Cele 6 cele mai bogate alimente în fier

1920
Robert Johnston

Ii cunosc alimente bogate în fier poate permite oamenilor să obțină cantități adecvate din acest mineral și să beneficieze de proprietățile sale.

Aproximativ 700 de milioane de oameni sunt deficienți în fier. Aceasta este cea mai frecventă deficiență nutrițională în țările în curs de dezvoltare și este, de asemenea, responsabilă de anemie, o boală care afectează performanța și concentrația persoanelor care suferă de aceasta..

Ce este fierul?

Fierul este un mineral esențial pentru corpul nostru, deoarece face parte din molecule precum hemoglobina sau mioglobina și alte substanțe precum citocromii. Hemoglobina este elementul găsit în celulele sanguine care îi conferă culoarea roșie. Sunt necesare pentru transportul apei și oxigenului prin corpul nostru în diferitele sale organe.

Oamenii ingeră fier prin alimente. Acest lucru se găsește adăugat în produse precum:

- Carne, fructe de mare, păsări de curte.

- Cereale.

- Legume.

- Nuci.

Există două tipuri de fier: fierul hem și fierul non-hem:

  • Heme fier. Se găsește în principal în alimentele de origine animală (carne, carne de pasăre, fructe de mare). Se caracterizează printr-o absorbție bună, care este în jur de 10-25%.
  • Fier non-hem (sau hem). De origine vegetală, se caracterizează prin faptul că nu face parte din hemoglobină. Absorbția sa variază între 2 și 5%. Îl putem găsi în legume verzi, leguminoase, cereale, ouă sau nuci.

Dieta noastră ne oferă fier în starea sa ferică, dar avem nevoie de vitamina C pentru ao transforma în fier feros, astfel încât corpul nostru să îl poată absorbi. Cea mai mare parte a acestei absorbții are loc în duoden.

Când este mai bine să luați vitamina C? Ideal este să luați vitamina C în același timp cu alimentele, deși există excepții precum fructele, care sunt mai bine de digerat singure și între mese.

Persoanele cu cantități mici de fier suferă de oboseală, epuizare, iritabilitate și paliditate de cele mai multe ori în viața lor de zi cu zi. Prin urmare, este important să mențineți nivelurile de fier pentru ca organismul să funcționeze corect..

Dar cât fier avem nevoie? În medie, cantitatea de fier pe care o conține corpul nostru este de aproximativ 4-5 grame, din care 65% corespunde hemoglobinei menționate anterior. Doar 10%, plus sau minus 1 mg de fier este absorbit pe zi.

Aportul ideal de fier variază în funcție de sexul și vârsta oamenilor. Asociația Dietiștilor din Canada (DC) a publicat un tabel pentru a putea cataloga aceste niveluri zilnice de fier adecvat care ar trebui ingerate.

- Copil cu vârsta de până la 6 luni, 0,27 mg.

- Bebeluș de 7-12 luni, 11 mg.

- Copil de la 1 la 3 ani, 7 mg.

- Copil 4-8 ani, 10 mg.

- Copil de 9-13 ani, 8 mg.

- Adolescent masculin de 14-18 ani, 11 mg.

- Femeie adolescentă de 14-18 ani, 15 mg.

- Bărbat peste 19 ani, 8 mg.

- Femelă de la 19 la 50 de ani, 18 mg.

- Femeie de 51 ani și peste, 8 mg.

- Femeie însărcinată, 27 mg.

- Femeie care alăptează, 9 mg.

În cazul vegetarienilor, care se abțin de la consumul de carne, carne de pasăre sau fructe de mare, trebuie să ia aproape de două ori fierul din ceea ce indică tabelul de mai sus. Mai târziu vom explica acest caz particular în detaliu.

Așa cum avem nevoie de o cantitate minimă de fier zilnic, nu trebuie să depășim o anumită cantitate pentru buna funcționare a corpului. În acest caz, nivelurile sunt mai standard pentru toate grupurile, 40-45 mg fiind cantitatea maximă de aport zilnic de fier.

Alimente bogate în fier

Pe baza tabelului Societății spaniole de nutriție dezvoltat de baza de date spaniolă de compoziție alimentară (BEDCA), cele mai mari surse de fier se găsesc în carnea roșie, peștele și în special în moluște. Vom enumera cinci dintre alimentele, în funcție de cantitatea de miligrame de fier la 100 de grame, pe care nu trebuie să le ratați dacă corpul dumneavoastră are nevoie de un aport de fier..

1- Scoici

Ei conduc clasamentul cu o cantitate aproximativă de 25 mg de fier la 100 de grame. Alte moluște precum chirla (24) sau cocoșul (24) sunt destul de apropiate. Acestea oferă o cantitate exagerată pentru ceea ce este recomandat în corpul nostru, astfel încât consumul lor ar trebui să fie moderat.

2- Cereale pe bază de porumb și grâu

Cu 24 mg de fier la 100 de grame, fierbinte pe tocurile crustaceelor. Cantitatea pe care o contribuie se datorează fortificării și întreținerii crustei bobului. Cu toate acestea, în ciuda cantității sale excesive de fier, acest tip de alimente este de origine vegetală și conține, de asemenea, fibre, ceea ce reduce semnificativ absorbția acestuia.

3- ficat

Viscerele cărnii de vită sau de cârnați au un conținut de fier de aproximativ 19-20 mg. Sunt carnea roșie ușor de absorbit, deoarece conține multă hemoglobină din sângele de origine animală. Nu este foarte recomandat în cazul femeilor însărcinate, deoarece nivelul său ridicat de vitamina A a fost asociat cu probleme la nou-născuți.

4- Leguminoase

Lintea, fasolea, semințele de dovleac, soia sau nautul au 7 până la 8 mg de fier la 100 de grame. Foarte popular printre consumatori datorită costului redus și a compatibilității cu vegetarienii. Absorbția lor, fiind de origine vegetală, este mai mică, dar au o cantitate mare de proteine. Dacă nu sunteți un fan al leguminoaselor, continuați și încercați hummusul, textura acestuia va fi cu siguranță mai plăcută pentru dvs..

5- spanac

Atât crud cât și gătit, spanacul oferă o cantitate mare de fier pentru corpul nostru. Aproximativ 6 mg care, combinate cu fibre, calciu și vitaminele A și E, oferă un aliment foarte sănătos. La fel ca leguminoasele, absorbția sa este mai redusă, deci este important să încercați să o combinați cu vitamina C. Efectele de manșetă și alte legume verzi pot fi incluse și în aceste alimente.

6- Altele

Fasole uscate (8 mg), Fistic (7.3), Filet de vită (3), Ou (2.8), Loin de porc (2.5), Nuci (2.1), măsline (2), ton (1,5) sau merluciu (1) sunt unele dintre cele mai frecvente alimente din dieta noastră și care oferă o cantitate bună de fier.

Am putea menționa, ca curiozitate, că condimentele sunt alimentele cu cea mai mare cantitate de fier la 100 de grame. Cimbrul ocupă acest clasament cu 123,6 mg de fier, urmat de chimen (89,2), mărar (48,8) oregano (44), frunze de dafin (43), busuioc (42), scorțișoară praf (38, 1), ardei iute praf (34,1) , curry (29,5) și rozmarin (28,9).

Evident, luarea a 100 de grame din oricare dintre aceste specii este imposibilă într-un singur aport. Pentru referință, o oală comună din oricare dintre aceste specii are o capacitate de 40 de grame și, în mod normal, utilizarea sa poate fi extinsă la unul sau câțiva ani, în funcție de activitatea culinară a casei..

Vegetarienii, un caz special

Fierul este cel mai frecvent deficit nutritiv din lume, dar nu trebuie neapărat asociat cu vegetarienii sau veganii. Cu toate acestea, dacă sunt persoane care urmează o dietă lipsită de fier și care trebuie să o completeze într-un fel.

Vegetarienii au dificultatea de a dobândi un tip de fier prin legume, non-hem, care este absorbit mai rău decât fierul hem, în principal de origine animală. Pentru a rezolva această problemă, vegetarienii pot combina fierul vegetal cu vitamina C, o componentă care ajută la absorbția fierului de până la patru ori mai mult.

Unde putem găsi această vitamină? În citrice, roșii, piper, broccoli, crucifere sau suc de fructe. Alimentele însoțitoare bogate în fier vegetal, precum leguminoasele sau nucile cu vitamina C, vegetarienii sau cele cu deficit de fier în dieta lor vor putea preveni boli precum anemia cu deficit de fier.

Unele dintre cele mai recomandate alimente pentru vegetarieni pot fi:

- Leguminoase (fasole, linte).

- Nuci (caju, fistic, pin).

- Caise uscate caise.

- Fructe proaspete (măr cremă, fruct de pasiune).

O reteta delicioasa recomandata vegetarianilor? O farfurie de leguminoase însoțită de o salată cu stafide și nuci de pin îmbrăcate cu suc de lămâie.

Suplimente de fier

Suplimentele de fier sunt cea mai comună strategie în țările dezvoltate pentru a controla deficiența de fier din organism.

Beneficiul biologic al acestor suplimente a fost demonstrat în mai multe studii și în țări precum Suedia, Danemarca sau Germania, administrația sanitară furnizează suplimente de fier alimentelor cu efecte foarte pozitive.

Acestea sunt recomandate în mod obișnuit copiilor și copiilor mici, vegetarienilor sau femeilor însărcinate, care sunt mai predispuse la anemie dacă nu ating un nivel suficient de fier.

Trebuie acordată o atenție specială copiilor cu vârsta sub trei ani, deoarece un deficit de fier ar putea avea efecte neurologice foarte grave, așa cum au afirmat specialiștii Asociației Pediatrice Americane (AAP).

Utilizarea suplimentelor în timpul perioadelor menstruale grele, a bolilor renale sau în timpul chimioterapiei este, de asemenea, obișnuită..

Suplimentele de fier sunt sub formă de capsule, tablete, pulbere sau lichide. Pot fi achiziționate în farmacii și au un preț mediu de 2 până la 7 euro în cutii cu 30 de tablete..

Deși eficacitatea sa este mai mult decât dovedită, este întotdeauna necesar ca un medic să vă prescrie aceste medicamente, astfel încât să nu suferiți unele dintre efectele lor adverse:

- Constipație sau diaree.

- Boală.

- Vărsături.

- Arsuri la stomac.

- Colorarea dentară.

Pentru a evita aceste simptome, este recomandabil să urmați câteva linii directoare, cum ar fi evitarea administrării de calciu sau antiacide în timpul consumului de suplimente de fier și a nu le combina cu băuturi cu cofeină sau alimente bogate în fibre..

Suplimentele de fier trebuie luate cu moderare, deoarece acumularea de fier poate crea complicații în organism pe termen lung. Un exemplu în acest sens este hemocromatoza, o afecțiune produsă de supraîncărcarea fierului în ficat, pancreas etc..

Un supliment natural atrăgător este sfecla. Deși nu are o cantitate mare de fier în compoziția sa, are proprietăți foarte eficiente împotriva anemiei. Luând-o în suc sau gătită într-o salată, ajută la stimularea celulelor limfatice din sânge, purificând sângele.

Referințe

1. Ginder GD. Anemii microcitice și hipocrome. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 25-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Organizația Mondială a Sănătății. Anemia cu deficit de fier: evaluare, prevenire și control - Un ghid pentru managerii de programe. Geneva, Elveția: Organizația Mondială a Sănătății; 2001. WHHO / NHD / 01.3.

4. Academia Americană de Pediatrie, Comitetul pentru nutriție. Fortificarea cu fier a formulelor pentru sugari. Pediatrie. 1999; 104 (1 pct. 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemia cu deficit de fier: o sinteză a cunoștințelor științifice actuale și a S.U.A. recomandări pentru prevenire și tratament. În: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia cu deficit de fier: Liniile directoare recomandate pentru prevenirea, detectarea și gestionarea în S.U.A. Copii și femei în vârstă fertilă. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV și colab. Diagnosticul și gestionarea emocromatozei: ghid de practică 2011 de către Asociația Americană pentru Studiul Bolilor hepatice. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.