Ii cunosc alimente bogate în vitamina D esteesențial pentru îmbunătățirea sănătății oaselor și a pielii și pentru menținerea unui sistem imunitar puternic, printre alte funcții. Unele dintre alimentele pe care le puteți consuma cu această vitamină sunt somonul, sardinele, stridiile, laptele sau salamul.
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care este diferită de celelalte vitamine prin faptul că este sintetizată în principal din lumina soarelui și este chiar posibil să obținem mai mult decât avem nevoie prin acest mediu. Este mai mult decât o vitamină, deoarece acționează ca un pre-hormon care echilibrează mediul hormonal și reglează funcția imună..
Majoritatea alimentelor, cu excepția cazului în care sunt îmbogățite, sunt surse slabe de vitamina D. Doar o cantitate mică de alimente sunt bogate în vitamina D, dintre care putem alege să le adăugăm zilnic la dieta noastră..
Un deficit de vitamina D poate duce la scăderea densității osoase a oaselor numită osteomalacie sau la o anomalie a oaselor numită rahitism.
Unele dintre simptomele majore ale deficitului de vitamina D includ un sistem imunitar slăbit, depresie sezonieră, boli autoimune, cancer, oase slabe (osteopenie), eczeme, psoriazis sau demență..
Persoanele cele mai predispuse la deficit de vitamina D sunt cele care trăiesc în regiunile nordice cu expunere redusă la soare, persoanele cu pielea mai închisă la culoare, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cei care iau steroizi și medicamente pentru slăbit..
Vitamina D ajută, de asemenea, la replicarea celulară și poate juca un rol în dezvoltarea bolilor autoimune. ADR pentru vitamina D este de 600 UI / zi, iar valoarea zilnică este de 400 UI..
Cele mai mari surse de vitamina D din dieta occidentală nu sunt alimentele naturale, ci alimentele procesate și îmbogățite.
Alimentele enumerate mai jos conțin nu numai vitamina D, ci vă oferă și alți nutrienți esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi. Acestea includ acizi grași omega 3, proteine, fier, fibre, calciu și altele..
Deși nu este un aliment care se consumă normal, este totuși unul dintre cele mai bogate în vitamina D..
Anghila conține EPA și DHA, acizi grași omega-3 esențiali, care îmbunătățesc sănătatea sistemului nervos și reducerea nivelului de colesterol, precum și protecția împotriva cancerului.
Somonul oferă aproape aceeași cantitate de vitamina D ca anghila și poate fi consumat în mod regulat.
Somonul nu numai că vă va umple depozitele de vitamina D, dar vă va oferi grăsimi omega-3 cu o mare putere antiinflamatoare și este o sursă foarte bogată de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchiului slab sau pur și simplu pentru a echilibra o masă și a crește sațietatea.
Somonul este un aliment bun pentru sănătatea inimii și a fost chiar legat de creșterea performanței creierului, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, contribuind la reducerea riscului de Alzheimer și a altor boli degenerative ale creierului.
Sardinele sunt cunoscute pentru aroma și aroma lor puternice, dar ar trebui să fie cunoscute de fapt pentru conținutul lor de vitamina D. Nu trebuie să mâncați o porție completă de 100 de grame de sardine pentru a beneficia de vitamina D, deoarece chiar și jumătate din această porție vă va oferi mai mult decât diurna recomandată.
Sardinele sunt un exemplu de pește gras, bogat în acizi grași omega-3 și, ca atare, oferă numeroasele beneficii asociate cu aceste grăsimi.
Calciul, potasiul și fierul se găsesc, de asemenea, în proporție mare în sardine.
Dorada este un pește care se remarcă printre alții pentru că este o sursă bună de vitamina D. O porție de 100 de grame de dorată vă oferă o zi întreagă de vitamina D. Atâta timp cât primiți suficientă vitamina A, este sigur dacă depășiți aportul de vitamina D..
Seleniul conținut în dorată este încă un motiv pentru a-l consuma. Ajută la funcționarea hormonală corectă. În plus, dorada este în mod natural săracă în calorii și o sursă bogată de proteine, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să vă optimizați metabolismul..
Dorada este doar un exemplu de pește care conține vitamina D, dar există și alte tipuri, cum ar fi macroul, talpa și tilapia, care vă vor ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți cerințele pentru această vitamină..
Stridiile sunt o sursă impresionantă de vitamina D și pot fi utilizate ca parte a unei diete sănătoase.
În ciuda faptului că este o sursă de vitamina D, acest aliment are un conținut scăzut de grăsimi. Stridiile sunt o sursă solidă de proteine, precum și fier și magneziu. De asemenea, oferă o doză mare de vitamina B12.
Caviarul este unul dintre cele zece alimente cele mai bogate în vitamina D și probabil că nu este o sursă pe care o consumi în fiecare săptămână.
Poate ajuta la prevenirea depresiei și a altor boli și afecțiuni datorită acizilor grași omega 3 pe care îi conține.
Chanterelles impresionează prin nivelurile lor de vitamina D. Ciupercile se caracterizează prin contribuția uneia sau mai multor vitamine.
În cazul chanterelelor, acestea au un aspect și un gust deosebit și este posibil să nu fie disponibile în fiecare supermarket. Cu toate acestea, merită încorporate datorită cantității mari de vitamine pe care le furnizează..
Heringul oferă o doză bună de vitamina D, aproape jumătate din necesarul zilnic într-o porție de 100 de grame.
De asemenea, oferă grăsimi esențiale omega 3. Spre deosebire de alte surse de hrană, aceste grăsimi sunt gata pentru a fi utilizate de către organism și nu trebuie să fie activate în ficat..
Puteți consuma hering proaspăt sau conservat pentru a profita de aceste beneficii. Consumul de hering poate fi, de asemenea, foarte practic dacă nu ai timp să gătești..
Ciupercile Shiitake sunt una dintre cele mai sănătoase pe care le poți mânca, iar aportul lor de vitamina D este unul dintre motive.
Motivul principal pentru care ciupercile shiitake s-au bucurat de mai multă notorietate în ultimii ani se datorează impulsului pe care îl dau sistemului imunitar și sistemului cardiovascular.
În timp ce brânza este eliminată în mare măsură din planurile de masă datorită conținutului ridicat de grăsimi, este de fapt o sursă bună de vitamina D, calciu și proteine. Deci, luând în considerare posibilitățile dvs., luați în considerare utilizarea acestuia cu moderare..
Se poate spune că brânza este un aliment concentrat, cu un conținut ridicat de proteine, vitaminele D, A, calciu sau fosfor, dar oferă și colesterol și grăsimi saturate. De aceea, evitați să consumați cele mai mature brânzeturi sau reduceți porția de consum la cel mult 50 de grame pe zi..
Tonul este o opțiune populară de pește și poate crește foarte mult cantitatea de vitamina D pe care o primiți într-o singură porție. Disponibil cu ușurință în cutii în caz că nu puteți accesa pește proaspăt.
Este o sursă excelentă de proteine slabe, precum și de grăsimi de fier și omega-3. Ambalajul este gata de mâncare și poate fi foarte util atunci când nu aveți timp să gătiți. Adăugați-o la o salată cu legume sau profitați de ea în gustări cu crutoane sau tapas.
Evitați consumul de pansamente cu mult sodiu, deoarece conservele de ton conțin o cantitate mare din acest mineral.
Practic tot laptele de vacă comercial a fost îmbogățit cu vitamina D.
Este o sursă excelentă de vitamina D, atâta timp cât este întărită și integrală. În plus, laptele oferă, de asemenea, calciu foarte disponibil pentru corpul dumneavoastră. Conținutul de vitamina D și calciu se completează reciproc pentru a oferi corpului tău impulsul asupra sistemului osteorticular de care ai nevoie atât de mult, mai ales dacă faci sport.
Nu vă fie frică să consumați lapte integral. Nu există prea multe diferențe în calorii, iar vitamina D va fi mai bine absorbită.
Nu numai că șunca conține vitamina D, dar este surprinzător de bogată în vitamine B, ajutându-vă să obțineți energie pe tot parcursul zilei. Deși șunca primește de obicei un rău pentru că este o carne grasă, există bucăți slabe de șuncă și bucăți mai grase.
Trebuie să aveți în vedere că șunca are, de asemenea, un conținut ridicat de sodiu și, de asemenea, are o parte echitabilă a colesterolului, așa că încercați să îl păstrați cu moderare în acest caz..
În general, se acceptă faptul că gălbenușul conține majoritatea nutrienților din ou, inclusiv vitamina D, dar transportă și grăsimi și colesterol..
Dacă încercați să slăbiți, mâncați doar albușurile, dar dacă sunteți la o greutate sănătoasă, mâncați oul întreg pentru o nutriție completă.
Vizitați acest articol pentru a cunoaște beneficiile ouălor.
Salamul oferă 10% din vitamina D de care aveți nevoie zilnic într-o porție de 100 de grame. Singura problemă este că aceeași porție vă poate oferi aproape jumătate din grăsimile saturate admise pe zi și 72% din sodiu, așa că încercați să consumați salam foarte ocazional și mențineți dimensiunea porției mici..
Pe de altă parte, salamul conține fier, vitamina B12, calciu și potasiu, pe lângă vitamina D.
Deficitul de vitamina D a fost legat de obezitate și dificultăți de slăbit. Un studiu a constatat că femeile care au avut un nivel mai ridicat de vitamina D pe o dietă controlată de calorii au pierdut mai mult în greutate decât cele cu niveluri mai scăzute de vitamina.
În acest moment, nu este clar dacă deficitul de vitamina D cauzează obezitate sau dacă obezitatea duce la deficiența de vitamina D. În general, dacă pierdeți greutatea cu greu, vă recomandăm să luați vitamina D activă din suplimente..
Mai multe studii au arătat că persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D au performanțe slabe la testele standardizate, au capacitatea scăzută de a lua decizii importante și au dificultăți în sarcinile care necesită concentrare și atenție..
În plus, mai multe studii au descoperit că nivelurile sănătoase de vitamina D reduc riscul de cancer, în special cancer de colon și de sân..
Consumul de mai multe alimente bogate în vitamina D joacă un rol cheie în absorbția calciului și ajută la menținerea oaselor puternice. De asemenea, poate ajuta la menținerea sănătății mușchilor pe tot parcursul vieții.
Adulții mai în vârstă, cu niveluri adecvate de vitamina D, sunt mai predispuși să fie activi, au o forță musculară îmbunătățită și sunt mai puțin predispuși la căderi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.