alimente prebiotice Suntcompuși de fibre care trec nedigerate prin partea superioară a tractului gastro-intestinal și stimulează creșterea sau activitatea bacteriilor benefice care colonizează intestinul gros. Sunt substanțe care induc creșterea sau activitatea microorganismelor (de exemplu, bacterii și ciuperci) care contribuie la bunăstarea organismului.
O definiție pentru copii ar putea fi: „prebioticele sunt tipuri de fibre dietetice care hrănesc bacteriile benefice din intestin”. Acest lucru ajută bacteriile intestinale să producă substanțe nutritive pentru celulele colonului și duce la un sistem digestiv mai sănătos..
Un prebiotic ar trebui să mărească numărul sau activitatea bifidobacteriilor și a bacteriilor lactice. Importanța bifidobacteriilor și a bacteriilor lactice este că acestea îmbunătățesc digestia, absorbția mineralelor și eficacitatea sistemului imunitar.
Se găsesc în multe alimente obișnuite și pot avea un puternic efect pozitiv asupra sănătății. Printre cele mai cunoscute și mai studiate substanțe prebiotice se numără inulina, fructooligozaharidele, galactooligozaharidele și lactuloza.
Indice articol
Toate prebioticele sunt considerate parte a fibrelor dietetice, deși nu toate fibrele dietetice sunt prebiotice. Pentru a fi considerată un prebiotic, o substanță trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
Conform celor mai recente cercetări în acest sens, alimentele prebiotice sunt capabile să:
Știați că prebioticele pot ajuta la ameliorarea inflamației intestinale? Diverse teste indică faptul că cei care includ un amestec de fructooligozaharide și inulină în dieta lor reduc prezența calprotectinei în intestin, care este un marker al inflamației intestinale..
S-a demonstrat că alimentele prebiotice pot preveni flatulența, îmbunătățesc fluiditatea în evacuare și ameliorează diferite afecțiuni intestinale.
Diverse investigații indică faptul că aportul de prebiotice îmbunătățește absorbția calciului, în special la adolescenți. Este foarte probabil ca, pe lângă creșterea biodisponibilității calciului, să îmbunătățească și absorbția magneziului și fierului, spun oamenii de știință.
Deși sunt încă necesare studii mai aprofundate în acest sens, se crede că fibrele dietetice și prebioticele din alimente pot îmbunătăți nivelurile de colesterol „rău” și trigliceride din sânge..
Acesta este un alt beneficiu important al prebioticelor: acestea te ajută să slăbești. Acest lucru a fost demonstrat de o investigație care a dus un grup de persoane obeze și a administrat, la primul subgrup, o anumită cantitate de prebiotice și la al doilea subgrup, o substanță placebo.
După 12 săptămâni de tratament, persoanele care au primit prebiotice au slăbit, în timp ce persoanele care au primit placebo s-au îngrășat.
Aparent, creșterea diversității bacteriene din intestin cauzată de prebiotice, stimulează producerea hormonului de sațietate, influențează absorbția caloriilor și modul în care acestea sunt utilizate, ajutând astfel la pierderea în greutate.
Unul dintre cele mai recente studii privind prebioticele indică faptul că modificările benefice pe care le cauzează în flora intestinală, ajută la modularea proceselor legate de anxietate și depresie și, de asemenea, reglează răspunsul neuroendocrin la stres..
Prin urmare, dacă includeți alimentele prebiotice în dieta dvs. obișnuită, nivelul de anxietate va scădea și vă veți simți mult mai bine..
Prebioticele vă pot ajuta să preveniți cancerul de colon modificând compoziția sau activitatea microflorei intestinale. Mai multe studii efectuate pe animale arată că anumiți markeri ai cancerului colorectal scad după ingestia de prebiotice, deși efectul la om nu a fost încă demonstrat clar.
În cadrul unei investigații efectuate la 244 de persoane sănătoase care au călătorit în țări cu o incidență ridicată a diareei de călător, s-a constatat că inulina (unul dintre cele mai cunoscute prebiotice), a contribuit la reducerea riscului de a suferi de diaree.
Persoanele care au primit un tratament de două săptămâni cu 10 g de inulină înainte de călătorie și care au continuat să primească această substanță încă două săptămâni după începerea călătoriei, au avut un risc semnificativ mai mic de a suferi de diaree, comparativ cu grupul care a primit doar placebo.
Anghinarea obișnuită are 3% până la 10% inulină, unul dintre cele mai frecvente prebiotice. Anghinarea de Ierusalim este deosebit de bogată în acest prebiotic și conține până la 19% inulină.
Păpădia poate fi folosită în salate și reprezintă o sursă excelentă de fibre. Conține 4 grame de fibre la 100 de grame.
Fibra de inulină din păpădie reduce constipația, crește bacteriile benefice din intestin și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar..
Păpădia este, de asemenea, cunoscută pentru efectele sale diuretice, antiinflamatorii, antioxidante, anticancerigene și pentru capacitatea lor de a reduce colesterolul..
Rădăcina de cicoare, împreună cu anghinare, sunt alimentele cele mai bogate în inulină. Deși poate fi dificil să includeți rădăcina de cicoare în felurile dvs. de mâncare, o posibilitate mai ușoară este să căutați acest ingredient în suplimente alimentare sau gustări.
Usturoiul conține aproximativ 15% inulină. Deci, dacă doriți să vă îmbogățiți mesele cu prebiotice sănătoase, usturoiul este o opțiune excelentă..
Indiferent dacă este crudă sau gătită, ceapa conține, de asemenea, o cantitate bună de prebiotice, aproximativ 5% până la 8%. Este un ingredient pe care îl puteți include cu ușurință în salate și tocănițe.
Această legumă gustoasă contribuie între 3% și 10% din greutatea sa sub formă de inulină. Prin urmare, prepararea unei tarte bogate de praz este o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți microflora intestinală..
Acest aliment important din dieta mediteraneană conține, de asemenea, o cantitate bună de inulină. În plus, este sărac în calorii și bogat în vitamine și alți nutrienți esențiali..
Taratele de grau sunt un alt aliment alimentar prebiotic pe care il poti include cu usurinta in dieta ta. Conține aproximativ 5% din aceste tipuri de substanțe.
Făina de grâu gătită, prezentă în pâine, paste, biscuiți, prăjituri și prăjituri, conține 4,8% prebiotice. Utilizați aceste alimente cu moderare, deoarece excesele vă pot face să vă îngrășați.
Deși conțin doar 0,5% inulină, bananele pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a stimula bacteriile intestinale sănătoase, dacă sunt incluse în dietă în mod regulat..
Leguminoasele, cartofii și cartofii dulci au rafinoză și stachioză, substanțe incluse și în categoria prebioticelor..
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, includeți aceste alimente prebiotice zilnic în mese. Intestinul tău îți va mulțumi.
Și ce alte alimente prebiotice mai cunoașteți??
Nimeni nu a comentat acest articol încă.