rezistență aerobă Este capacitatea unui individ de a dezvolta activități fizice de intensitate medie sau mare pentru un timp prelungit, proces însoțit de consumul de oxigen. Dacă o persoană sprijină oboseala musculară efectuând exerciții pe termen lung, se poate spune că are o rezistență aerobă bună.
Rezistența aerobă depinde de cât de eficient plămânii, inima și sistemul circulator furnizează oxigen și substanțe nutritive către mușchi, astfel încât mușchii să producă energie și corpul să poată continua să lucreze eficient în timp ce exercită un efort susținut în timp.
Acest tip de rezistență face posibilă pentru o persoană să efectueze confortabil activități din viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, jogging, dans sau orice alt exercițiu fizic care necesită consumul de oxigen..
Alte activități fizice mai scurte care necesită utilizarea forței și necesită un consum redus de oxigen, cum ar fi ridicarea greutăților, sunt asociate cu conceptul de rezistență anaerobă..
Indice articol
Cuvântul aerob provine din următoarele cuvinte grecești: aero (aer), bio (viața e icoane (în legătură cu). Termenul poate fi tradus ca orice legat de respirație. Cu alte cuvinte, orice proces biologic care are loc în prezența oxigenului este, prin definiție, aerob..
Din punct de vedere chimic, energia dobândită din efort sau efort aerob este produsul arderii glucozei, care folosește oxigenul obținut în respirație pentru a-și sparge molecula și astfel a obține ATP (adenozin trifosfat).
ATP este măsura energetică de care pot profita celulele corpului; acest proces se numește glicoliză.
În timpul exercițiilor de rezistență aerobă, atât sistemul respirator (în principal plămânii și bronhiile), cât și sistemul cardiovascular funcționează la capacitatea lor maximă de a furniza în mod constant oxigen în sânge, care va fi responsabil pentru transportul acestuia pe tot corpul și astfel obținerea de energie acolo unde este necesar.
O modalitate foarte eficientă de a cuantifica intensitatea cu care efectuați exerciții aerobice este de a vă măsura ritmul cardiac. Se poate face manual palpând artera radială la încheietura mâinii sau artera carotidă la nivelul gâtului (sub maxilar) și numărând numărul de pulsații timp de un minut..
Printre numeroasele avantaje ale îmbunătățirii rezistenței aerobe, pot fi enumerate următoarele:
O inimă puternică și sănătoasă nu trebuie să bată repede pentru a pompa sânge oxigenat, ci trebuie doar să o facă eficient.
O bună rezistență aerobă garantează un aport de sânge mai bun. În plus, scade tensiunea arterială și crește producția de componente sanguine (leucocite, limfocite și globule roșii), care întărește sistemul imunitar.
Când oxigenul ajunge la mușchi mai eficient, aceștia funcționează și mai eficient, descompunând grăsimile și carbohidrații, astfel încât să poată fi eliminați rapid..
O rezistență aerobă ridicată permite prevenirea bolilor cronice precum obezitatea, hipertensiunea sau diabetul, precum și osteoporoza, sindromul metabolic, problemele cardiace, accidentele vasculare cerebrale și chiar unele tipuri de cancer.
Practicarea activităților fizice pentru creșterea rezistenței aerobice generează în același timp o scădere a oboselii atunci când efectuați activități zilnice.
La fel, nivelurile hormonului stresului (adrenalină) scad și cresc endorfinele, care, la rândul lor, sunt responsabile de provocarea sentimentului de bunăstare..
Așa-numitul „colesterol bun” sau HDL își crește nivelul odată cu practicarea exercițiilor aerobice, în timp ce „colesterolul rău” sau LDL își scade proporția din aceleași motive..
Acest lucru se traduce printr-o reducere a acumulării de plăci în artere care, în timp, ar duce la arterioscleroză..
Cantitatea crescută de oxigen din sânge ajută mușchii și alte organe ale corpului să lucreze cu mai puțin stres. În plus, exercițiul fizic contribuie la îmbunătățirea calității somnului.
Odihna corectă contribuie nu numai la menținerea sănătății corpului din punct de vedere fizic, ci și la nivel mental și emoțional.
Exercițiile aerobice mențin mușchii puternici, ajutând la menținerea mobilității și stabilității pe măsură ce corpul îmbătrânește. Acest lucru reduce riscul de căderi și alte leziuni fizice..
Datorită creșterii cantității de oxigen din sânge - și, în consecință, în toate organele corpului, inclusiv creierul -, ajută la menținerea minții limpede, protejând în același timp memoria și gândirea și încetinind afectarea activități cognitive care scad în mod natural în timp.
Cu activitatea fizică aerobă, boli precum Alzheimer, Parkinson și chiar demența senilă pot fi prevenite (și, în multe cazuri, îmbunătățite).
Există un număr mare de exerciții cardiovasculare care pot fi practicate nu numai pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, ci și pentru a pierde în greutate. Aceste tipuri de exerciții pot fi efectuate în spații deschise, în săli de sport sau acasă:
Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a crește rezistența aerobă. Nu numai că este unul dintre cele mai puțin agresive, dar se poate face și oriunde.
Deoarece este o activitate cu impact redus, niciuna dintre articulațiile inferioare ale corpului (extremitățile inferioare) nu prezintă risc de rănire, ceea ce îl face ideal pentru oricine, indiferent de starea lor fizică sau de vârstă. Este ideal pentru slăbit și este unul dintre exercițiile care se pot face în timpul sarcinii.
Celor care încep cu activitate fizică li se recomandă să înceapă să meargă treizeci de minute pe zi la o intensitate moderată și, pe măsură ce trec zilele, timpul poate fi crescut progresiv. Apoi, puteți crește intensitatea și chiar adăuga dificultăți, inclusiv urcarea și coborârea scărilor.
Orice loc și oră sunt ideale pentru a alerga. La fel ca mersul pe jos, cea mai mare parte a corpului este exercitată și poate fi ușor practicată.
Cu toate acestea, trebuie să fii mai atent, deoarece este un exercițiu cu impact ridicat și nu toată lumea poate face acest lucru, deoarece riscurile de a suferi un anumit tip de leziune sunt mai mari.
Cele mai frecvente leziuni sunt la nivelul articulațiilor, cum ar fi genunchii sau gleznele, și puteți suferi de dureri la gambe. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să alergați pe piste de pământ sau pe câmp și să evitați asfaltul. Ar trebui purtate și încălțăminte adecvată.
Alergarea arde mai multe calorii decât mersul pe jos, iar pierderea de calorii are loc în mai puțin timp. Capacitatea cardiopulmonară crește, rezistența este îmbunătățită și greutatea se pierde mai eficient.
Înotul este un exercițiu ideal pentru a îmbunătăți rezistența aerobă pentru persoanele care suferă de tulburări de obezitate sau au leziuni la nivelul articulațiilor, deoarece pune foarte puțin stres pe corp.
În plus față de exercitarea capacității cardiopulmonare, în timpul înotului se tonifiază mușchii spatelui, brațelor, umerilor și, într-o măsură mai mică, picioarelor. În plus, flexibilitatea este, de asemenea, îmbunătățită în mod vizibil.
Este unul dintre exercițiile care se recomandă, de asemenea, să se practice în timpul sarcinii, iar riscul de rănire a articulațiilor, mușchilor și ligamentelor este destul de scăzut în comparație cu alte activități.
La fel ca înotul, ciclismul este unul dintre exercițiile aerobice care are cel mai mic impact asupra articulațiilor.
Acest exercițiu are o dublă funcție: tonifică și îmbunătățește rezistența picioarelor și a feselor și servește și ca activitate recreativă. Poate fi practicat acasă cu o bicicletă sau în aer liber.
Deși boxul nu este o activitate fizică simplă, este un exercițiu aerob excelent care nu numai că întărește corpul superior al corpului, ci ajută și la menținerea nivelurilor de stres scăzute.
Pentru a efectua corect această activitate trebuie să aveți o formă fizică bună, să aveți forță și să aveți o capacitate bună sau rezistență cardiopulmonară.
Activități precum dansul pe ritmuri rapide sau stiluri precum zumba, dansuri latino-americane, africane sau de jazz, contribuie într-un mod foarte pozitiv la îmbunătățirea rezistenței aerobice..
De asemenea, ele ajută la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea rezistenței oaselor și permit îmbunătățirea flexibilității și coordonării..
Spre deosebire de rezistența aerobă, rezistența anaerobă constă în efectuarea activității fizice pentru o perioadă scurtă de timp și în absența totală sau parțială a oxigenului. Adică, organismul depune un efort în care cererea de oxigen este mai mică decât cantitatea furnizată de sistemul cardiovascular.
Această categorie include activități fizice, cum ar fi ridicarea greutății, sprinturi sau curse foarte scurte de cincizeci sau o sută de metri sau lucrarea mușchilor abdominali. Rezistența anaerobă funcționează cu orice exercițiu care necesită mult efort într-un timp scurt și are o intensitate ridicată.
Exercițiile anaerobe se practică atunci când persoana trebuie să își mărească puterea și să câștige masă musculară; în același timp, sistemul musculo-scheletic este întărit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.