alimente bogate în grăsimi sănătoși sunt esențiali pentru o nutriție adecvată și o bună sănătate fizică și mentală. În mod normal și în mod greșit, grăsimile (sau lipidele) sunt unul dintre primii nutrienți pe care îi asociem cu colesterolul ridicat, trigliceridele ridicate și sănătatea inimii..
Deși este adevărat că un exces poate provoca nu numai creșterea în greutate, ci și niveluri ridicate de colesterol, trigliceride și chiar diabet, acestea nu ar trebui eliminate din dieta noastră, deoarece sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru.
Grăsimile provin din dietă, deși unele celule sunt capabile să le sintetizeze. Ele sunt nutrienții energetici prin excelență, deoarece oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Sunt, de asemenea, implicați în absorbția multor vitamine (numite liposolubile: A, D, E și K) și umplu adipocitele (celulele adipoase) izolându-vă corpul de frig..
O dietă corectă îți oferă acizi grași esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri și de care are nevoie pentru dezvoltarea creierului, pentru a controla inflamația și coagularea sângelui..
Grăsimile au 9 calorii pe gram, de peste 2 ori numărul de calorii ale carbohidraților și proteinelor, care au 4 calorii. De aceea alimentele bogate în grăsimi se numesc „îngrășare”.
Calitatea grăsimilor se măsoară în funcție de conținutul de acizi grași pe care îl au, care pot fi saturați și nesaturați. Ați auzit deja recomandarea de mai multe ori că trebuie să alegem o dietă bogată în grăsimi nesaturate, evitând cele saturate. De ce? Pentru că acesta din urmă ridică nivelul colesterolului „rău”, responsabil pentru riscul bolilor cardiovasculare.
Aceste grăsimi se găsesc în principal în produsele de origine animală (unt, brânză, lapte integral, înghețată, smântână și carne grasă) și în unele uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de cocos și uleiul de cocos). Palmiche).
Consumul de grăsimi nesaturate (care sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate) în loc de grăsimi saturate poate ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL).
Pentru a termina, avem grăsimi hidrogenate sau grăsimi trans, care se formează atunci când uleiul vegetal se întărește într-un proces numit hidrogenare. Aceste tipuri de grăsimi nu există în natură și sunt dăunătoare sănătății, deoarece pot crește nivelul colesterolului rău din sânge și pot reduce nivelul colesterolului bun (HDL).
Acestea se găsesc în majoritatea produselor de patiserie din comerț (gogoși prăjiți, cupcakes și fursecuri), alimente procesate și unele margarine. Din acest motiv, este important să citiți etichetele cu informații nutriționale ale alimentelor, care vă vor ajuta să știți ce tipuri de grăsimi conțin și în ce cantitate.
Acum vom vedea care sunt alimentele bogate în grăsimi nesaturate, astfel încât să puteți începe să le introduceți în ziua dvs., transformând din nou dieta într-un mod natural de a vă îngriji sănătatea..
Avocado este un fruct care poate reduce colesterolul, deoarece conține acizi grași nesaturați (12 gr.), Cum ar fi omega 3, 6 și 9.
Aceste grăsimi acționează prin reducerea, pe de o parte, a sintezei colesterolului total și a colesterolului rău (LDL), iar pe de altă parte, favorizând creșterea colesterolului bun (HDL). În acest fel, nutrienții pe care îi conține împiedică depunerea colesterolului pe pereții interiori ai arterelor, provocând o reducere a fluxului sanguin..
În plus, avocado are fibre și substanțe antioxidante (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magneziu, mangan etc.) care reduc absorbția grăsimilor din alimente și previn oxidarea lor.
Consumul său regulat ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Este o cremă de năut și susan tipică Africii de Nord. Oferă substanțe nutritive precum calciu în aceeași măsură ca și brânzeturile, dar fără a oferi grăsimi saturate. De fapt, grăsimile pe care le furnizează sunt puține, iar cele care există sunt nesaturate.
Semințele de susan sunt o sursă de vitamine A și E și complexul B, care sunt esențiale pentru celulele roșii din sânge și pentru metabolismul alimentar.
De asemenea, sunt bogate în minerale (cum ar fi mangan, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și seleniu), care ne întăresc oasele, contribuie la dezvoltarea globulelor roșii, la menținerea unui sistem imunitar puternic și pentru a menține echilibrul apei din corp.
Dintre toate semințele, semințele de susan conțin cea mai mare cantitate de fitosteroli vegetali, miezurile ajută la inhibarea absorbției colesterolului din dietă și pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Fibrele dietetice din semințe de in sunt minunate pentru a preveni creșterea nivelului de lipide din sânge după masă. Din acest motiv, ele modulează și nivelul poftei de mâncare, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase..
Inul a fost cultivat de secole și a fost sărbătorit pentru utilitatea sa din întreaga lume. Chiar și Hipocrate a scris despre utilizarea semințelor de in pentru ameliorarea durerilor abdominale. Principalele sale beneficii pentru sănătate se datorează conținutului bogat de acid alfa linolenic (ALA), fibre dietetice și lignani.
Acidul gras esențial ALA este un puternic antiinflamator, care scade producția de agenți care promovează inflamația și nivelurile din sânge ale proteinei C reactive (CRP), un biomarker al inflamației. Prin acțiunile ALA și lignanilor, semințele de in pot contribui la reducerea riscului de cancer la om.
De asemenea, acestea sunt bogate în fitoestrogeni, care ajută la stabilizarea nivelului de hormoni, reducând problemele asociate cu sindromul premenstrual și menopauză și reducând riscul de a dezvolta cancer de sân și de prostată..
Fibrele conținute în aceste semințe favorizează funcția intestinală, reduc nivelul colesterolului din sânge și riscul de infarct. Semințele de in macinate oferă mai multe beneficii nutriționale decât semințele întregi, deoarece în acest fel este mai ușor pentru corpul nostru să asimileze acizii grași omega 3 care sunt conținuți în.
Aceste semințe se numără printre cele cu cea mai mare cantitate de grăsime (30 de grame conțin 10 grame de grăsime, ceea ce înseamnă că o treime din fiecare sămânță este alcătuită din grăsimi). Majoritatea sunt nesaturați, cum ar fi acidul α-linolenic și acizii omega-3.
Mai multe studii au arătat că semințele de chia promovează o reducere a nivelului de colesterol rău, a tensiunii și inflamației.
Aceste semințe, în afară de grăsimile bune, sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale, cum ar fi magneziu, fosfor, calciu, potasiu și fier. Din acest motiv, este, fără îndoială, un integrator natural perfect pe care îl putem adăuga în dieta noastră zilnică..
Măslinele au o cantitate bună de grăsimi mononesaturate care, așa cum am explicat anterior, este legată de echilibrul nivelului de zahăr, de reducerea colesterolului rău și cu riscuri mai mici de a suferi de boli cardiovasculare..
Ciocolata neagră este sănătoasă, dar numai dacă alegeți tipul potrivit.
Ceea ce are cel puțin 70% cacao, poate fi un bun aliat pentru sănătatea ta, atâta timp cât este consumat în măsura corectă. De fapt, un cub de 15 grame este maximul pe care ar trebui să îl consumăm pentru fiecare porție..
Conține un grad ridicat de antioxidanți. Grăsimile sale sunt sănătoase și similare cu cele găsite în uleiul de măsline și avocado. Printre beneficiile sale, cele mai demne de reținut sunt: reducerea colesterolului rău.
Uleiul de măsline extravirgin are 98% grăsimi. Dintre toate, cel mai abundent în ulei de măsline extravirgin este acidul oleic, un acid gras polinesaturat, care are proprietăți benefice enorme pentru corpul uman, în special în domeniul cardiovascular și hepatic..
În plus, uleiul de măsline extravirgin are alte componente care, deși le are într-o măsură mai mică, nu sunt mai puțin importante. Printre acestea se numără polifenoli care acționează ca antioxidanți asupra organismului.
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în vitamine, în special E și A, care contribuie la menținerea țesuturilor moi și a oaselor, la o bună dezvoltare a vederii și la prevenirea infecțiilor.
De asemenea, conține vitamina D, care reglează absorbția calciului de către oase, și vitamina K, care este implicată în coagularea sângelui și în generarea de celule roșii din sânge..
Vă veți da seama că toate aceste componente dau ulei de măsline extravirgin caracteristici care îl fac un element unic..
Nu întâmplător a fost numit „aur galben” de către vechii locuitori ai Mediteranei..
Nucile sunt pline de nutrienți și alte componente benefice pentru sănătatea noastră. În afară de grăsimi sănătoase, proteine și fibre, fiecare tip de nuci este ambalat cu un amestec special de vitamine și minerale..
Majoritatea nucilor conțin cantități utile de:
- Vitamina E, un puternic antioxidant care neutralizează radicalii liberi și îi împiedică să atace celulele sănătoase.
- Acid folic, important pentru prevenirea nivelurilor ridicate de homocisteină (un aminoacid din sânge, un alt factor de risc pentru bolile de inimă).
- Magneziu, implicat în controlul tensiunii arteriale.
Nucile conțin, de asemenea, o serie de alți compuși benefici, cum ar fi steroli vegetali, fitoestrogeni și alți fitonutrienți, care pot contribui la sănătatea inimii prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun..
Datorită prezenței grăsimilor omegas 3, acestea pot contribui, de asemenea, la reducerea inflamației arterelor, un semn precoce al bolilor de inimă. Nucile sunt deosebit de bogate în arginină, un aminoacid care este utilizat pentru a produce oxid nitric, care la rândul său ajută arterele și vasele de sânge să se relaxeze, să se dilate și să producă un flux sanguin bun.
Un studiu recent a constatat că o dietă bogată în nuci ajută la reducerea inflamației arteriale și poate contracara efectele unei diete bogate în grăsimi saturate..
Migdalele sunt bogate în grăsimi mononesaturate și vitamina E, care este un excelent antioxidant. Antioxidanții ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi și s-a dovedit că ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în magneziu, contribuind astfel la îmbunătățirea fluxului sanguin.
Sardinele aparțin grupului de pești cu apă albastră și rece, care sunt cruciale pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece sunt o sursă foarte bogată de acizi grași omega 3, care ajută la scăderea nivelului trigliceridelor, colesterolului rău și la combaterea inflamației.
În plus, acestea ajută la prevenirea cheagurilor, ceea ce reduce riscul de ateroscleroză sau tromboză..
Abundența vitaminei B6, prezentă în sardine și cunoscută și sub numele de piridoxină, face ca acest aliment să fie foarte recomandat în cazurile de diabet, depresie și astm și poate chiar ajuta în lupta împotriva cancerului.
De asemenea, conține vitamina B12, deci combate problemele digestive, precum și o cantitate mare de vitamina D, ceea ce face ca consumul acestui pește să fie recomandat pentru întărirea pielii și a oaselor..
Potrivit American Journal of Clinical Nutrition, două porții din acest pește pe săptămână ne ajută creierul.
În cadrul grupului de pești albi puteți găsi merluciu. Această carne albă are diferiți nutrienți care oferă beneficii împotriva colesterolului ridicat, precum acizii grași sănătoși pentru inimă, cum ar fi acizii omega 3.
Pe de altă parte, conține antioxidanți precum seleniu și magneziu, care împiedică oxidarea și depunerea grăsimilor în artere. De asemenea, nu uitați că peștele conține potasiu care ajută la reducerea tensiunii arteriale.
Prin urmare, nu numai că vă ajută să vă controlați hipercolesterolemia, dar reduce și hipertensiunea arterială și obezitatea..
Tonul este o sursă excelentă de proteine cu valoare biologică ridicată, vitamine și minerale. Are avantajul că este scăzut în grăsimi saturate și are un conținut ridicat de acizi grași Omega 3.
Consumul său îndeplinește funcții importante în organism: transportă vitamine liposolubile (A, D, E, K) în tot corpul, furnizează energie atunci când organismul are nevoie de ea, promovează secreția de bilă și absorbția calciului, ajută la producerea hormonii sexuali, protejează și izolează organele, ajută la menținerea elasticității pielii și reglează temperatura corpului.
Printre vitaminele pe care le evidențiem:
- Vitamina A: importantă pentru menținerea unei viziuni bune, precum și pentru menținerea pielii și a părului cu aspect sănătos. Pe de altă parte, întărește corpul împotriva infecțiilor prin întărirea anticorpilor.
- Vitamina D: menține oasele și dinții puternici.
- Niacina: necesară în procesele de respirație și sinteză a acizilor grași.
Un alt aliment pe care trebuie să-l avem în vedere în dietă este somonul. Este unul dintre cei mai grași pești care există, în special datorită conținutului ridicat de acizi grași Omega-3 și a grăsimilor mononesaturate și polinesaturate.
În plus, este un pește care are o viață foarte scurtă, ceea ce îl împiedică să acumuleze prea multe metale grele în corpul său.
Cocosul este foarte bogat în grăsimi saturate, este considerat foarte sănătos, deoarece 65% dintre acestea sunt trigliceride cu lanț mediu, care nu sunt stocate și sunt mai ușor metabolizate pentru energie imediată. Restul de 35% este acid lauric, care are un efect antimicrobian extraordinar și ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar.
Quinoa nu este mai mult decât o sămânță, dar cu caracteristici unice, deoarece poate fi consumată ca cereală, de aceea o numim și pseudocereală. Ca atare, quinoa furnizează majoritatea caloriilor sale sub formă de carbohidrați complecși, dar oferă și aproximativ 16 grame de proteine la 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsime în aceeași cantitate de alimente..
Dacă comparăm quinoa cu majoritatea cerealelor, aceasta conține mult mai multe proteine și grăsimi, deși acestea din urmă sunt în mare parte nesaturate, evidențiind prezența acizilor omega 6 și omega 3..
Nimeni nu a comentat acest articol încă.