Tehnici cognitive pentru a reduce anxietatea și stresul

1176
Philip Kelley
Tehnici cognitive pentru a reduce anxietatea și stresul

Anxietatea și stresul sunt senzații care, pe lângă faptul că produc multă suferință și lipsă de control, pot fi extrem de invalidante. Psihologii lucrează de mulți ani pentru a ajuta oamenii cu sarcina grea de a depăși aceste afecțiuni. În continuare vom explica câteva dintre tehnicile care există astăzi și care s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Cuprins

  • Tehnica de afirmare sub acoperire
    • Pașii de urmat
  • Tehnica desensibilizării sistematice
    • Pașii de urmat
  • Tehnica conștientizării sub acoperire
    • Pașii de urmat
  • Tehnica de vizualizare

Tehnica de afirmare sub acoperire

Ajută la reducerea anxietății emoționale prin dezvoltarea a două abilități separate: întreruperea gândirii și substituirea gândirii.

La prima indicație a unui gând obișnuit pe care îl cunoaștem duce la emoții neplăcute, gândul este întrerupt spunându-ne cuvântul „Destul” sau „Stop” pentru noi înșine. Golul lăsat de gândirea întreruptă este apoi umplut cu gânduri pozitive pre-pregătite, care sunt mai realiste, mai afirmative și mai constructive. Dobândirea acestor abilități îi permite unei persoane să facă față cu succes gândurilor care anterior au dus la niveluri ridicate de anxietate, depresie sau furie..

Întreruperea gândului acționează ca o pedeapsă sau o tactică de distragere a atenției, reducând probabilitatea ca același gând să reapară din nou și să creeze spațiu în lanțul de gândire pentru o afirmație pozitivă. Emoțiile negative sunt întrerupte înainte de a putea apărea.

Această tehnică este utilă dacă suferiți de fobii multiple sau de o constelație de frici generale, legate între ele..

Pașii de urmat

  1. Identificați și prețuiți gândurile stresante.
  2. Setați o întrerupere temporară: dacă este utilizat un ceas cu alarmă, acesta va fi programat pentru când avem deja gândul stresant să sune în două minute, timp în care vom ține cont de acel gând. În momentul în care sună alarma, vom striga Destul! Vom încerca să ne păstrăm mintea goală timp de 30 de secunde.
  3. Practicați întreruperea gândirii fără ajutor: la fel ca mai sus, dar fără ajutorul ceasului cu alarmă. Trebuie să încheiem această fază când putem striga cuvântul cheie pe plan intern.
  4. Pregătiți afirmații sub acoperire: selectați gânduri pozitive care pot înlocui mintea goală.
  5. Practicați afirmația sub acoperire.
  6. Folosirea afirmației sub acoperire în situații din viața reală: Treceți de la practicarea situațiilor imaginare la viața reală.

Tehnica desensibilizării sistematice

Cu Desensibilizarea sistematică o persoană poate învăța să înfrunte obiecte și situații care sunt deosebit de amenințătoare. Este vorba despre a învăța să vă relaxați în timp ce imaginați scene care cauzează progresiv mai multă anxietate. Tehnica este eficientă pentru a combate fobiile clasice, temerile cronice și unele reacții de anxietate interpersonală.

Pașii de urmat

  1. Relaxați-vă în mod progresiv mușchii (picioare, picioare, mâini, brațe, abdomen, piept, gât, față ...)
  2. Faceți o listă cu toate temerile
  3. Construiți o ierarhie de scene de anxietate de la intensitate scăzută la mare de anxietate.
  4. Progresul în imaginație cu situațiile temute ale ierarhiei. Este important ca vizualizarea să fie practicată astfel încât situația să fie trăită ca fiind mai reală. Nu vom merge la o nouă situație de anxietate dacă nu am reușit ca situația anterioară a ierarhiei să fie complet rezolvată în ceea ce privește anxietatea trăită.

Tehnica conștientizării sub acoperire

Este folosit pentru a trata obiceiurile distructive. Se numește „ascuns” deoarece tratamentul de bază se face în minte. Teoria din spatele conștientizarea sub acoperire este aceasta: comportamentele care devin obiceiuri înrădăcinate sunt învățate deoarece sunt întărite în mod constant de o mare plăcere. O modalitate de a sparge obiceiul este de a începe prin asocierea comportamentului obișnuit cu un stimul imaginar foarte neplăcut. Astfel, vechiul obicei încetează să evoce imagini plăcute și începe să se asocieze cu ceva dăunător și respingător..

Este eficient în tratament pentru a reduce furturile, constrângerea de a juca, de a minți, de a cumpăra etc. A fost utilizat cu rezultate variabile pentru tratarea problemelor cu alcoolul sau tutunul.

Pașii de urmat

  1. Învățarea relaxării progresive.
  2. Analiza distructivă a obiceiurilor
  3. Crearea unei ierarhii plăcute: listă cu cinci sau zece scene în care persoana se bucură de obiceiul distructiv.
  4. Crearea unei scene aversive: căutați un gând respingător sau înfricoșător.
  5. Combinație de scene plăcute și aversive.
  6. Modificarea scenei aversive.
  7. Practicați conștientizarea sub acoperire în viața reală.

Tehnica de vizualizare

 afişa Este un instrument foarte util pentru a obține un control mai mare al minții, emoțiilor și corpului și pentru a efectua schimbările dorite în comportament. Poate fi folosit pentru ameliorarea tensiunii musculare, eliminarea durerii și pentru succesul multor tehnici cognitive deja discutate mai sus..

Nu este altceva decât să vă relaxați și să vă imaginați în mod viu diferite lucruri, situații în cel mai real mod posibil și cu toate detaliile posibile..


Nimeni nu a comentat acest articol încă.