Desensibilizare sistematică cu vizualizare pas cu pas

1760
Sherman Hoover
Desensibilizare sistematică cu vizualizare pas cu pas

Tehnica sistemică de desensibilizare a fost dezvoltată pentru a învăța treptat să facă față obiectelor și situațiilor stresante, stresante și amenințătoare.

Poate fi practicat după ce a însușit o tehnică de relaxare, deoarece acestea sunt un bun complement în aceste cazuri..

Cuprins

  • Ce este desensibilizarea sistematică?
  • Cele patru etape ale învățării
    • Lista ierarhică a situațiilor de suferință
  • Exemplu de caz: frica de a zbura
    • Scene de articole și cauze ale fricii de zbor
    • Ce să faci după ce ai lista

Ce este desensibilizarea sistematică?

Sunt afișate scene care generează anxietate, de la nivel inferior la nivel superior. În timp ce o facem, trebuie să le vizualizăm ca pe ceva pozitiv, până când realizăm că nu ne provoacă angoasă. Acest lucru este deosebit de util în combaterea anxietății anticipative și sociale. De asemenea, pentru diferite temeri, cum ar fi singurătatea, respingerea și timiditatea.

Cele patru etape ale învățării

Stăpânirea desensibilizării sistematice se face în patru etape de învățare:

  1. Relaxare. Este necesar să știi cum să relaxezi corpul după bunul plac.
  2. Faceți o listă de frici anxioase sau gânduri negative.
  3. Construiți o listă de situații dificile, de la ușoare la cele mai deranjante (o listă ierarhică).
  4. Faceți o vizualizare progresivă, pentru a reduce anxietatea, stresul, timiditatea etc..

Lista ierarhică a situațiilor de suferință

Dacă aveți mai multe probleme de suferință, alegeți doar una pentru a începe. Pentru a-ți atinge obiectivul. Doar în cazul în care mai multe situații foarte anxioase au legătură cu aceeași problemă de bază, veți putea să le grupați.

  1. Alegeți 20 de situații posibile care pot apărea cu ceea ce vă temeți și reconstruiți-le în minte.
  2. Scrie-le în ordine, în funcție de gradul de anxietate pe care îl produc în tine. Și evaluați-le de la 5 la 100, la 100 este frica maximă și 5 nu există frică.

Exemplu de caz: frica de a zbura

  • Scrie 20 de scene legate de avioane care îți provoacă anxietate sau teamă. Evaluați-le începând cu numărul 5 și creșteți valoarea de la cinci la cinci la 100, în ordine crescătoare.
  • Scrieți scenele între ele, crescând cu 5 puncte de fiecare dată.
  • Revedeți scenele și, dacă este necesar, schimbați-le până când vă simțiți mulțumit de simțul ierarhic. Secvența ar trebui să aibă sens pentru tine.

Scene de articole și cauze ale fricii de zbor

Exemplu listă scene de anxietate cu avioane

  1. Vizionarea unui avion aterizează sau decolează în aeroport. 5 puncte
  2. Simțiți zgomotul unui avion când decolează. 10
  3. Vedeți un film în care are loc un accident de avion. cincisprezece
  4. Vizionarea unei știri TV cu scene dintr-un accident de avion. douăzeci
  5. Primiți vestea că pentru serviciu trebuie să călătoresc cu avionul. 25
  6. Luați decizia cu privire la compania aeriană pe care urmează să o alegeți. 30
  7. Faceți rezervarea zborului. 35
  8. Fa-ti bagajele pentru calatorii. 40
  9. Ia taxiul spre aeroport. Patru cinci
  10. Verificați bagajele. cincizeci
  11. Spune la revedere familiei și intră în pre-îmbarcare. 55
  12. Auzind prin difuzor că zborul este întârziat din „motive tehnice”. 60
  13. Urcă în avion și găsește scaunul. 65
  14. Scoateți avionul. 70
  15. Intrarea în zone turbulente în timpul zborului. 75
  16. Pilotul anunță prin difuzor că există aglomerație la aeroport și că, prin urmare, va trebui să zboare peste oraș încă 30 de minute. 80
  17. În momentul aterizării, cerul este închis și pista nu poate fi văzută. 85
  18. Când avionul este pe punctul de a ateriza, un bebeluș începe să plângă. 90
  19. Coechipierul începe să vorbească despre ultimul accident. 95
  20. În momentul în care avionul atinge pista. 100

Ce să faci după ce ai lista

După ce îți faci lista celor 20 de situații alese în ordine de anxietate, așează-te într-un loc unde te poți relaxa complet și să nu ai întreruperi. Încercați să vă relaxați cât mai bine respirați profund sau utilizând una dintre tehnicile de relaxare pe care le avem..

Închideți ochii, fără să vă apăsați pleoapele, respirați normal și vizualizați ecranul televizorului, imaginați-vă că în mâna dvs. aveți controlul telecomenzii, cu toate butoanele sale la dispoziție. Gândește-te că îl poți folosi mental.

Proiectați o imagine pe ecran care să fie foarte plăcută, este mai bine dacă vă vedeți și pe ea. Nu încetați să vă mențineți starea de relaxare și plăcere.

Acum zap și proiectează sau vizualizează pe ecran prima scenă anxioasă pe care ai subliniat-o din lista ta. Dacă simțiți că sunteți necăjiți, scoateți-o cu telecomanda și vizualizați o scenă plăcută pe televizor.

Când sunteți relaxat din nou și respirația dvs. a revenit la normal, încercați să vizualizați din nou acea primă scenă. Repetați procedura de câte ori este necesar, până când o puteți proiecta și verificați dacă vizualizarea nu vă provoacă anxietate.

Rămâneți relaxat, reveniți la scena plăcută și, când sunteți gata, redați a doua scenă anxioasă. Mențineți relaxarea și, dacă simțiți că sunteți necăjiți, repetați pasul anterior, reveniți la scena plăcută de câte ori este necesar..

Nu vă propuneți să avansați toate situațiile într-o zi sau două, faceți doar cele pe care le puteți face fără să vă obosiți. Nu contează cât durează, atâta timp cât mergi înainte și în cele din urmă poți să-ți vezi cele 20 de scene fără angoasă și fără să-ți pierzi starea de relaxare.

De fiecare dată când mergeți pentru a începe procesul, proiectați la început scenele pe care le-ați stăpânit deja în sesiunile anterioare și continuați procedura. Păstrează întotdeauna starea de relaxare pe care ai atins-o deja. Va veni un moment în care îți poți vizualiza cele 20 de scene fără să simți angoasă. Și ori de câte ori apare tensiunea sau anxietatea, nu uitați să vă întoarceți la scena voastră calmantă. Doar atunci când ți-ai atins obiectivul, poți începe un alt subiect, dacă există unul.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.