Caracteristici ale capacității anaerobe, metode, beneficii

2713
Egbert Haynes
Caracteristici ale capacității anaerobe, metode, beneficii

capacitate anaerobă Este cea care se pune în practică atunci când se execută exerciții de intensitate mare, pentru care este necesar să se aplice o forță considerabilă. Acest efort implică o epuizare a cantității de oxigen folosită de organism.

O persoană va avea o capacitate anaerobă ridicată în măsura în care poate susține cantitatea mică de oxigen din mușchi pentru o anumită perioadă de timp. În timpul procesului, sunt generate interacțiuni chimice în care participă fosfocreatină, ATP (adenozin trifosfat) și glicogen..

Ridicarea în greutate este un exercițiu anaerob. Sursa: pixabay.com

Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este necesar mai mult oxigen. Cu toate acestea, fluxul sanguin nu îl poate mișca la viteza necesară și mușchii nu îl pot absorbi rapid nici din cauza intensității activității..

O capacitate anaerobă mare permite tonifierea eficientă, mărirea mușchilor și mineralizarea osoasă, printre alte beneficii.

Multe dintre exerciții sunt considerate anaerobe în primele momente ale acțiunii deoarece implică de obicei mișcări intense; cu toate acestea, pentru ca un exercițiu să fie anaerob, acesta trebuie să aibă o durată scurtă.

Indice articol

  • 1 Caracteristici
    • 1.1 Absența oxigenului
    • 1.2 Intensitate mare
    • 1.3 Durată scurtă
    • 1.4 Poate fi lactic sau alactic
    • 1,5 dieta Amerita bogată în energie
  • 2 Metode de dezvoltare a capacității anaerobe
    • 2.1 Cursuri foarte scurte
    • 2.2 Curse scurte
    • 2.3 Salturi în plan vertical
    • 2.4 Pregătirea pe intervale
  • 3 Beneficii
    • 3.1 Rezistență mai mare la exerciții explozive
    • 3.2 Mușchii tonifiați
    • 3.3 Creșterea volumului
    • 3.4 Pierderea în greutate
  • 4 Referințe

Caracteristici

Absența oxigenului

Termenul de anaerob se referă la absența oxigenului. Din acest motiv, capacitatea anaerobă este legată de posibilitatea ca mușchii să se contracte intens cu o prezență redusă de oxigen..

Intensitate mare

Toată activitatea anaerobă se caracterizează prin faptul că merită un mare efort executat într-un mod exploziv; De aceea, haltere sau sprinturile de 10 metri sunt exemple clare de exerciții anaerobe..

Toate exercițiile care implică utilizarea mașinilor de rezistență se încadrează, de asemenea, în această categorie. Acestea sunt acțiuni solicitante în care mușchii sunt destul de pretențioși.

Durata scurta

Acest efort intens se caracterizează prin a fi de scurtă durată. Dacă activitatea durează mai mult timp, este considerată a fi un exercițiu aerob, deoarece acest tip de activitate implică capacitatea de a rezista oboselii asociate exercițiilor pentru o perioadă mult mai lungă de timp..

Poate fi lactic sau alactic

Această clasificare se referă la prezența sau absența acidului lactic. Mai jos descriem caracteristicile fiecărui tip de capacitate anaerobă:

Capacitatea anaerobă lactică

Capacitatea anaerobă este lactică atunci când eforturile durează maximum 120 de secunde. Glicogenul este utilizat ca sursă principală de combustibil și există producție de acid lactic; acest lucru se întâmplă deoarece acțiunea este rapidă, dar nu atât de rapidă încât să împiedice producția de lactat.

Capacitate anaerobă alactică

Exercițiile asociate acestui tip de rezistență anaerobă sunt explozive și foarte scurte, până la 20 de secunde..

În aceste cazuri, principala sursă de energie este ATP și, în măsura în care acțiunea este menținută în timp, este posibil ca fosfocreatina să fie folosită și ca sursă de combustibil..

Dieta Amerita bogată în energie

Deoarece consumul de energie este abundent, este necesar să aveți o dietă bogată în energie pentru a cultiva o capacitate anaerobă ridicată. Se recomandă și consumul de suplimente alimentare bogate în proteine.

Metode de dezvoltare a capacității anaerobe

Un antrenament care urmărește dezvoltarea capacității anaerobe ar trebui să se concentreze pe acțiuni explozive, cu un grad ridicat de intensitate și executate într-un timp scurt..

Există mai multe programe de exerciții ideale pentru a cultiva această abilitate, mai jos descriem unele dintre cele mai relevante:

Curse foarte scurte

Rularea unor întinderi scurte, între 5 și 10 metri, este o modalitate bună de a antrena forța explozivă. Unii antrenori recomandă să faci aceste curse pe pârtii, astfel încât efortul să fie mai mare..

Fiind astfel de curse scurte, intensitatea exercițiului este foarte mare și necesită 100% din efortul alergătorului.

Curse scurte

O altă metodă pentru a lucra la rezistența anaerobă este practicarea alergărilor puțin mai lungi, dar la fel de explozive. Acestea sunt distanțe cuprinse între 50 și 100 de metri. Deoarece sunt puțin mai lungi, efortul alergătorului nu va atinge 100%, dar va fi în jur de 95%.

Salturi în plan vertical

O activitate recomandată este efectuarea de salturi verticale succesive. Pot fi aranjate elemente care servesc drept obstacole, pot fi sertare sau orice obiect care are o înălțime considerabilă, astfel încât este necesar ca alergătorul să sară pentru a-l putea traversa.

Aceste obstacole pot fi plasate la fiecare 2 metri. Alergătorul trebuie să sară succesiv fiecare element, aplicând efort intens în fiecare săritură și menținând echilibrul cu brațele.

Antrenamente la intervale

Această metodă este, de asemenea, bine cunoscută în forma sa engleză: antrenament pe intervale. Intenția este de a executa exerciții care merită un efort cuprins între 80 și 95% din capacitățile persoanei care le desfășoară.

Timpii de odihnă sunt scurți, ceea ce implică faptul că persoana nu va fi complet recuperată înainte de a se confrunta cu o nouă repetare. De exemplu, pot fi luate în considerare exerciții cu o durată cuprinsă între 10 și 15 secunde și o recuperare între 5 și 15 secunde.

Profiturile

Rezistență mai mare în exerciții explozive

Cel mai evident beneficiu al capacității anaerobe are legătură cu posibilitatea de a avea mai multă rezistență la eforturi mai intense. Cu alte cuvinte, o persoană cu o capacitate anaerobă amplă se poate exercita intens mai mult timp fără a simți oboseala asociată acțiunii..

Mușchii tonifiați

Munca musculară intensă se traduce prin mai multă tonifiere. Aceasta înseamnă că mușchii vor avea un risc mai mic de rănire, deoarece sunt în stare bună..

Este important să subliniem că antrenamentul anaerob trebuie făcut cu mare prudență, cunoscând foarte bine morfologia mușchilor pentru a lucra sau mergând la experți care dețin aceste informații; antrenamentul prost conceput poate duce la răniri grave.

Creșterea volumului

Dacă te antrenezi constant, volumul mușchilor poate crește considerabil.

Pentru persoanele care se dezvoltă în domeniul culturismului sau pentru cei care doresc să își mărească puțin volumul corpului, este foarte important să dezvolți o capacitate anaerobă ridicată.

Pierdere în greutate

Acum câțiva ani se credea că doar exercițiile aerobice facilitează pierderea în greutate; Cu toate acestea, mai mulți specialiști au indicat că antrenamentul cu greutate și intensitate poate genera aceleași efecte sau chiar mai bune..

Când corpul se recuperează după o rutină de exerciții energice, mușchii continuă să aibă nevoie de oxigen; Prin urmare, organismul continuă să ardă calorii pentru a oferi oxigen mușchilor care au nevoie de el..

Referințe

  1. Díaz, D. „Antrenament anaerob lactic și alactic” în Vitonica. Adus pe 14 octombrie 2019 de la Vitonica: vitonica.com
  2. Gascó, T. „Rezistența anaerobă” în Fitness Guide. Adus pe 14 octombrie 2019 din Fitness Guide: guiafitness.com
  3. Vásquez, J. „Învățarea antrenamentului: capacitate anaerobă lactică (R4)” (2017) în Planeta Triathlon. Adus pe 14 octombrie 2019 de la Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
  4. Radák, Z. „Fundamentals of Endurance Training” (2018) în Science Direct. Adus pe 14 octombrie 2019 din Science Direct: sciencedirect.com
  5. Green, S. „Măsurarea capacităților anaerobe la oameni. Definiții, limitări și probleme nerezolvate ”în Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health. Adus pe 14 octombrie 2019 de la Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate: ncbi.nih.gov
  6. Pérez, C. „Beneficiile exercițiilor anaerobe” în Natursan. Adus pe 14 octombrie 2019 de la Natursan: natursan.net
  7. Puig, M. „Slăbește cu greutăți? Da, este chiar mai rapid decât cu „cardio” ”(2019) în La Vanguardia. Adus pe 14 octombrie 2019 din La Vanguardia: vainguard.com
  8. „Metode pentru dezvoltarea rezistenței” în Platforma educațională aragoneză. Adus pe 14 octombrie 2019 de pe Platforma educațională aragoneză: e-ducativa.catedu.es

Nimeni nu a comentat acest articol încă.