Alimente bogate în vitamine B (diferite tipuri)

În acest articol vă voi numi o listă de alimente bogate în vitamine B., important pentru metabolismul adecvat, întărirea sistemului imunitar, promovarea sănătății sistemului nervos și a sistemului cardiovascular și a altor funcții.

Vitaminele B includ riboflavină, niacină, tiamină, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și vitamina B6. Aceste vitamine funcționează individual și colectiv în fiecare celulă pentru a îndeplini diferite funcții, cum ar fi ajutarea corpului să elibereze energia pe care o obține din proteine, grăsimi și carbohidrați..

Anumite alimente sunt o sursă a uneia dintre aceste vitamine, în timp ce altele pot conține mai multe dintre ele. Din fericire, vitaminele B se găsesc într-o gamă largă de alimente; deci, dacă mâncați o dietă echilibrată variată, care include alimente din toate grupurile, este foarte probabil să primiți aceste vitamine.

Anumite grupuri de oameni, precum vegetarieni sau sportivi de înaltă performanță, pot avea deficiențe în unele dintre aceste vitamine.

Indice articol

• 1 Alimente bogate în vitamina B2 sau riboflavină
• 2 Alimente bogate în biotină sau vitamina B7
• 3 Alimente bogate în piridoxină sau vitamina B6
• 4 alimente bogate în vitamina B3 (niacină)
• 5 alimente bogate în acid pantotenic (vitamina B5)
• 6 alimente bogate în vitamina B9 (acid folic)
• 7 alimente bogate în vitamina B12 (cobalamină)
• 8 alimente bogate în vitamina B1 (tiamină)
• 9 Referințe

Alimente bogate în vitamina B2 sau riboflavină

Riboflavina este o vitamină esențială care este necesară pentru metabolismul energetic adecvat și o gamă largă de procese celulare, precum și pentru menținerea sănătății pielii..

Laptele și produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt foarte bogate în vitamina B2. Spanacul, sparanghelul, legumele cu frunze verzi, ouăle, cerealele îmbogățite, puiul și peștele oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina B2 dietei..

Femeile ar trebui să aibă un aport zilnic de 1,1 mg de riboflavină, iar bărbații un aport de 1,3 mg.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B2 (riboflavină) pentru a alege dintre:

1. Brânză - 1,38mg (81% DV) în 100g
2. Migdale - 1,10mg (60% DV) 100g
3. Extract de drojdie - 17,5 mg (1,029% DV) în 100 de grame
4. Ficat (miel) - 4,59 mg (270% DV) în 100 de grame
5. Drojdie de panificație - 4,0 mg (235% DV) în 100 de grame
6. Ierburi și condimente uscate (pătrunjel) - 2,38 mg (140% DV) în 100 de grame
7. Carne de vită (slabă, gătită) - 0,86 mg (51% DV) în 100 de grame
8. Soia prăjită (edamame) - 0,76 mg (44% DV) în 100 de grame
9. Tărâță de grâu - 0,58 mg (34% DV) în 100 de grame
10. Pește albastru (macrou) - 0,58 mg (34% DV) în 100 de grame fierte
11. Cereale fortificate - 7,29 mg (429% DV) în 100 de grame
12. Bare de energie fortificate - 3,85 mg (226% DV) în 100 de grame
13. Spirulina (alge marine uscate) - 3,67 mg (216% DV) în 100 de grame
14. Sirop de arțar - 1,27 mg (75% DV) în 100 de grame

Alimente bogate în biotină sau vitamina B7

Biotina este un nutrient necesar pentru un metabolism sănătos. Acestea sunt principalele alimente bogate în biotină sau vitamina B7 pentru a alege dintre:

1. Arahide 88% DRI / DV
2. Migdale 49% DRI / DV
3. Cartof dulce 29% DRI / DV
4. Ouă 27% DRI / DV
5. Ceapă 27% DRI / DV
6. Ovăz 26% DRI / DV
7. Tomate 24% DRI / DV
8. Morcovi 20% DRI / DV
9. Nuci 19% DRI / DV
10. Somon 15% DRI / DV

Alimente bogate în piridoxină sau vitamina B6

Dieta dvs. zilnică ar trebui să includă 1,3 mg de vitamină B6. Piridoxina sau vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă, necesară pentru sănătatea sistemului imunitar, a sistemului nervos, pentru menținerea adecvată a metabolismului celulelor roșii din sânge și pentru alte funcții corporale..

Ajută la menținerea echilibrului acido-bazic și la stabilizarea concentrațiilor de sodiu și potasiu. Cantitatea acestor substanțe nutritive atât în ​​interiorul cât și în exteriorul celulelor este cea care determină cantitatea de apă din diferitele compartimente..

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B6 piridoxină:

1. Semințe de floarea-soarelui 1,35 mg (67% DV) în 100g
2. Fistic - 1,12mg (56% DV) în 100g
3. Pește (ton, fiert) - 1,04 mg (52% DV) în 100g
4. Curcan și pui gătit - 0,81 mg (40% DV) în 100g
5. Tărâțe de orez - 4,07 mg (204% ADR) în 100 de grame
6. Ierburi și condimente uscate - 2,69 mg (135% DV) în 100 de grame
7. Drojdie de panificație - 1,50 mg (75% DV) în 100 de grame
8. Germeni de grâu - 1,30 mg (65% DV) în 100 de grame
9. Usturoi - 1,24 mg (62% DV) în 100 de grame
10. Ficat (gătit) - 1,03 mg (51% DV) în 100 de grame
11. Cereale fortificate - 12 mg (600% DV) în 100 de grame
12. Fazan (gătit) - 0,75 mg (38% ADR) în 100 de grame
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) în 100 de grame
14. Carne de vită slabă (coastă, gătită) - 0,68 mg (34% DV) în 100g
15. Carne de porc slabă (coapă, gătită) - 0,79 mg (39% DV) în 100g

Alimente bogate în vitamina B3 (niacină)

Vitamina B3 sau Niacina promovează sănătatea sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. În plus, te ajută în producția de energie. Femeile au nevoie de 14 mg de niacină, în timp ce bărbații au nevoie de 16 mg.

Este o vitamină care ajută la reglarea metabolismului grăsimilor, menține nivelul zahărului din sânge și al colesterolului stabil.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B3 (niacină):

1. Pește - 22,1mg (110% DV) în 100g
2. Curcan și pui (piept, gătit) - 14,8 mg (74% DV) în 100g
3. Ficat (gătit) - 16,7 mg (83% DV) în 100g
4. Arahide prăjite - 13,8 mg (69% DV) în 100 g
5. Extract de drojdie - 127,5 mg (638% DV) în 100 de grame
6. Tărâță - 34,0 mg (170% DV) în 100 de grame
7. Carne de vită (gătită) - 12,6 mg (63% DV) în 100 de grame
8. Drojdie de panificație - 40,2 mg (201% DV) în 100 de grame
9. Cafea instant - 28,2 mg (141% DV) în 100 de grame
10. Anșoa conservată - 19,9 mg (100% DV) în 100 de grame
11. Ciuperci Shiitake (uscate) - 14,1 mg (71% DV) în 100 de grame
12. Cereale fortificate - 90,6 mg (453% DV) în 100 de grame

Alimente bogate în acid pantotenic (vitamina B5)

Acidul pantotenic sau vitamina B5 este o vitamină esențială care este necesară pentru funcționarea enzimei, procesele celulare și metabolismul optim al grăsimilor.

Este util în tratarea acneei, reducerea stresului, promovarea pierderii în greutate și ameliorarea durerilor de cap. Femeile și bărbații trebuie să consume 5 mg pe zi.

Acestea sunt principalele alimente bogate în acid pantotenic (vitamina B5):

1. Cereale îmbogățite - 34,5 mg (345% valoare zilnică) la 100 de grame
2. Ficat - 3,54 mg (35% din valoarea zilnică) la 100 de grame
3. Caviar - 3,50 mg (35% din valoarea zilnică) la 100 de grame
4. Ciuperci (shiitake, fierte) - 3,59 mg (36% valoare zilnică) la 100 de grame
5. Extract de drojdie - 4,60 mg (46% valoare zilnică) la 100 de grame
6. Semințe de floarea-soarelui - 7,06 mg (71% din valoarea zilnică) la 100 de grame
7. Tărâță (din orez) - 7,39 mg (74% din valoarea zilnică) la 100 de grame
8. Ficat (pui, fiert) - 8,32 mg (83% din valoarea zilnică) la 100 de grame
9. Drojdie de panificație - 13,5 mg (135% valoare zilnică) la 100 de grame
10. Brânză - 3,35mg (34% din valoarea zilnică) de acid pantotenic în 100g
11. Pește albastru (păstrăv, gătit) - 2,24 mg (22% valoare zilnică) fiecare 100g
12. Avocado - 1,46 mg (15% valoare zilnică) la 100g
13. Ouă - 1,53mg (15% valoare zilnică) la 100g
14. Carne de porc slabă (filet, gătit) - 1,65mg (17% valoare zilnică) la 100g
15. Carne de vită (gătită) - 1,61 mg (16% valoare zilnică) la 100g
16. Pui și curcan (coapsă, gătit) - 1,32mg (13% din valoarea zilnică) la 100g

Alimente bogate în vitamina B9 (acid folic)

Este recomandabil să consumați 400 micrograme de vitamina B9 zilnic. Acest lucru va ajuta la promovarea sănătății celulelor roșii din sânge și a funcției sistemului nervos..

Acidul folic sau vitamina B9 sunt necesare pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi sinteza și repararea ADN-ului, creșterea și divizarea celulelor.

Acestea sunt principalele alimente bogate în acid folic sau vitamina B9:

1. Extractul de drojdie conține 3786μg (947% DV) la 100 de grame
2. Drojdie de panificație - 2340μg (585% DV) la 100 de grame
3. Cereale fortificate - 1379μg (345% DV) la 100 de grame
4. Ficat (pui) - 578μg (145% DV) la 100 de grame
5. Ierburi și condimente uscate - 310μg (78% DV) la 100 de grame
6. Germeni de grâu - 281μg (70% DV) la 100 de grame
7. Semințe de floarea-soarelui - 238μg (60% DV) la 100 de grame
8. Soia (edamame) - 205μg (51% DV) la 100 de grame
9. Pătrunjel (proaspăt) - 152μg (38% DV) la 100 de grame
10. Arahide - 145μg (36% DV) la 100 de grame
11. Bare de energie fortificate - 905μg (226% DV) la 100 de grame
12. Ciuperci Shiitake (uscate) - 163μg (41% DV) la 100 de grame de porție
13. Varza de fasole - 172μg (43% DV) la 100 de porții de porție
14. Pâine (grâu) - 85μg (21% DV) în 100g
15. Portocale - 39μg (10% DV) în 100g
16. Salată verde - 136μg (34% DV) în 100g
17. Sparanghel (gătit) - 149μg (37% DV) în 100g
18. Lintea (gătită) - 181μg (45% DV) în 100g
19. Spanac - 194μg (49% DV) în 100g

Alimente bogate în vitamina B12 (cobalamină)

Alimentele de origine animală sunt singurele care furnizează vitamina B12, dar multe produse precum derivații din soia și cerealele îmbogățite conțin vitamina B12, astfel încât această vitamină poate fi ușor obținută prin dietă.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B12 (cobalamină) dintre care puteți alege:

1. Scoici (fierte) - 98,9 μg (1648% DV) în 100 de grame
2. Ficat (vacă) - 83,1 μg (1,386% DV) în 100 de grame
3. Pește (macrou) - 19,0μg (317% ADR) în 100 de grame
4. Crustacee (crab) - 11,5μg (192% RDA) în 100 de grame
5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) în 100 de grame
6. Cereale fortificate - 20,0 μg (333% DV) în 100 de grame
7. Carne roșie (carne de vită) - 6,0 μg (100% DV) în 100 de grame
8. Lapte degresat - 0,5 μg (8% DV) în 100 de grame
9. Brânză (elvețiană) - 3,3 μg (56% DV) în 100 de grame
10. Ouă (pui) - 2,0 μg (33% DV) în 100 de grame
11. Caviar - 20,0 μg (333% ADR) în 100 de grame
12. Caracatita - 36μg (600% DZR) in 100 de grame fierte
13. Pește (ton) - 10,9μg (181% ADR) în 100 de grame fierte
14. Carne de vită slabă - 8,2 μg (136% DZR) în 100 de grame fierte
15. Homar - 4,0 μg (67% DV) în 100 de grame fierte
16. Miel - 3,7μg (62% DV) în 100 de grame fierte
17. Bare de energie fortificate 12,24 μg (204% DV) în 100 de grame

Alimente bogate în vitamina B1 (tiamină)

Organismul depinde de vitamina B1 (tiamina) pentru a regla apetitul și a susține metabolismul. Bărbații și femeile au nevoie de 1,2 și, respectiv, 1,1 mg pe zi. Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B1:

1. Carne de porc (slabă) - 1,12 mg (74% DV) de tiamină în 100 de grame
2. Pește (păstrăv) - 0,43 mg (28% DV) de tiamină în 100g
3. Nuci (nuci de macadamia) - 0,71 mg (47% DV) de tiamină în 100 de grame
4. Semințe (floarea-soarelui) - 1,48 mg (99% DV) de tiamină în 100 de grame
5. Pâine (grâu) - 0,47 mg (31% ADR) de tiamină în 100 de grame.
6. Mazăre verde - 0,28 mg (19% DV) de tiamină în 100 de grame.
   Dovleac - 0,17 mg (11% DV) de tiamină în 100 de grame.
7. Sparanghel (gătit) - 0,16 mg (11% DV) de tiamină în 100 de grame
8. Boabe de soia uscate prăjite - 0,43 mg (28% DV) de tiamină în 100 de grame
   Fasole - 0,24 mg (16% RDA) tiamină în 100 de grame
9. Extract de drojdie - 23,38 mg (1.558% DV) de tiamină în 100 de grame
10. Drojdie de panificație - 99 mg (733% DV) de tiamină în 100 de grame
11. Cereale fortificate (fulgi de grâu) - 5,20 mg (347% din valoarea zilnică pentru tiamină) în 100 de grame
12. Tărâță (orez) - 2,75 mg (184% DV) de tiamină în 100 de grame
13. Germeni de grâu - 1,88 mg (125% DV) de tiamină în 100 de grame
14. Semințe de susan - 1,21 mg (80% DV) de tiamină în 100 de grame
15. Condimente (frunze de coriandru) - 1,25 mg (83% ADR) de tiamină în 100 de grame
16. Arahide - 0,44 mg (29% DV) de tiamină în 100 de grame
17. Nuci de pin - 1,24 mg (83% DV) de tiamină în 100 de grame
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) de tiamină în 100 de grame
19. Ceai de hibiscus - 1,28 mg (85% DV) de tiamină în 100 de grame
20. Cereale (porumb și orez) - 6,29 mg (419% DV) de tiamină în 100 de grame

Și ce alte alimente bogate în vitamina B mai cunoști??

Referințe

1. Valori de referință pentru nutrienți (VNR) pentru Australia și Noua Zeelandă (inclusiv aporturile dietetice recomandate), Consiliul Național Australian de Sănătate și Cercetare Medicală.
2. Linii directoare dietetice australiene, 2013, Consiliul Național pentru Sănătate și Cercetare Medicală, guvernul australian.
3. Vitamina B, Netfit Ghidul tău definitiv de sănătate și fitness, Marea Britanie.
4. Vitamine solubile în apă, Rețea de sănătate pentru femei și copii, Sănătate pentru copii și tineri, Guvernul Australiei de Sud, Adelaide & Parenting SA.