalt sau jaf. Este un exercițiu foarte util, dar necesită multă perseverență.
Libertatea de mișcare care poate fi obținută grație acestor exerciții permite adulților să fie mai activi la bătrânețe și, prin urmare, să fie mai independenți.
Potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, întărirea cvadricepsului, a hamstrilor și a vițeilor sunt exerciții bune împotriva pierderii musculare.
Pentru a întinde cvadricepsul fără a ne răni, trebuie să apucăm un scaun cu mâna dreaptă și să îndoim piciorul stâng înapoi în timp ce luăm piciorul cu mâna stângă, încercând să apropiem coapsa de vițel..
Ar trebui să încercați să țineți piciorul sus 30 de secunde, să îl coborâți și să repetați exercițiul cu piciorul opus..
Ele ajută la îmbunătățirea echilibrului, dar mai ales a flexibilității. Factori precum mobilitatea limitată sau durerea îl pot face să dispară cu tehnici precum yoga, tai chi sau Pilates.
De asemenea, putem clasifica în cadrul acestui grup tehnici de antrenament cu greutate redusă sau exerciții în apă.
Datorită acestor tehnici, corecția posturală și mușchii spatelui sunt îmbunătățiți, evitând leziunile frecvente, cum ar fi entorse și tulpini, vertebre fracturate sau hernii de disc..
Efectuarea de exerciții de rezistență ajută la îmbunătățirea constituției fizice, în special a celei cardiovasculare și pulmonare, cu care se pot evita multe probleme.
Activitatea aerobă este un sprijin excelent pentru adulții în vârstă pentru a arde calorii, a scădea nivelul colesterolului, a scădea tensiunea arterială, a evita problemele cardiovasculare, a menține o mișcare puternică a articulațiilor și a crește nivelul de energie.
Ar trebui să începeți cu sesiuni de cardio de 5 minute pentru câteva zile pe săptămână, cu aceasta vom crește treptat ritmul cardiac. Scopul este de a crește treptat seria până la finalizarea a 30 de minute de activitate aerobă zilnică.
Acest lucru poate dura ceva timp, dar acestea sunt una dintre principalele activități de îmbunătățire a calității vieții adulților..
Mersul într-un ritm rapid, tenisul, paddle tenisul, drumețiile sau înotul sunt activități fizice pe care le putem include în acest domeniu.
Potrivit unor cercetări, mersul pe jos 15 minute pe zi poate prelungi durata de viață a unei persoane cu până la trei ani în plus.
Nordic walking este un sport care s-a născut în țările scandinave, care constă în mersul pe jos sprijinindu-se rapid pe stâlpii din fibră de carbon. Cu ele este posibilă întărirea mușchilor pectorali, brațelor, umerilor și feselor.
Este un exercițiu destul de complet, rezistența fiind cea mai mare contribuție la corp, generând mai puține impacturi și accidente decât alergarea. Având, de asemenea, echilibrul bățurilor de carbon, compatibilitatea sa cu persoanele în vârstă este totală.
Activitățile recreative-culturale sunt activități complementare foarte apreciate în rândul comunității medicale și al adulților în vârstă. Acestea oferă o activitate sănătoasă mai fericită și mai educativă, deoarece este mai orientată către timpul liber și participarea familiei și a prietenilor.
Unele dintre aceste activități sunt dansuri și dansuri tradiționale, jocuri populare precum mingea creolă sau petanque, festivaluri recreative în care își arată abilitățile, adunări sociale, jocuri pentru copii, excursii sau vizite în locuri istorice sau muzee.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.