Se poate îmbunătăți rezistența fizică în urma unei serii de exerciții și sfaturi bazate pe experiența și cunoștințele experților. De asemenea, cel mai bine dintre toate, cu o rutină și o obișnuință bine planificate, este posibil să îmbunătățiți foarte mult rezistența fizică..
Rezistența este definită ca „acțiunea și efectul rezistenței sau rezistenței” sau „capacității de a rezista”. Definiția sa este atât de amplă încât profesioniștii nu sunt de acord cu adevăratul ei sens.
De exemplu, pentru antrenorul Arturo Oliver de la Școala Națională de Formatori din Spania, rezistența „nu este doar ceva legat de fizic”, ci „mintea joacă și un rol fundamental” și care în cele din urmă o definește ca „calitatea psihofizică care permite să prelungim un exercițiu sau o activitate ".
Acum, ceea ce se caută să se îmbunătățească este sistemul cardio-circulator, crescând dimensiunea inimii pentru a reduce numărul de bătăi în același timp. De asemenea, am ajuta la funcționarea rețelei venoase și arteriale pe care trebuie să o funcționăm într-un mod mai reușit..
Expertul în rezistență, Piolanti, explică faptul că „important este că inima este capabilă să pompeze sângele oxigenat de care are nevoie corpul atunci când se exercită. Există cheia rezistenței ".
În același timp, dorim, de asemenea, să realizăm că capacitatea noastră pulmonară filtrează în special dioxidul de carbon și oxigenul, beneficiindu-ne în cantități mai mari.
Dacă vorbim despre fibre, vrem ca sistemul muscular să le activeze pe cele care funcționează într-un mod mai liniștit și mai lent și, desigur, să stimuleze restul.
Aici putem găsi două tipuri, aerob și anaerob:
Primul se bazează pe capacitatea de a prelungi un efort de intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce al doilea se concentrează pe explozivitate și capacitatea de a efectua un efort care necesită niveluri ridicate de intensitate..
Observăm rezistența musculară generală și rezistența musculară locală:
Generalul se referă la implicarea în activitatea fizică a mai mult de o șesime din masa noastră musculară totală. Acum, localul este poziționat contrar generalului și implică doar mai puțin de o șesime din masa musculară totală pe care o putem poseda..
Din nou, putem observa două tipuri perfect distinse:
Prima dintre ele se numește rezistență statică și este în care nu există niciun tip de mișcare a diferitelor pârghii osoase, unde rezistența se realizează prin muncă izometrică..
Al doilea se numește rezistență dinamică, iar munca mușchilor determină să apară diferite mișcări ale pârghiilor articulare ale corpului nostru..
1- Primul și cel mai important dintre toate sfaturile pe care le vom oferi în acest articol sunt explicate mai jos: consultați mai întâi un profesionist, fie că este un medic sau un kinetoterapeut direct.
El ne va sfătui într-un mod profesionist și ne va ajuta să ne cunoaștem pe noi înșine și să lucrăm într-un mod optim..
Două- Trebuie să calculăm limitările și să cunoaștem funcționarea corpului nostru. Putem face acest lucru în mai multe moduri:
- Cunoașteți indicele nostru de masă corporală (IMC), care ne va ajuta să știm unde se află în prezent starea corpului nostru.
- Luați-ne pulsul chiar înainte de a face activitate fizică.
- Pregătiți un plan de exerciții pe termen lung într-un mod adecvat pe baza propriilor noastre limitări. Dar care sunt exact aceste limitări?:
Pentru a ne îmbunătăți rezistența fizică, va trebui să efectuăm exercițiul menționat în rândurile anterioare. Realizarea acestui lucru este posibilă numai printr-o serie de pași stricți:
1- Încălziți-vă și întindeți-vă în permanență. Acest lucru ne va face corpul să se pregătească pentru sport și în acest fel vom evita o multitudine de riscuri și leziuni.
Două- Dacă nu suntem încă foarte obișnuiți să facem mișcare, ar fi convenabil să începem să practicăm sporturi cu impact mic - mediu, să mergem cu o viteză moderată sau să facem jogging câteva minute.
3- Faceți sesiunile de exerciții relevante pe care vi le vom arăta într-o altă secțiune de mai jos.
4- Măsurați timpul, precum și distanța pe care o facem în timpul exercițiului, dacă este vorba de mobilitate. Dacă nu este o activitate la distanță și, dimpotrivă, se bazează pe performanța seriilor abdominale sau a greutăților, de exemplu, trebuie să o calculăm în modul relevant.
Odată ce ne-am terminat activitatea fizică va trebui să terminăm cu o serie de întinderi pentru a ne răcori în cel mai bun mod posibil și a nu risca să suferim niciun tip de leziune. Este important ca această întindere să fie mult mai lungă decât cea efectuată anterior.
De asemenea, va trebui să colectăm din nou pulsul pe care îl arătăm și să îl comparăm cu cel pe care l-am obținut anterior pentru a obține rezultate.
În plus, trebuie remarcat faptul că există diferite modalități de ao dezvolta și depind de persoană. Nu este același lucru pentru a îmbunătăți rezistența unui atlet de elită decât a unui amator sau direct de la un fotbalist la un înotător. De aceea, vă vom arăta diferite moduri de a-l îmbunătăți.
Potrivit profesorului de educație fizică și antrenor personal Florencia Piolanti, „puteți începe jogging la 100 de metri și apoi mergeți înapoi. Apoi, puteți face ședințe, apoi conuri și astfel puteți roti ".
Următorul plan de antrenament este destinat începătorilor care tocmai au început să-și îmbunătățească rezistența.
În timpul planificării stabilite, se propune să mergi într-un ritm rapid pentru un total de 5 minute și apoi să alergi pentru 1.
În următoarea sesiune va trebui să mergem 10 minute pe jos și apoi să alergăm 2.
Deja în a treia zi subiectul în cauză ar trebui să meargă 100 de metri și, după aceea, să alerge încă 100 și să alterneze și să mărească distanța din fiecare serie care este efectuată cu 50 de metri..
În acest fel, ne putem îmbunătăți zi de zi, urmând formula explicată și pur și simplu mărind distanța și timpul zi de zi. Dacă acest lucru se face cu disciplină și regularitate, rezultatele pot fi văzute rapid..
Aici le putem împărți în două categorii: În rezistență aerobă sau organică și anaerobă sau musculară.
1- Aerobic
FUNCȚIONARE CONTINUĂ: alergare de intensitate redusă în natură pe teren neuniform, fără pauze.
SWEDISH FARLETK (Soft): Este un joc de curse sau pauze de ritm. Cu progresii și accelerații toate în cursă și fără pauze.
ANTRENAMENT INTERVAL: Jocuri de curse pe intervale cu pauze active și pline de satisfacții
RITM - RESISTENȚĂ: Este o cursă în care prevalează ideea de ritm, acest sistem este potrivit pentru achiziționarea de rezistență aerobă sau organică, dar nu ca o specialitate pentru sprinteri și da pentru alergătorii de distanță medie. Se menține un ritm constant în timpul cursei, unde pragul contribuție-cheltuieli variază între 160 - 170 p.p.m.
2- Anaerob
SWARED FARLETK (puternic): Acest sistem este identic cu suedezul Farletk (Soft), diferă doar că prin tăierea alergării continue și creșterea progreselor și accelerațiilor, îl transformăm într-un sistem care îmbunătățește rezistența anaerobă sau musculară.
POLAR FARLETK: Este format din 4 faze:
VITEZA DE REZISTENȚĂ.- SISTEME FRAȚIONALE (DITRA)
DEFINIȚIE: repetări de intervale cu pauze de recuperare incomplete care ne îmbunătățesc rezistența anaerobă sau musculară.
Exercițiile pe care le putem efectua pentru a ne îmbunătăți rezistența sunt multiple și variate:
În funcție de starea de rezistență în care ne aflăm putem merge în loc să alergăm. Prin urmare, este vorba de adaptarea exercițiului fizic la posibilitățile noastre.
Aici este recomandat ca setul de mașini să fie modificat cât mai mult posibil pentru a îmbunătăți diferitele părți ale corpului nostru. Dacă nu avem acces la acestea, ca alternativă putem efectua flotări, ședințe, genuflexiuni sau chin-up-uri care lucrează pe propria greutate corporală.
Fără îndoială unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le putem găsi pentru a ne îmbunătăți rezistența. Practic ne va ajuta să îmbunătățim cantitatea de aer care intră în plămâni, pe lângă faptul că ne ajută să ne reducem greutatea corporală mai repede decât în mod normal..
La fel ca săritura cu coarda, este una dintre cele mai rapide și mai importante activități. Pe bicicletă lucrezi mai mult decât în cursă și ne putem întări și defini picioarele.
Beneficiile pentru corpul nostru sunt multiple:
- Prevenirea bolilor cronice precum diabetul, artrita, durerile de spate, depresia sau obezitatea printre multe altele.
- Ne îmbunătățim tonusul muscular, ceea ce ne ajută să ne protejăm articulațiile de leziuni.
- Ne îmbunătățim mobilitatea și echilibrul, ducând la o postură corporală mai bună.
- Un alt dintre cele mai notabile avantaje este reducerea riscului de a suferi de osteoporoză datorită creșterii densității noastre osoase.
- Reduce considerabil șansele de a suferi de insomnie.
- Nu în ultimul rând, îmbunătățiți-ne starea de spirit și astfel propria stimă de sine și bunăstarea personală.
Dacă, din întâmplare, simțim orice tip de durere în timpul activității pe care o desfășurăm, ar trebui să ne oprim ca măsură de precauție și să nu ne forțăm prea mult.
De asemenea, se recomandă ca locurile de antrenament și diferitele activități fizice pe care le desfășurăm să fie variate, ținând seama de maximul posibilităților noastre..
Yoga ne ajută corpul să se obișnuiască cu odihna și mai ales cu concentrarea. Cu această practică ne vom îmbunătăți respirația atunci când facem sport, reducând oboseala.
Aportul adecvat de alimente devine crucial. Cele necesare pentru optimizarea rezistenței noastre vor fi în special cele care prezintă niveluri mai scăzute de grăsime și care nu sunt prea procesate..
În plus, acestea ar trebui să includă cantități mari de proteine, împreună cu diferite vitamine și cereale. Perfecte pentru aceasta ar fi carnea slabă, cerealele și, desigur, o mare varietate de fructe și legume.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.