Tehnica de relaxare Herbert Benson

Cuprins

• Care este scopul relaxării
• Cum să te relaxezi
• Metoda reprezentărilor numerice
• Metoda doctorului Herbert Benson

Care este scopul relaxării

Relaxarea este indicată în special în tulburările psihosomatice și în toate acele tulburări în care anxietatea sau angoasa este cea care provoacă tulburări funcționale. Ca obicei psihoprofilactic, acesta ar putea fi indicat pentru majoritatea populației în toate acele situații stresante din viața de zi cu zi, cum ar fi examenele, stresul la locul de muncă, relațiile conflictuale etc..

Obiectivul fundamental al metodelor de relaxare constă în producerea sub controlul subiectului de stări de activare scăzută a sistemului nervos autonom. Aceste stări de activare scăzută sunt realizate ca o consecință a stabilirii anumitor atitudini și activități cognitive. Realizarea lor va avea ca rezultat o mai mare autocontrol a comportamentelor lor emoționale, comportamentale și intelectuale. Nu ar trebui să încercați să vă străduiți direct pentru relaxare. Orice atitudine de efort sau menținerea unei așteptări de realizare a relaxării va fi contraproductivă, deoarece va contribui la producerea unei stări exact opuse a ceea ce se intenționează..

Cum să te relaxezi

Atitudinea de bază ar trebui să fie eliminarea oricărei așteptări de „trebuie să faci” sau „trebuie să realizezi”. Trebuie să vă concentrați asupra sarcinilor descrise mai jos, acordând toată atenția posibilă performanței acestora și, prin urmare, încercând să evitați orice tip de reprezentare care nu are legătură cu sarcina..

Relaxarea trebuie să aibă încredere ca să apară ca efect secundar al finalizării sarcinilor.

Un exercițiu de relaxare se face cel mai bine într-o cameră cu zgomot redus și lumină slabă, de preferință în poziție culcat (cu fața în sus) pe un pat. Cu toate acestea, unele dintre ele pot fi realizate așezate și în condiții de zgomot și luminozitate variabile..

Metoda reprezentărilor numerice

Metoda reprezentărilor numerice își propune să realizeze autocontrolul psiho-emoțional corect în situații specifice de stres.

Această tehnică simplă și rapidă de reducere a anxietății constă în reprezentarea mentală a numărului 10.000, de preferință astfel încât să fie desenată ca pe o tablă în câmpul conștiinței. Din acest număr se scad două unități și reprezentăm numărul rezultat, adică 9.998. Se scad încă două unități și se trasează următorul număr rezultat. Această activitate trebuie efectuată în mod repetat timp de 15 minute, până când gândurile negative dispar din mintea noastră.

Metoda doctorului Herbert Benson

Herbert Benson este unul dintre oamenii de știință de frunte care au început studiul meditației transcendentale și a încercat să o demitizeze, oferind următoarele instrucțiuni simple pentru realizarea relaxării:

1. Așezați-vă sau întindeți-vă în liniște într-o postură confortabilă.
2. Închide ochii.
3. Relaxați bine toți mușchii corpului, lăsându-i „slăbiți”, odihnindu-vă la suprafața unde ne aflăm, de parcă am avea senzația că această parte cântărea mai mult decât era necesar..
4. Începeți cu picioarele, credeți că ne cântăresc, că se sprijină liber pe canapea, pat etc., avansează încet și progresiv această senzație de greutate cu restul corpului: picioarele, mâinile, brațele, abdomenul ( simțiți că întregul spate se odihnește relaxat la suprafața unde ne aflăm) și astfel până la mușchii feței. Ține-i relaxați.
5. Respirați prin nas. Conștientizează respirația. În timp ce inspirați, spuneți-vă cuvântul „unu”, apoi „doi” și așa mai departe. Respirați natural, nu profund.
6. Continuați timp de zece până la douăzeci de minute. Ei pot deschide ochii, pentru a verifica ora, dar nu pot folosi un ceas cu alarmă sau un sistem de alarmă. Când ați terminat, rămâneți așezat încă câteva minute, mai întâi cu ochii închiși și apoi deschiși. Nu vă ridicați până nu au trecut câteva minute.
7. Nu vă faceți griji cu privire la obținerea unui nivel de relaxare profundă. Mențineți o atitudine pasivă și lăsați relaxarea să se desfășoare în ritmul său. Dacă apar gânduri deranjante, ar trebui să încercați să le ignorați fără să vă opriți asupra lor și să repetați „unul” din nou. Cu practica, răspunsul va veni cu puțin efort. Această tehnică trebuie practicată o dată sau de două ori pe zi, dar nu timp de două ore după masă, deoarece procesele digestive interferează cu apariția răspunsului relaxant.