piramida alimentară sau nutrițională Este cel pe care l-am văzut cu toții la un moment dat în anii de școală, dar pe care nu l-am urmat niciodată într-un mod corect sau cel puțin marea majoritate a oamenilor.
Piramida nutrițională este concepută pentru a face mâncarea mai corectă. Simplifică conceptele astfel încât să le putem urmări cu toții fără teama greșelilor.
Practic în obținerea cantității corecte de substanțe nutritive precum proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru a ne menține în stare fizică deplină.
Alimentele care conțin aceleași tipuri de nutrienți sunt grupate la același nivel al piramidei alimentare.
Această catalogare vă permite să diferențiați alimentele relevante în funcție de ce moment al zilei sau în funcție de nevoile fiecărei persoane. Prin urmare, vă va permite, de asemenea, să reglați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați și, astfel, să atingeți echilibrul nutrițional necesar pentru viața de zi cu zi..
Numeroase studii confirmă faptul că luăm prea multe calorii din alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare.
Acestea se află pe raftul superior al piramidei alimentare, deoarece oferă foarte puține vitamine și minerale esențiale. Limitarea grăsimilor, a zaharurilor și a sării este esențială pentru o dietă sănătoasă.
Piramida este compusă după cum urmează:
În anii 60, existau deja teorii sau recomandări care erau foarte apropiate de piramida nutrițională actuală. Astăzi, conceptele piramidei s-au răspândit în toate țările lumii, occidentalii fiind cei mai apropiați de a o urma corect.
Cantitatea sau numărul de porții din fiecare aliment pe care ar trebui să o consume o persoană depinde de patru factori: greutate, vârstă, sex și activitate fizică.
În urma recomandărilor piramidei, am obține între 1.660 și 2.800 de calorii pe zi. Ceea ce propune piramida este selectarea nutrienților pe baza regularității cu care ar trebui luați.
Porții minime / maxime din fiecare categorie de alimente în conformitate cu piramida nutrițională:
Este important să se facă diferența între grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din nuci sau ulei de măsline, și grăsimile din cartofii prăjiți sau dulciurile..
Consumul prudent de ulei de măsline este recomandat având în vedere relația sa cu prevenirea bolilor cronice.
Sunt alimente bogate în zahăr: bomboane, dulciuri, fructe în sirop, băuturi răcoritoare și sucuri ambalate, prăjituri, zahăr, miere și gemuri.
Acest format piramidal ne spune că majoritatea alimentelor de bază ar trebui să fie bogate în carbohidrați complecși și, pe măsură ce urcați piramida, alimentele sunt din ce în ce mai ocazionale.
Lucrul fundamental este să-i educăm pe oameni să consume alimente variate în cadrul fiecărui grup sau categorie și să îi selectăm pe cei cu cantități mari de nutrienți și nu cu un conținut ridicat de calorii goale, precum zahăr.
La această distribuție a alimentelor, ar trebui să adăugați consumul de 2 litri de apă zilnic și practicarea unor activități fizice regulate.
În cazul unei diete variate și echilibrate, nu există niciun motiv să luați suplimente precum vitamine sau minerale, cu excepția recomandărilor medicale din cauza unor probleme precum căderea părului sau cauze similare..
Acum, în cazul acelor femei care doresc să rămână însărcinate, se recomandă acid folic..
Femeile care iau doza zilnică recomandată de acid folic, începând cu cel puțin o lună înainte de concepție și în primul trimestru de sarcină, reduc riscul ca bebelușul să aibă defecte ale tubului neural cu 50 până la 70%.
Unele studii sugerează că acidul folic poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului copilului de alte defecte, cum ar fi buza despicată, palatul despicat și anumite tipuri de defecte cardiace..
Aceste patru formează cea mai mare porțiune a piramidei, deoarece sunt cele mai importante alimente din dieta noastră. Ele reprezintă aproximativ 70% din ceea ce mâncăm.
Alimentele vegetale conțin o mare varietate de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții. Ele sunt, de asemenea, principala sursă de carbohidrați și fibre din dieta noastră.
Copiii mai mari de 8 ani, adolescenții și adulții ar trebui să încerce să aibă cel puțin două porții de fructe și 5 porții de legume sau leguminoase în fiecare zi.
Ierburile și condimentele oferă o varietate minunată de arome și arome alimentelor.
Multe ierburi și condimente au proprietăți benefice pentru sănătate, dar în societatea noastră, acestea tind să fie utilizate în cantități mici, deoarece scopul lor principal este de a adăuga aromă și culoare meselor noastre..
Gătitul cu ierburi și condimente este o modalitate ușoară de a înlocui sărurile sau uleiurile care pot fi dăunătoare dacă sunt consumate regulat..
Apa este cea mai bună băutură pentru a rămâne hidratat și cea mai bună armă pentru a continua funcțiile esențiale în corp. Bea apă ca băutură principală și evită opțiunile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile sportive și băuturile energizante.
Piramida alimentară ne amintește să limităm aportul de sare și zaharuri adăugate atât de prezente în produsele procesate.
Aceasta înseamnă controlul utilizării lor atunci când gătim sau mâncăm și evitarea alimentelor și băuturilor care conțin sare sau zahăr adăugat în produsele ambalate..
Înlocuiți-le cu preparate naturale. În prezent, avem posibilități nesfârșite de a realiza produsele noastre de casă, indiferent dacă sunt instrumente sau mâncarea în sine.
Pregătiți sucuri de legume, piureuri de fructe și puneți-le într-un recipient pe care îl aveți la îndemână în jurul casei. În acest fel, veți economisi bani prin a nu le cumpăra în magazine și veți avea grijă de sănătatea voastră în același timp.
În ciuda respectării unuia dintre cele mai bune obiceiuri alimentare din lume, în țările mediteraneene consumăm prea multă sare și zaharuri adăugate. Acest lucru este foarte periculos datorită legăturii sale cu riscul crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip doi și unele tipuri de cancer..
A ne putea găti propriile mese acasă și alegerea alimentelor minim procesate va ajuta, de asemenea, la limitarea cantității de sare și zahăr pe care le consumăm.
Sodiul se găsește în sare și apare în mod natural în unele alimente. Deși avem nevoie de cantități mici de sodiu pentru o sănătate bună, excesul de sare este legat de un risc crescut de hipertensiune arterială, care poate crește riscul de boli cardiovasculare și boli de rinichi..
Ca recomandare, evitați să adăugați sare la alimente atunci când gătiți și mâncați și citiți etichetele pentru a alege alimentele care au mai puțin de 120 mg de sodiu la 100 de grame.
Consumul unei cantități mari de zaharuri adăugate - în special din alimente precum ciocolată, prăjituri, prăjituri, deserturi și băuturi răcoritoare - vă poate face să câștigați câteva kilograme pe care nu le doriți..
Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Prea mult zahăr poate provoca, de asemenea, cariile dentare.
Majoritatea fructelor, legumelor, leguminoaselor și produselor lactate neindulcite conțin cantități mici de zaharuri care nu sunt dăunătoare dacă sunt de origine naturală.
Optează pentru produse proaspete sau minim procesate și verifică ingredientele din toate alimentele și băuturile ambalate pentru a vedea dacă s-a adăugat zahăr.
Un iaurt sau un pahar de lapte, pâine prăjită de pâine cu ulei de măsline și o bucată de fruct. Cu acest mic dejun vom pune o cantitate bună de lactate, cereale, grăsimi sănătoase și vitamine.
Câteva bucăți de fructe.
da dimineața a luat iaurt, acum un pahar de lapte (dacă nu invers) împreună cu niște fursecuri, nuci și o bucată de fructe.
Gustare bogată în lactate, cereale și fructe.
Salată, tocană, piure sau cremă de legume (orice formă), un ou, carne sau pește (în funcție de proteinele consumate la prânz).
Bea apă sau un suc natural.
Cina bogată în vitamine, antioxidanți, fibre și proteine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.