relaxare musculară progresivă este o tehnică de relaxare care te învață să relaxezi toți mușchii în doi pași fundamentali: tensionat și relaxat. A fost dezvoltat de psihologul Jacobson în 1929 pentru a-și ajuta pacienții să depășească anxietatea. Jacobson și-a dat seama că relaxarea mușchilor ar putea relaxa și mintea.
Cum funcționează această tehnică? În primul rând, este vorba de a crea tensiune într-o parte a corpului și de a simți cum este acea tensiune. Apoi, este vorba despre relaxarea acelei părți a corpului și puteți simți relaxarea.
Nu este important doar să strângeți și să relaxați mușchii, ci și faptul că mintea dvs. este concentrată pe fiecare dintre procese. Amintiți-vă că este un exercițiu fizic și mental.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă reduceți starea de tensiune corporală, nivelul de stres și să vă relaxați atunci când vă simțiți anxios. De asemenea, vă poate ajuta, printre altele, să reduceți durerile de spate fizice sau durerile de cap, precum și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Persoanele care suferă de anxietate sunt adesea foarte tensionate în timpul zilei, până la punctul în care nu-și amintesc cum este să fii relaxat și să-ți simți corpul calm.
Prin acest exercițiu, ei învață să distingă senzația dintre mușchii încordați și mușchii relaxați. În acest fel, ei sunt mai capabili să recunoască primele semne de tensiune în timpul zilei și apoi le pot relaxa, evitând astfel declanșarea simptomelor de anxietate..
Indice articol
Pentru a efectua o relaxare progresivă, găsește un loc în care să te simți calm și confortabil.
Puteți face acest lucru culcat în pat, pe o canapea sau, de asemenea, așezat într-un fotoliu, dar încercând să nu adormiți. Dacă credeți că puteți adormi cu ușurință, mai bine faceți-l așezat pe un scaun.
Închideți ochii și respirați adânc 5 înainte de a începe. Lăsați toate gândurile și preocupările să se îndepărteze și concentrați-vă atenția asupra respirației. Cum intră și iese aerul în corpul tău.
Exercițiul durează aproximativ 20 de minute. Asigurați-vă că nu sunteți întrerupt în timpul relaxării.
Ar trebui să o practicați o dată pe zi timp de 2 săptămâni. După această perioadă în care veți avea deja un antrenament, puteți efectua o versiune mai scurtă a acestei relaxări pe care o explic la sfârșitul articolului.
Vom începe relaxarea cu mâna stângă. Respirați adânc și, în același timp, respirați, închideți strâns pumnul mâinii stângi. Ține câteva secunde strângând pumnul și simte tensiunea generată. Concentrați-vă atenția asupra tensiunii din mână.
Pe măsură ce expulzați aerul, relaxați-vă încet mâna și acum concentrați-vă atenția asupra senzației de relaxare a mâinii. Este important să simțiți în mod conștient toate senzațiile mâinii tale de tensiune-distensie.
Repetați același exercițiu cu mâna dreaptă. În timp ce inspirați, strângeți pumnul mâinii drepte. Simțiți forța din mână în timp ce o tensionați și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă treptat mâna. Simțiți relaxarea în mâna dreaptă.
Vom continua pentru brațe și mai exact pentru biceps. Respirați adânc și, în același timp, respirați, aduceți mâna stângă spre umărul stâng, strângând bicepsul aceluiași braț (fără a strânge pumnul, deoarece v-ați relaxat pumnul înainte).
Păstrați bicepsul stâng în această poziție simțind conștient tensiunea generată. După câteva secunde, continuați să vă relaxați treptat bicepsul și readuceți brațul în poziția inițială..
Simțiți în permanență procesul de relaxare a bicepsului.
Repetați acum exercițiul cu brațul drept. Pe măsură ce inspiri, strânge-ți bicepsul simțind tensiunea timp de câteva secunde și apoi relaxează-ți bicepsul, devenind conștient de relaxare.
După cum puteți vedea în imagine, tricepsul este mușchiul pe care îl avem sub biceps.
Pentru a vă strânge tricepsul, respirați adânc ridicând brațul stâng peste cap. Cu mâna dreaptă, strângeți brațul stâng cu o forță în jos.
În acest fel, veți observa cum se strânge tricepsul. Puteți vedea cum să o faceți în imaginea de mai jos. În timpul tensiunii, simțiți cum această parte a corpului este tensionată, urmăriți fiecare dintre senzațiile care apar atunci când încordați mușchiul.
Apoi, respirați prin gură și relaxați-vă tricepsul și repoziționați treptat brațele în poziția inițială..
Ai grijă de fiecare dintre mișcările pe care le faci și simte relaxarea care se eliberează treptat în brațul tău.
Repetați exercițiul cu brațul drept.
După acest exercițiu, ce simți brațele tale? Ce senzații aveți în mâini și brațe? Luați câteva secunde pentru a analiza aceste senzații.
Acum vom strânge și relaxa părțile care alcătuiesc fața. Să începem cu fruntea.
Respirați adânc și apăsați-vă fruntea încrețindu-l ca și cum v-ați mânia. Continuați să generați această tensiune timp de câteva secunde. Simțiți etanșeitatea în frunte, cum se încarcă încetul cu încetul.
Expulsați progresiv aerul din plămâni și în același timp relaxați-vă fruntea. Simțiți cum se relaxează, se relaxează și se calmează. Luați câteva secunde pentru a vă simți fruntea relaxată.
Faceți din nou exercițiul.
Vom continua după ochi. Respiră adânc în timp ce închizi strâns ambii ochi. Nu o faceți dacă purtați lentile de contact, vă puteți răni.
Pe măsură ce închizi ochii strâns în inspirație, simți tensiunea generată în ochi și încărcătura generată în zonă. După câteva secunde, expulzați aerul din corp în timp ce vă relaxați ochii, simțind că zona se slăbește și se înmoaie.
Uită-te atent la cum este această relaxare.
Repetați exercițiul încă o dată.
Ne lăsăm ochii relaxați și coborâm la gură.
Respirați adânc prin nas și deschideți gura cât mai larg posibil. Simțiți cum crește tensiunea în maxilar. Rămâneți în această poziție câteva secunde și observați sarcina generată.
La expirație, relaxați maxilarul și simțiți senzația de relaxare în această zonă.
Cum mă simt maxilarul acum?
Continuăm să coborâm lăsând fața și ajungând la gât. Respirați și, în timp ce inspirați, întoarceți gâtul rotindu-l spre dreapta până când nu mai puteți întoarce. Ține-ți gâtul în această poziție. Simțiți cum crește tensiunea în această zonă și observați conștient presiunea gâtului.
După câteva secunde, la expirație, readuceți gâtul în poziția inițială și observați senzația de relaxare.
Apoi, faceți-o din nou rotind gâtul spre stânga. Rămâneți câteva secunde simțind tensiunea și rigiditatea. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă gâtul plasându-l în poziția inițială.
Cum îmi simt gâtul acum?
Respirați adânc și, în timp ce faceți acest lucru, ridicați umerii în sus. Ține umerii în sus și așteaptă în această poziție câteva secunde. Simțiți conștient cum se încarcă această zonă a corpului. Ceas.
Apoi, respirați-vă și relaxați-vă umerii, readucându-i într-o poziție normală. Simțiți relaxarea umerilor.
Apoi, respirați adânc și aduceți umerii înapoi. Păstrați-vă umerii în această poziție observând fiecare dintre senzațiile care apar.
La expirație, relaxați-vă umerii și simțiți în mod conștient relaxarea. Luați câteva secunde pentru a vă bucura de acest sentiment.
Lasă umerii și coboară până la piept. Creați tensiune în piept respirând adânc. Simțiți cum vă umflă pieptul și țineți-l câteva secunde.
Respirați tot aerul și simțiți-vă pieptul relaxându-vă.
Repetați din nou exercițiul.
Continuăm în jos pe trunchi până la burtă. Pentru a vă strânge burta, băgați-o și țineți-o câteva secunde în această poziție. Simțiți tensiunea care se generează în burtă atunci când inspirați.
Când expiri, relaxează-ți burtica și observă senzația de burtă relaxată.
Apoi respirați adânc și, de data aceasta, acumulați tensiunea scoțându-vă burta. Observați cum este această tensiune, observați orice senzații care apar.
Pe măsură ce expiri, relaxează-ți burta și uită-te acum la burta ta relaxată. Luați câteva secunde pentru a simți această zonă a corpului.
Continuăm în jos pe corp și ajungem la șolduri. Generați tensiune în șolduri apăsând, în inspirație, fundul pe scaunul sau canapeaua pe care vă aflați.
Țineți câteva secunde în această poziție și încercați să simțiți conștient presiunea șoldurilor.
Relaxați-vă șoldurile în timp ce expirați și observați senzațiile care rămân în această zonă. Observați-vă șoldurile distinse și relaxate.
Repetați din nou exercițiul.
Pe măsură ce respirați adânc, îndreptați-vă picioarele, apoi așezați degetele ridicate cu fața către voi. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Simțiți tensiunea care vă străbate picioarele și urmăriți-o cu atenție.
Pe măsură ce împingeți aerul din corp, relaxați-vă degetele de la picioare, menținând picioarele drepte. Observați relaxarea piciorului.
Repetați exercițiul, dar acum îndreptați degetele spre partea opusă. Țineți câteva secunde în această poziție. Respectați tensiunea și sarcina care sunt generate în picioare și în gât. Deveniți conștienți de aceste senzații.
Pe măsură ce expiri, relaxează-ți degetele de la picioare și relaxează-ți picioarele, readucându-le în poziția de plecare. Luați câteva secunde pentru a simți în mod conștient relaxarea pe care o simțiți acum în picioare. Uită-te atent la aceste sentimente de calm și relaxare.
Ați terminat tensiunea și relaxarea fiecărei părți a corpului. Luați un minut pentru a explora cum este corpul dumneavoastră acum. Faceți o scanare a fiecărei zone și vedeți ce sentimente aveți.
Respirați adânc 5 și observați conștient modul în care aerul pătrunde în plămâni și vă oxigenează întregul corp.
Cum ma simt? Ce senzații apar? Cum se simte corpul meu? Bucură-te de această clipă.
În versiunea scurtă, nu este necesar să încordați și să relaxați fiecare dintre mușchi, ci mai degrabă se face în grupe musculare. Grupurile musculare sunt:
Când respirați, tensionați (de exemplu șolduri și picioare) în același timp și când respirați relaxați ambele părți ale corpului. Conștientizează tensiunea și relaxarea.
În timpul acestei relaxări este foarte bine să folosești cuvinte sau fraze care te fac să te conectezi la relaxare. Exemple de aceste cuvinte sau fraze pot fi: relaxează-te, lasă-te să pleci, simt pace, mă simt bine ...
Această versiune redusă poate fi realizată oriunde și oricând vă simțiți tensionat și doriți să vă relaxați corpul.
Odată ce ați însușit tehnica de tensiune și relaxare, puteți face doar partea de relaxare fără a fi nevoie să vă tensionați mai întâi. De exemplu, în loc să vă încordați și să vă relaxați gâtul, încercați doar să îl relaxați.
La început, senzația de relaxare va fi mai mică decât atunci când te tensionezi pentru prima dată, dar cu antrenament, te va ajuta să te relaxezi din ce în ce mai mult..
Notă finală: nu uitați să practicați relaxarea progresivă des, indiferent dacă sunteți anxios sau nu. De fapt, exercițiile fizice vor fi și mai eficiente dacă o faci atunci când nu trebuie să te relaxezi..
La început, practicarea acestei tehnici poate fi oarecum plictisitoare, dar rețineți că, pe măsură ce vă antrenați, veți câștiga capacitatea de a putea gestiona ceva la fel de important ca gestionarea anxietății pe zi cu zi..
Nimeni nu a comentat acest articol încă.