insomnie este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de a începe somnul, trezirea frecventă sau prea devreme și nedormirea înapoi sau somnul un număr bun de ore, dar totuși senzația de oboseală.
Astfel, insomnia se referă în general la probleme de somn, nu doar la dificultăți de adormire. În realitate, este imposibil să nu dormi - cu excepția unor patologii - și după aproximativ 40 de ore fără a face acest lucru, se produc așa-numitele micro-vise, care durează câteva secunde..
Indice articol
1 Tipuri de insomnie
1.1 Insomnie primară
1.2 Insomnie secundară
2 Simptome
3 Diagnosticul
3.1 Criterii de diagnostic pentru insomnie primară (DSM-IV)
4 Cauze
5 tratamente
5.1 -Terapii comportamentale
5.2 -Medicarea
5.3 -Medicina alernativă
5.4 -Stilul de viață și obiceiurile
6 Când să solicitați ajutor profesional?
7 Factori de risc
8 Complicații
Tipuri de insomnie
Insomnie primară
Dificultățile de somn nu se referă la alte probleme medicale sau psihiatrice. Cu toate acestea, insomnia poate provoca tulburări precum anxietatea; a nu dormi provoacă anxietate, anxietatea perturbă și mai mult somnul, ceea ce crește și mai mult anxietatea.
Insomnie secundară
Persoana are probleme de somn din cauza altceva, cum ar fi boli (depresie, astm, artrită, cancer, boli de inimă), durere, medicamente sau substanțe (alcool, droguri).
Simptome
Simptomele insomniei pot fi:
Dificultăți de adormire.
Trezirea în timpul nopții.
Trezirea prea devreme.
Nu te simți bine odihnit chiar dacă ai adormit noaptea.
Oboseala în timpul zilei.
Visez ziua.
Iritabilitate, depresie sau anxietate.
Dificultăți de a acorda atenție, concentrare sau amintirea lucrurilor.
Mai multe greșeli sau accidente.
Tensiune și dureri de cap.
Dureri de stomac.
Îngrijorări legate de somn.
Diagnostic
Criterii de diagnostic pentru insomnie primară (DSM-IV)
A) Simptomul predominant este dificultatea de a începe sau menține somnul sau de a nu avea un somn odihnitor, timp de cel puțin 1 lună.
B) Tulburarea somnului (sau oboseala diurnă asociată) determină suferință sau afectare semnificativă din punct de vedere clinic în domeniile sociale, profesionale sau în alte domenii importante ale activității individuale.
C) Tulburarea somnului nu apare exclusiv în cursul narcolepsiei, tulburării de somn legate de respirație, tulburării ritmului circadian sau parasomniei.
D) Modificarea nu apare exclusiv în cursul unei alte tulburări mentale.
E) Modificarea nu se datorează efectelor fiziologice directe ale unei substanțe sau unei stări medicale generale..
Cauze
Cauzele frecvente ale insomniei pot fi:
Stres: griji legate de muncă, sănătate, școală sau familie care pot menține mintea activă noaptea.
Anxietate- Anxietatea zilnică sau tulburările de anxietate grave, cum ar fi tulburarea de stres posttraumatic, pot perturba somnul. Îngrijorarea cu privire la posibilitatea sau nu de a dormi poate agrava problema.
Depresie: puteți dormi prea mult sau aveți probleme cu somnul dacă sunteți deprimat.
Alte afecțiuni medicale: există afecțiuni medicale care pot agrava insomnia, cum ar fi durerea, dificultățile de respirație, urinarea frecventă, artrita, cancerul, hipertiroidismul, Parkinson, Alzheimer ...
Schimbări în mediul școlar sau în program- Călătoria sau munca târziu pot perturba ritmurile circadiene, făcând somnul dificil.
Obiceiuri proaste de somn- Obiceiurile proaste de somn includ ore neregulate, angajarea în activități de stimulare înainte de culcare, mediu inconfortabil, utilizarea patului pentru alte activități decât sexul sau somnul.
Medicamente: multe medicamente care sunt prescrise pot interfera cu somnul, inclusiv unele antidepresive, medicamente pentru hipertensiune, stimulente, corticosteroizi ...
Cofeina, nicotina și alcoolul- Cafeaua, ceaiul și băuturile care conțin cofeină sunt stimulente și pot interfera cu somnul dacă sunt luate după-amiaza. Nicotina este un alt stimulent care poate provoca insomnie. Alcoolul este un sedativ, deși poate preveni atingerea etapelor profunde ale somnului și adesea provoacă tulburări de somn în timpul nopții..
Mănâncă prea mult pentru cinăA mânca prea mult la cină poate provoca disconfort fizic atunci când vă culcați, ceea ce face dificilă adormirea.
Pe de altă parte, insomnia devine mai frecventă odată cu vârsta. Pe măsură ce anii trec, puteți experimenta:
Modificări ale tiparelor de somnSomnul devine adesea mai puțin odihnitor odată cu înaintarea în vârstă, iar sunetele din mediu facilitează trezirea. Odată cu înaintarea în vârstă, ceasul intern tinde să avanseze, ceea ce echivalează cu obosirea mai devreme după-amiază și ridicarea mai devreme. Cu toate acestea, persoanele în vârstă au nevoie în general de aceleași ore de somn.
Schimbarea activității: Odată cu vârsta, activitatea fizică sau socială poate scădea. Această lipsă de activitate poate interfera cu un somn bun. Pe de altă parte, a fi mai puțin activ poate duce la mai multe pui de somn, care pot interfera cu somnul pe timp de noapte..
Schimbarea stării de sănătateDurerile cronice, artrita, stresul, anxietatea sau depresia pot interfera cu somnul. Beningul hiperplaziei de prostată la bărbați determină nevoia de a urina frecvent, întrerupând somnul. Bufeurile la menopauză pot fi la fel, de asemenea.
Alte tulburări de somn: apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite devin mai frecvente odată cu vârsta.
Mai multe medicamente - Persoanele în vârstă tind să ia mai multe medicamente, ceea ce crește probabilitatea insomniei induse de droguri.
Tratamente
-Terapii comportamentale
Terapiile comportamentale educă noi comportamente, obiceiuri și modalități care îmbunătățesc calitatea somnului. Aceste terapii sunt recomandate ca primă linie de tratament și sunt de obicei la fel de eficiente sau mai eficiente decât medicația..
Terapie cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) se concentrează pe întreruperea ciclului amneziei. Somnul de slabă calitate duce la stres și anxietate, ceea ce face ca somnul să fie și mai rău, ducând la mai mult stres și mai multă anxietate.
Pentru a încerca să rezolve problema, persoana afectată poate adopta obiceiuri slabe, cum ar fi administrarea de somnifere, alcool sau somnuri lungi pentru a recâștiga somnul. Acest lucru înrăutățește totul.
Pe lângă îmbunătățirea obiceiurilor, TCC își propune să schimbe gândurile și sentimentele despre somn care pot provoca stres și pot contribui la insomnie. TCC nu are rezultate imediate, necesită răbdare și persistență, deși este un tratament mai sigur și mai eficient decât medicația.
La început, situația se poate agrava dacă terapeutul propune terapie de restricție a somnului. În aceasta, timpul petrecut în pat este limitat și pe măsură ce crește eficiența somnului, începi să dormi mai devreme și să te ridici mai târziu, până când sunt atinse orele ideale..
Tehnici de relaxare
Relaxarea musculară progresivă, biofeedback-ul și exercițiile de respirație pot reduce anxietatea la culcare. Aceste tehnici ajută la controlul respirației, ritmului cardiac, tensiunii musculare și dispoziției..
În acest articol aveți mai multe tehnici detaliate de relaxare.
Controlul stimulului
Este vorba despre controlul timpului petrecut treaz în pat și asocierea patului și a camerei cu somnul și sexul..
Restricția somnului
Acest tratament scade timpul petrecut în pelerină, provocând lipsa parțială a somnului, ceea ce face ca persoana să se simtă mai obosită în noaptea următoare. Când somnul se îmbunătățește, timpul în pat este crescut treptat.
Intenție paradoxală
Acesta își propune să reducă grijile și anxietatea cu privire la posibilitatea de a adormi. Este vorba despre încercarea de a rămâne treaz - intenție paradoxală - în loc să vă faceți griji cu privire la capacitatea de a dormi.
Terapia cu lumină
Dacă persoana afectată adoarme prea devreme și apoi se trezește prea devreme, poate folosi terapia cu lumină pentru a încetini ceasul intern..
-Medicament
Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală, cum ar fi zolpidem, eszopiclonă, zaleplon sau ramelteon, vă pot ajuta să adormiți. Nu este recomandat să luați somnifere mai mult de câteva săptămâni, deși unele medicamente sunt aprobate pentru utilizare pe termen lung..
Potrivit Asociației Americane a Pensionarilor, următoarele medicamente pot provoca insomnie:
Corticosteroizi- Utilizat la pacienții cu reacții alergice, gută, lupus, poliartrită reumatoidă și pentru inflamația musculară. Exemple sunt: prednison, triamcinolon, metilprednisolon și cortizon.
Statine- Medicamente utilizate pentru tratamentul nivelului ridicat de colesterol. Acestea pot fi simvastatină, rosuvastatină, lovastatină și atorvastatină.
Blocante alfa- Folosit pentru tratarea hipertensiunii și a hiperplaziei benigne de prostată. Exemple sunt terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin și tamsulosin..
Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei: folosit pentru depresie. Exemple sunt fluxetina, paroxetina, escitalopramul, sertralina și fluvoxamina..
Inhibitori ai colinesterazei- Utilizat pentru a trata pierderea memoriei și alte simptome la pacienții cu demență. Exemple sunt rivastigmina, donezepilul și galantamina.
Glucozamină / sulfat de condroitină: suplimente alimentare utilizate pentru scăderea simptomelor durerii articulare pentru reducerea inflamației.
-Medicină alternativă
Mulți oameni nu reușesc să viziteze un profesionist și reușesc să depășească singuri insomnia. Deși în unele cazuri nu există cercetări privind siguranța și eficacitatea, există opțiuni precum:
Melatonina: Corpul produce în mod natural melotonină, eliberând-o în sânge. Eliberarea crește în timpul serii și scade în timpul dimineții. Persoanele în vârstă par să aibă beneficii mai mari de la melatonină, deși nu există dovezi care să demonstreze că este eficientă. În general, este considerat sigur câteva săptămâni, dar siguranța sa pe termen lung nu este cunoscută..
Valeriană: este un supliment care se vinde ca un ajutor pentru a dormi mai bine. Are un efect sedativ moderat, deși nu a fost bine studiat. Este recomandabil să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de ao lua.
Acupunctura: presupune plasarea acelor mici în puncte specifice ale corpului. Există dovezi că această practică poate aduce beneficii unor persoane cu insomnie, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Yoga: unele studii sugerează că practica regulată de yoga poate îmbunătăți calitatea somnului.
MeditaţieUnele studii sugerează că meditația împreună cu tratamentul convențional pot îmbunătăți calitatea somnului. În plus, are beneficii precum reducerea stresului sau a tensiunii arteriale.
-Stilul de viață și obiceiurile
Deseori cea mai bună soluție la insomnie este schimbarea rutinei în timpul zilei și înainte de culcare. Obiceiurile bune de somn promovează o bună calitate a somnului și energie și vigilență în timpul zilei.
Sfaturile de bază sunt:
Verificați medicamentele: dacă luați medicamente în mod regulat, consultați medicul dumneavoastră care dintre acestea vă pot afecta somnul
Faceți mișcare și rămâneți activ: exercițiul fizic promovează un somn de calitate. Faceți 30 de minute de exerciții fizice zilnic cu cel puțin 4-5 ore înainte de culcare.
Evitați sau limitați pui de somnPuielile pot face să dormi mai greu noaptea. Dacă aveți nevoie de ele, încercați să nu petreceți mai mult de 30 de minute în siestă și nu mai târziu de ora 15:00..
Evitați sau limitați cofeina, alcoolul și nicotina- Cafeaua, ceaiul și băuturile care conțin cofeină sunt stimulente și pot interfera cu somnul dacă sunt luate după-amiaza. Nicotina este un alt stimulent care poate provoca insomnie. Alcoolul este un sedativ, deși poate preveni atingerea etapelor profunde ale somnului și adesea provoacă tulburări de somn în timpul nopții..
Stabiliți un program- Păstrați-vă orele de veghe consecvente, inclusiv în weekend.
Înainte de culcare:
Evitați mesele și băuturile lungi înainte de a dormi- Evitați să mâncați prea mult înainte de culcare pentru a reduce probabilitatea de GERD și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Folosiți patul sau camera doar pentru somn sau sex: evitați să citiți, să lucrați sau să mâncați în pat. De asemenea, urmăriți televizorul, utilizați smartphone-ul sau laptopul, jucați jocuri video sau orice tip de ecran.
Asigurați-vă camera confortabilă pentru a dormi- Închideți camera și păstrați-o liniștită. Păstrați temperatura confortabilă, de obicei mai rece decât ziua, și păstrați-o în întuneric.
Opriți ceasurile: setați alarma pentru a vă ridica, dar opriți alte ceasuri, inclusiv smartphone-ul, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce oră este.
relaxeaza-te: vă puteți relaxa înainte de culcare cu tehnici de relaxare, muzică relaxantă, masaje sau băi.
Ridică-te din pat dacă nu dormi: Ia ceea ce ai nevoie pentru a te odihni și apoi ridică-te din pat. Dacă nu puteți dormi, ridicați-vă din pat timp de 20 de minute, faceți ceva relaxant și apoi încercați să dormiți din nou..
Nu încercați prea mult să dormiți- Cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât vei fi mai treaz. Fă ceva în altă cameră până când ai somn și apoi încearcă să dormi din nou.
Când să solicitați ajutor profesional?
Dacă ați încercat tratamentele descrise mai sus și aveți în continuare probleme cu somnul, un specialist vă poate ajuta.
Căutați ajutor profesional dacă:
Insomnia ta nu răspunde strategiilor tale.
Insomnia ta cauzează probleme majore acasă, la serviciu sau la școală.
Aveți simptome precum dureri în piept sau dificultăți de respirație.
Insomnia apare în fiecare noapte și se înrăutățește.
Factori de risc
Riscul de insomnie este mai mare dacă:
Să fii femeie: femeile sunt mai susceptibile de a suferi insomnie. Modificările hormonale ale ciclului menstrual și ale menopauzei joacă un rol.
Să ai peste 60 de ani: datorită modificărilor tiparelor de somn.
Aveți o tulburare mintalăTulburări precum depresia, tulburarea bipolară, anxietatea sau tulburarea de stres post-traumatic pot perturba somnul. Trezirea dimineața devreme este un simptom clasic al depresiei.
Stres: a avea evenimente stresante poate duce la insomnie. Exemple sunt decesele membrilor familiei, defalcarea cuplului, pierderea locurilor de muncă ...
Schimbați programul sau nopțile de lucru.
Călătoriți pe distanțe lungi (diferența de fus orar).
Complicații
Somnul este la fel de important pentru sănătatea ta ca și o dietă adecvată și exerciții fizice. Oricare ar fi cauza, poate avea consecințe negative în toate domeniile vieții și asupra sănătății mintale și fizice..
Complicațiile pot fi:
Productivitate mai scăzută la locul de muncă sau la școală.
Timp de reacție mai mic la conducere.
Probleme psihiatrice, cum ar fi anxietatea sau depresia.
Iritabilitate.
Șanse mai mari de a contracta boli sau afecțiuni precum hipertensiune, diabet sau boli de inimă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.