Cum să vă reduceți nivelul de griji în câteva minute

Exercițiu pentru a reduce nivelul de griji în câteva minute prin Mindfulness

Următorul exercițiu durează aproximativ douăzeci de minute și are ca efect reducerea grijilor, ameliorarea emoțională și reglarea stresului.

Se bazează pe preceptele Atentie deplina (Mindfulness), deși a fost adaptat din motive psihologice din orientarea cognitiv-comportamentală.

În primul rând, este bine să urmați câteva instrucțiuni anterioare ca pregătiri pentru a crește eficiența activității:

1. Opriți sau tăiați dispozitivele electronice.
2. Fiți într-un loc cu suficientă intimitate și fără întreruperi, bine aclimatizat.
3. Purtați haine confortabile și largi, fără curele, cercei, pandantive etc..
4. Fiind așezat într-un scaun spre marginea acestuia, fără a sprijini spătarul pe spătar, bine în poziție verticală, dar nu rigid, într-o postură pe care o vom numi „demnă”.
5. Picioarele (fără pantofi) plate pe podea sau pe un covor, fără a-ți încrucișa picioarele.
6. Închide ochii.
7. Pune-ți mâinile în poală
8. Înțelegeți că toate sunetele care provin din lumea exterioară nu trebuie să fie o sursă de „distragere a atenției”: să nu cădem în încercarea de a tăcea lumea din jurul nostru pentru a realiza liniștea; este mai degrabă o chestiune de a reduce la tacere discursurile noastre interioare.

După pregătirea acestor detalii, exercițiul constă din fii atent la respirație și, în mod specific, la partea trunchiului care se umflă și se dezumflă la inhalare și expirare. Vom numi acest punct punct de atenție.

Pe de altă parte, vom încerca să menținem o atitudine de „observatori” ai minții noastre, ca și cum ar fi un ecran care ne arată gândurile care apar atunci când atenția noastră se abate de la punctul inițial de atenție..

Este firesc ca acestea să apară gânduri și imagini care ne îndepărtează de atenție. Ideea nu este să încerci să împiedici acest lucru, ci să-ți dai seama când se întâmplă și să revii la acordarea atenției la punctul de atenție.

De fiecare dată când mintea noastră rătăcește, îl vom redirecționa către punctul de îngrijire de parcă am fi proprietarii unui câine care încearcă să meargă spre ceea ce îl îngrijorează cel mai mult.

Este foarte important să nu te enervezi cu „câinele”, ci să înțelegi că este firesc pentru el să vrea să meargă acolo unde îl numesc preocupările sale.

Pe măsură ce timpul trece, pe parcursul celor douăzeci de minute, este foarte probabil ca mintea încetează să mai propui lucruri și concentrează-te asupra acelui punct până când ne întoarcem la o stare destul de relaxantă.

Dacă acest lucru nu se întâmplă după douăzeci de minute, nu ar trebui să ne alarmăm, dar să înțelegem că cumva există ceva care ne îngrijorează foarte mult și îl detectăm ținând cont de la ce tip de gânduri s-a dus mintea noastră mai frecvent: acest lucru ne va oferi o indicație din ceea ce este. ceea ce ne îngrijorează cel mai mult.

Fiind mai conștienți de acest lucru, am putea evalua dacă ceea ce ne privește este sau nu sub controlul nostru: dacă putem face ceva în legătură cu obiectul preocupărilor noastre sau dacă este ceva cu care nu putem face nimic.

Dacă ar fi fost primul, atunci ne-am putea da încă o sesiune de 20 de minute pentru a ne gândi ce să faci și cum să o faci. Acest lucru ne va ușura foarte mult, deoarece ne va oferi un plan de acțiune.

Dacă ar fi acesta din urmă, am putea dedica încă 20 'de sesiune pentru a ne gândi dacă poate depinde cel puțin de noi să întreprindem o acțiune pentru a influența o parte din aceste preocupări, dacă da, atunci am putea obține plan de acțiune în funcție de partea pe care o putem influența.

Dacă, dimpotrivă, ne dăm seama că suntem încă foarte preocupați de ceva ce nu putem controla sau influența, atunci cel mai bine este să ne acordăm posibilitatea de a face o sesiune mai lungă sau efectuați mai multe sesiuni de 20 'pe tot parcursul zilei.

Nu trebuie să ne facem griji cu privire la eventualitatea pe care o avem atunci când desfășurăm această sesiune, sarcina emoțională este crescută într-un fel. De fapt, poate fi mai frecvent decât pare: la început starea de activare emoțională crește, dar, pentru același efect, curba de activare va atinge o limită care, dacă suntem capabili să fim suficient de răbdători și constanți în practică, va ajunge să se reducă treptat la niveluri foarte suportabile sau chiar zero.