Vă las o listă de alimente bogate în proteine, atât animale, cât și legume, care conțin și alte beneficii pentru sănătate. Unele sunt iaurt grecesc, ouă, carne slabă, piept de curcan, ton, linte, germeni de grâu sau quinoas..
Acești macronutrienți au fost la modă în ultimii ani datorită funcțiilor lor variate și importante. În primul rând, aveți nevoie de suficiente proteine pentru a construi și repara mușchii. De asemenea, joacă un rol extrem de important la nivel metabolic, stimulând arderea grăsimilor și reducând senzația de foame..
În plus, proteinele sunt molecule complexe care necesită timp pentru a părăsi stomacul și pentru a preveni sosirea rapidă a glucidelor în sânge, ceea ce poate ajuta la evitarea vârfurilor de glucoză și insulină din sânge, condiții care favorizează stocarea grăsimilor și niveluri scăzute de energie.
Oferă 23 de grame de proteine pentru fiecare 240 de grame. Variantele în stil grecesc pot adăuga și mai mult. Au avantajul că sunt proteine de bună calitate și digestie ușoară. În plus, iaurtul oferă bacterii probiotice care vă ajută să vă reglați flora intestinală și să îmbunătățiți absorbția altor nutrienți..
Iaurtul susține, de asemenea, sănătatea oaselor datorită conținutului său ridicat de calciu. Ce ar trebui să aveți în vedere este că multe dintre ele conțin o cantitate mare de zahăr. Prin urmare, verificați bine informațiile nutriționale înainte de a cumpăra..
Oferă 14 grame de proteine pentru fiecare 1/2 cană. Este bogat în proteine de cazeină din lapte, care se caracterizează prin asigurarea unei saturații maxime și încetinirea digestiei, permițând aminoacizilor din proteine să ajungă la mușchi într-un mod susținut și constant. Rețineți că brânza de vaci are mai mult conținut de sodiu.
Oferă 8 grame de proteine pentru fiecare 30 de grame. Brânza elvețiană oferă mai multe proteine decât alte soiuri disponibile în mod obișnuit la magazinul alimentar, făcându-l o alegere ideală pentru asamblarea sandvișurilor dvs. după antrenament..
Dacă trebuie să vă controlați densitatea calorică, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi au un raport proteină-grăsime de aproximativ 8 la 1, oferind totuși un gust bun..
Un ou mare oferă 6 grame. Este proteina de cea mai bună calitate și cea mai utilizată de organism.
Valoarea biologică este dictată în mare măsură de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o are un aliment, iar oul are toți acești aminoacizi.
Oferă 8 grame de proteine pe porție de 1 cană. Este o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată și digestie ușoară (cu condiția să nu existe intoleranță la lactoză).
Evitați să consumați versiunea complet degresată, deoarece puțină grăsime ajută la absorbția vitaminei D pe care o conține. În plus, grăsimea lactată a fost asociată cu scăderea grăsimii din burtă și creșterea masei musculare..
Dacă puteți obține lapte hrănit cu iarbă, chiar mai bine, deoarece are un profil de grăsime mai favorabil..
Oferă 24 de grame de proteine pe lingură, în medie.
Proteina din zer este una dintre proteinele cu cea mai rapidă digestie. Este adăugarea perfectă la orice dietă dezvoltată pentru a pierde grăsimi sau a construi mușchi.
Proteinele din zer sunt sărace în calorii, ușor digerabile și perfecte pentru a fi luate imediat după un antrenament, la prima oră dimineața sau chiar cu mese cu conținut scăzut de proteine!!
Proteina din zer este extrem de anabolică și excelentă pentru construirea mușchilor, deoarece este o sursă deosebit de bogată de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA..
Oferă 23 de grame de proteine la 100 de grame.
Carnea slabă este o sursă de proteine de înaltă calitate și cea mai bună sursă de fier, deoarece corpul o absoarbe mult mai bine.
În acest fel, asigurăm aportul de aminoacizi și oxigen către mușchi. Pe de altă parte, fibrele musculare ale cărnii întârzie mult senzația de foame și sunt ideale pentru planurile de definire a mușchilor.
Oferă 18 grame de proteine la 100 de grame și oferă cantitatea potrivită de grăsime, astfel încât hamburgerii și pâinea să nu aibă gust de carton. Dincolo de sarcina utilă a proteinelor, această carne roșie este, de asemenea, o sursă bună de creatină.
Oferă 26 de grame de proteine la 100 de grame. La fel ca carnea cu o valoare biologică excelentă, deși în ceea ce privește calitatea grăsimilor, această opțiune este mai bună.
Înmuierea cotletelor în saramură le poate ajuta să le înmoaie. Pur și simplu acoperiți cotletele de porc într-o saramură făcută cu 1/4 cană de sare pentru fiecare 4 căni de apă (folosiți suficient lichid, astfel încât carnea să fie complet scufundată). Acoperiți și dați la frigider timp de 30 de minute până la 2 ore.
Oferă 24 de grame de proteine la 100 de grame.
Acest aliment oferă mai multe proteine decât alte părți ale păsărilor, deci ar trebui să fie o constantă în coșul de cumpărături.
Oferă 24 de grame de proteine la 100 de grame.
Sunt proteine de o calitate nutrițională excelentă și cu un conținut de grăsimi aproape zero.
Oferă 25 de grame de proteine la 100 de grame.
Este o proteină de calitate superioară. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamine B și seleniu, care este un mineral antioxidant. Este o sursă neprețuită de grăsimi esențiale omega-3.
Oferă 23 de grame de proteine la 100 de grame. Datorită conținutului său de grăsimi, acest pește încetinește digestia și este o opțiune ideală dacă doriți să pierdeți grăsime. Căutați somon cu pielea intactă, deoarece oferă mai multă aromă în timpul gătitului.
În plus, somonul oferă alte proprietăți și beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea atacurilor de cord sau combaterea cancerului.
Oferă 21 de grame de proteine la 100 de grame. Singura grijă de luat în considerare este prezența antibioticelor și a hormonilor pe care aceștia le au de obicei. Așadar, asigurați-vă că alegeți găini din ferme..
Acestea conțin 21 de grame de proteine la 100 de grame. De asemenea, oferă o mulțime de grăsimi omega-3 și vitamina D. Cercetările sugerează că aportul crescut de vitamina D poate spori producția de testosteron.
Conține 20 de grame de proteine pe porție de 1 cană.
Fasolea este o sursă incredibil de ieftină de proteine și cele mai frecvent disponibile legume conservate. Fiecare cană furnizează, de asemenea, o cantitate impresionantă de 13 grame de fibre dietetice..
Conține 13 grame de proteine la 1/4 cană de porție.
Sunt o sursă de proteine de calitate medie, fibre și o varietate de minerale vitale. Dacă doriți să puneți împreună o proteină completă în masă, amestecați linte cu orez. Dacă nu vă plac, le puteți prelucra și folosi făina de linte.
Oferă 15 grame de proteine la 100 de grame.
Provenită din spatele mai subțire al porcului, slănina în stil canadian are aproximativ șase ori mai puțină grăsime decât slănina tradițională.
2 linguri oferă 8 grame de proteine. Amintiți-vă că este ideal cu măsură, deoarece conține o cantitate mare de grăsimi omega 6.
Uitați de versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Tot ce fac este să înlocuiască grăsimile sănătoase cu zahăr.
Oferă 6 grame de proteine la fiecare 60 de grame. Sunt o sursă excelentă de proteine cu o mare capacitate de sațietate și o mare contribuție a altor nutrienți esențiali.
Rețineți că este adesea ambalat cu zahăr sau sodiu adăugat. Uită-te la etichete și amintește-ți că poți prepara și făinurile respective.
Poate furniza până la 16 grame de proteine pe porție de 1 cană.
Shake-urile proteice de casă sunt întotdeauna de preferat, dar dacă doriți un shake rapid, optați pentru cele care nu conțin zahăr.
De asemenea, asigurați-vă că shake-ul dvs. conține o sursă bună de proteine din lista de ingrediente, cum ar fi proteina din zer și nu doar fructele, care pot duce rapid la supraîncărcarea zahărului..
Oferă 12 grame de proteine la fiecare 90 de grame.
Puteți alege tipul ferm și pregătiți-l marinat sau la grătar. Tofu conține proteine de calitate medie, dar cu o mare contribuție de sațietate și, având o aromă neutră, permite utilizarea sa în preparate dulci și sărate.
½ cană de edamame conține 8 grame de proteine de o calitate excelentă.
De asemenea, oferă fibre, vitamine și minerale. Are un potențial foarte mare de sațietate și este ideal ca gustare. Fiind sărac în grăsimi, îl puteți consuma după antrenamente.
Mazărea conține 7 grame de proteine într-o ceașcă.
Comparativ cu alte legume, este una dintre cele mai bune surse de proteine. În plus, sunt foarte versatile și pot fi folosite în vase sau sub formă de făină, înlocuind făina rafinată..
Oferă 6 grame de proteine în 30 de grame.
Germenii de grâu sunt compuși din trei componente ale endospermului, tărâțele și germenii. Germenul este cea mai densă parte din nutrienți și include cantități notabile de proteine pe bază de plante. Poate fi folosit pentru a adăuga proteine la fulgi de ovăz, clătite și chiar piureuri.
Acestea conțin 12 grame de proteine pentru fiecare 90 de grame.
Acestea conțin mai multe proteine decât majoritatea tăiței pe bază de grâu. Chiar mai bine, se gătesc în jumătate din timpul pastei din grâu integral. În plus, hrișca este un pseudocereal care nu conține gluten, deci poate fi consumat de persoanele cu intoleranțe la această proteină.
Conține 8 grame de proteine pe porție de 1 cană
Dintre cerealele integrale, quinoa sud-americană este o raritate care conține un arsenal complet de aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că este o proteină completă cu un potențial mare de creștere a masei musculare..
Prăjirea quinoa într-o tigaie uscată sau o cratiță la foc mic înainte de gătit poate adăuga un strop de aromă specială și va ajuta la reducerea timpului de gătit. Amintiți-vă, de asemenea, că este convenabil să-l înmuiați înainte de a găti.
Este un tip de pâine care se face din cereale integrale și leguminoase organice și încolțite, inclusiv mei, orz, spelta, grâu, soia și linte.
În comparație cu majoritatea pâinilor, pâinea Ezekiel este foarte bogată în proteine, fibre și diferiți nutrienți.
O felie conține 4 grame de proteine cu 80 de calorii.
Acestea sunt o sursă excelentă de proteine cu uleiuri esențiale și multe fibre, prin urmare, asigură sățietate. Sunt incredibil de bogate în mulți nutrienți, cum ar fi fierul, magneziul și zincul.
14% din calorii provin din proteine, adică 1 lingură conține 5 grame de proteine, cu 125 de calorii. Este important să consumați semințele măcinate pentru a putea profita de toate proprietățile sale.
Învelișul pe care îl posedă nu poate fi digerat și, prin urmare, organismul nu poate avea acces la mulți dintre nutrienții săi dacă sunt descompuși.
Dacă nu vă plac semințele de dovleac, puteți opta pentru semințe de in (12% din caloriile lor provin din proteine), semințe de floarea soarelui (12% din caloriile lor provin din proteine) și semințe de chia (11% din caloriile lor oferă proteine).
Creveții sunt un tip de fructe de mare. Este sărac în calorii, dar foarte bogat în substanțe nutritive variate, precum seleniu și vitamina B12.
La fel ca majoritatea peștilor de mare adâncime, creveții conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași omega-3..
O porție de 85 g conține 18 grame, cu doar 84 de calorii.
Varza de Bruxelles este o legumă cu o valoare proteică ridicată, nu datorită aportului absolut de proteine, ci în raport cu aportul de calorii. Foarte puține calorii oferă o cantitate mare de proteine și alți nutrienți.
Este foarte bogat în fibre, vitamina C și alți nutrienți. O jumătate de cană (78 g) conține 2 grame de proteine, cu 28 de calorii.
Și ce alte alimente care conțin proteine mai știi??
Nimeni nu a comentat acest articol încă.