nictofobie (frica de întuneric) este o tulburare de anxietate, în special un tip specific de fobie în care noaptea sau întunericul este temut. Fobia este o tulburare caracterizată prin prezența anxietății semnificative clinic ca răspuns la expunerea la situații sau obiecte specifice..
Nctofobia este o tulburare caracterizată prin prezența anxietății semnificative clinic care este produsă de situații în care este noapte, este întuneric sau nu există suficientă iluminare.
Indice articol
Frica sau anxietatea care apare în aceste situații este disproporționată, dezadaptativă, iar persoana care suferă de nictofobie nu este capabilă să-și explice rațional temerea..
În plus, această problemă este de obicei foarte invalidantă, deoarece anxietatea determină de obicei o evitare automată a situației temute. Dacă o persoană cu nictofobie este expusă situației temute fără a o evita, va prezenta imediat un răspuns de anxietate, frică sau atac de panică.
Prin urmare, veți evita sistematic situațiile în care nu există lumină sau este foarte întuneric pentru a nu prezenta anxietate. Cu toate acestea, de îndată ce întunericul cade și situațiile în care nu există lumină sunt practic inevitabile, așa că o persoană cu nictofobie va prezenta adesea stări de anxietate..
Această anxietate vă va provoca mult disconfort și vă va împiedica să trăiți într-un mod calm și satisfăcător. Dar nu-ți face griji! Nctofobia este o problemă care poate fi gestionată și poate fi depășită dacă se iau acțiunile adecvate și se investesc eforturi în realizarea acesteia..
Primul pas pentru a putea depăși frica de întuneric este să ne dăm seama că nu este rațional și că nu are niciun sens să continuăm cu el. Este foarte probabil să știți deja perfect că frica dvs. este irațională și disproporționată, dar nu este vorba despre cunoașterea ei, ci despre convingerea dvs..
S-ar putea să credeți foarte des că frica dvs. nu are niciun sens, că nu se întâmplă altora și că ar fi normal să nu o aveți, dar totuși nu sunteți în stare să vă controlați fobia atunci când lumina dispare ...
Ei bine, vom lucra astfel încât creierul tău rațional, care funcționează perfect și să detecteze frica de întuneric ca fiind disproporționat, câștigă jocul asupra creierului tău emoțional care îți invadează corpul cu anxietate de fiecare dată când ești în întuneric.
Scopul este ca tu să îți poți controla emoțiile atunci când frica preia. Pentru a face acest lucru, ceea ce trebuie să faceți este să testați constant ideea pe care o aveți despre întuneric.
Faceți o listă cu toate dovezile pe care le aveți împotriva fobiei, de exemplu:
Pune-ți întrebări de genul acesta pentru a dobândi treptat idei raționale despre întuneric care sunt incompatibile cu fobia ta. Scopul este să faci o listă cât mai lungă care să te ajute să te gândești rațional la întuneric..
Odată ce ești clar că frica ta de întuneric este irațională și că ar trebui să o schimbi, este convenabil să cauți acele persoane cele mai apropiate de tine pe care vrei să te ajute să depășești nictofobia.
Dacă ai alături oameni care te ajută să te calmezi când ești în întuneric, colaborează cu tine pentru a identifica fobia ca irațională și îți oferă un cablu pentru a finaliza cei 10 pași pe care va trebui să-i urmezi, totul va fi mai ușor.
Se recomandă ca persoanele care vor ajuta să documenteze, de asemenea, ceea ce este nictofobia și modul în care poate fi tratată.
Dacă vor face acest lucru, vă vor putea ajuta într-un mod mai adecvat, vor ști mai bine cum să vă infirme ideea de frică cu privire la întuneric și vor înțelege mai bine motivul temerilor dvs..
Un alt lucru pe care trebuie să-l faci pentru bunăstarea ta și să te afli într-o situație mai bună pentru a combate nictofobia ta este să-ți odihnești corpul.
Oamenii care se tem de întuneric și sunt obișnuiți să doarmă cu lumină pentru a evita situația de temut, tind să se simtă obosiți și epuizați, deoarece odihna lor, lipsită de întuneric, este mult mai puțin restaurativă..
A dormi în întuneric și a ne odihni corect este de o importanță vitală pentru bunăstarea noastră. Pentru a-ți oferi odihna de care ai nevoie și a elimina lumina în timp ce dormi, poți introduce un tip de lumină în dormitorul tău care îți permite să-i reglezi intensitatea, astfel încât atunci când dormi să o reduci cât mai mult posibil..
La fel, exercițiul anterior ar trebui să vă ajute și să vă obișnuiți cu întunericul treptat. Pentru a face acest lucru, cel mai practic lucru este să elimini treptat luminozitatea casei tale. De exemplu, reducerea intensității luminii în holuri și camere.
Cel mai util lucru despre această tehnică este că vă permite să vă expuneți treptat la întuneric fără să simțiți niciun disconfort. Dacă chiar acum te închizi într-o cameră care este complet întunecată, anxietatea ta va apărea brusc, frica te va apuca și cu siguranță vei rămâne fără ea, deoarece disconfortul pe care îl vei simți va fi insuportabil pentru tine.
Cu toate acestea, dacă în această după-amiază, când vă întoarceți de la locul de muncă, becurile din casa dvs. au o intensitate ușor mai mică decât de obicei, este posibil să nu vă dați seama și veți putea să o suportați fără probleme..
Mențineți această iluminare și, după câteva zile, coborâți ușor din nou iluminarea. Vedeți să faceți acest exercițiu periodic, astfel încât obișnuința dvs. la întuneric să fie treptată.
Este recomandat ca schimbarea intensității luminii să fie făcută de membrii familiei dvs., deoarece în acest fel veți fi mai puțin conștienți de noua situație și vă veți obișnui mai ușor cu ea..
Următorul pas pe care va trebui să-l faci este să te expui la întuneric, dar nu direct, ci cu imaginația ta. Procedând astfel, anxietatea pe care o veți simți va fi mai puțin intensă și o puteți controla mai ușor..
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă în pat sau undeva unde vă simțiți confortabil și relaxat, închideți ochii și începeți să vă imaginați situații întunecate..
Simțiți cum începeți să observați că apare anxietatea, dar în același timp vă vedeți amintindu-vă gândurile despre iraționalitatea acelei frici pentru a o gestiona. Faceți acest exercițiu ori de câte ori puteți pentru a vă apropia de întuneric și a vă depăși frica.
Odată ce vei fi capabil să te expui corect întunericului prin imaginația ta, vei fi gata să te expui în direct. În acest caz, prin situații controlate, rămâneți în locuri întunecate și încercați să vă controlați anxietatea.
Pentru a face acest lucru, alegeți un loc cunoscut de dvs. și care vă transmite securitate, cum ar fi o cameră din casa dvs. Închideți jaluzelele și luminile astfel încât întunericul să fie total sau aproape total și încercați să rămâneți în acea situație cât mai mult posibil.
Când intri în spațiul întunecat, anxietatea va începe să se manifeste, dar scopul tău este să încerci să-l controlezi repetând cuvinte care îți oferă liniște sufletească și care întăresc ideea că frica ta este irațională, de exemplu:
Deoarece principalul simptom al problemei tale este anxietatea, este esențial să știi cum să te relaxezi.
Efectuați exerciții de relaxare zilnic și mai ales înainte de practicile de expunere, astfel încât, atunci când vă aflați în situații întunecate, să fiți mai relaxat și anxietatea dvs. să nu apară atât de ușor.
Un exercițiu foarte util pe care îl puteți face este următorul.
Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute.
Pentru a întări pașii anteriori, este foarte util să faci un contract comportamental. Contractul comportamental, așa cum sugerează și numele său, este un contract care vă va specifica comportamentul în ceea ce privește nictofobia.
Cu toate acestea, la fel ca toate contractele, trebuie să o faceți cu cineva, nu puteți face un contract pentru dvs. Așadar, alegeți una dintre persoanele pe care le-ați ales la punctul doi pentru a vă ajuta pe tot parcursul procesului de a depăși ninctofobia și încheiați contractul cu ea.
În contractul comportamental puteți specifica orice, dar cele care sunt de obicei cele mai utile sunt următoarele.
Trebuie să fiți de acord între voi doi despre toate aceste aspecte, să le scrieți și să le semnați, astfel încât, ulterior, să le respectați pe toate. Acest lucru vă va consolida angajamentul și motivația..
O tehnică eficientă, astfel încât anxietatea să nu apară atunci când ești în întuneric, este să încerci să faci să apară alte tipuri de emoții. Pentru a căuta acele emoții pozitive, ceea ce trebuie să faceți este foarte simplu: faceți lucruri sau căutați stimuli care să vă fie plăcuți..
Puteți asculta muzică care vă place în timp ce vă aflați într-un loc întunecat și puteți căuta emoțiile pozitive pe care vi le transmite melodia. Puteți fi, de asemenea, în întuneric (sau semi-întunecat) în timp ce vorbiți cu un membru al familiei sau cu un prieten, în timp ce urmăriți serialele dvs. preferate de televiziune sau citiți o carte.
Scopul este ca tu să poți să nu fii atent la întuneric și să te concentrezi pe ceilalți stimuli care produc emoții pozitive..
În cele din urmă, scopul final pe care trebuie să-l atingi cu toți pașii anteriori este să-ți schimbi ideea despre întuneric.
Ți-ai imaginat situații întunecate și ai reușit să-ți controlezi anxietatea, ai fost în locuri fără lumină și nu ți s-a întâmplat nimic rău, ai reușit să simți emoții pozitive atunci când nu exista lumină și crezi din ce în ce mai mult că nu are sens să aibă această teamă.
Trebuie să faceți un nou exercițiu de analiză despre ce este întunericul și să realizați că nu trebuie să vă temeți de el, deoarece este ceva total normal.
Și cum ați făcut-o pentru a depăși ninctofobia? Împărtășiți-vă experiențele pentru a ajuta cititorii! Mulțumesc!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.