Unele dintre alimente bogate în calciu, și, de asemenea, non-lactate, sunt broccoli, kale, smochine, semințe, leguminoase, migdale, amarant, ouă, creveți, sardine, somon și altele pe care le voi menționa mai jos.
Cu calciu, oasele și dinții sănătoși sunt construiți, iar mușchii, nervii și celulele noastre funcționează corect. Necesarul zilnic de calciu al unui adult este de 1 gram de calciu pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ patru până la cinci pahare de lapte pe zi..
Când ne gândim la calciu, primul lucru care ne vine în minte sunt produsele lactate. Dar, cu atât de multe informații despre daunele pe care lactatele le pot provoca sănătății noastre, cum ar fi excesul de inflamație, mulți oameni au încetat să le consume..
Dacă sunteți vegan, aveți intoleranță la lactoză sau cazeină sau pur și simplu nu vă place gustul laptelui, aici veți găsi un număr mare de alimente care vă vor oferi calciu organismului fără a recurge la produse lactate și la derivații lor:
Această legumă completă are mult calciu și, de asemenea, vitamina C. În două căni de broccoli crud veți găsi 86 de miligrame de calciu. Broccoli ca și alte legume crucifere ajută la prevenirea cancerelor precum colonul și vezica urinară.
Această legumă este cunoscută ca un superaliment, deoarece oferă nu numai calciu, ci și vitamina C și mai mult decât dublul dozei zilnice recomandate de vitamina A.
De asemenea, are vitamina K care ajută procesul de coagulare a sângelui atunci când suferiți o vătămare, o tăietură sau o lovitură.
Această legumă utilizată pe scară largă în bucătăria asiatică în preparatele gătite cu usturoi. Oferă un aport semnificativ de calciu de 74 miligrame pe cană.
Este foarte scăzut în calorii, doar 9 pe porție și bogat în tot felul de nutrienți, cum ar fi vitamina C, potasiu și vitamina A.
Smochinele conțin 121 miligrame pe jumătate de cană de smochine uscate. Au o aromă bogată, dulce și puternică, așa că atunci când le mâncați veți simți că mâncați un desert delicios, dar plin de nutrienți, cum ar fi cantități mari de fibre și minerale, cum ar fi potasiu și magneziu..
Semințele sunt o sursă bună de calciu. În cazul semințelor de chia, pentru o uncie găsim mai mult de 170 de miligrame de calciu.
Alte semințe bogate în substanțe nutritive și calciu sunt semințele de susan, semințele de mac și semințele de țelină. De exemplu, o lingură de semințe de mac are 126 de miligrame de calciu.
În plus, semințele sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega 3 pe care îi oferă semințele de chia. De asemenea, livrează minerale precum fierul, cuprul și manganul.
Fasolea și linte sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. Sunt bogate în fibre și oferă tot felul de substanțe nutritive și minerale, precum folat, magneziu, potasiu, zinc sau fier..
Dintre toate soiurile de fasole, „fasolea cu aripi” conține cea mai mare cantitate de calciu. Această leguminoasă tropicală oferă mai mult de 244 miligrame de calciu pe porție.
În plus, cercetările arată că fasolea și leguminoasele, în general, ajută la reducerea colesterolului „rău” și la scăderea riscului de diabet de tip 2..
Lintea, la rândul ei, are 40 de miligrame de calciu la 200 de grame de linte gătită..
Migdalele sunt un alt superaliment care ne oferă tot felul de nutrienți. Sunt bogate în proteine, conțin vitamina E și, de asemenea, minerale precum potasiul. Sunt grăsimi sănătoase care ajută organismul și scad colesterolul.
În 23 de migdale crude veți găsi 75 de miligrame de calciu. O ceașcă plină de migdale prăjite oferă mai mult de 430 miligrame de calciu, dar au și peste 1000 de calorii.
Această legumă are o cantitate mare de fibre și mai ales calciu. Mai exact 87 de miligrame pentru o porție care corespunde unei cești fierte.
În plus, rubarba este bogată în fibre prebiotice, care ajută la dezvoltarea și conservarea florei bacteriene sănătoase în intestinul gros, care favorizează o digestie bună și previne balonarea și probleme precum sindromul intestinului iritabil..
Alți nutrienți pe care îi conține rubarba sunt vitamina C și vitamina K, care promovează un sistem imunitar sănătos și o coagulare adecvată a sângelui..
Amarantul este o plantă considerată un superaliment cu multiple proprietăți nutriționale, inclusiv niveluri ridicate de calciu. Într-o ceașcă de amarant gătit, găsim mai mult de 110 miligrame de calciu.
Amarantul este, de asemenea, o sursă bună de folat și foarte bogat în minerale precum magneziu, fosfor, mangan și fier. Frunzele sale sunt bogate în vitamina C și A.
Tofu are 434 miligrame de calciu pe jumătate de cană. Nu numai că este o sursă excelentă de proteine, dar oferă și mult calciu și poate fi utilizat în toate tipurile de preparate diferite, chiar și în deserturi..
Fasolea și leguminoasele, în general, sunt bogate în fibre, o sursă bună de proteine vegetale și minerale, cum ar fi fierul.
Acestea corespund unei mese complete și sunt carbohidrați complecși care ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei.
Fasolea albă oferă 63 de miligrame de calciu pe jumătate de cană gătită.
Ouăle oferă 27 de miligrame de calciu la 50 de grame. Aceasta echivalează cu un ou fiert tare.
Unele studii au arătat chiar relația dintre calciu și proteine și pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că oul, care este și o sursă excelentă de proteine, te-ar putea ajuta să slăbești kilogramele în plus..
Ouăle livrează, de asemenea, minerale și vitamine, cum ar fi vitamina A, vitamina B12, fier și zinc.
Fructele de mare, inclusiv creveții, sunt bogate în sodiu, iod, proteine și, desigur, calciu. În 150 de grame de creveți putem consuma 45 de miligrame de calciu.
Ele sunt, de asemenea, o sursă importantă de grăsimi sănătoase, îmbunătățind nivelurile de colesterol LDL „bun”, reducând în același timp nivelurile de colesterol „rău” sau HDL, reducând trigliceridele din sânge. Acestea sunt bogate în acizi grași omega 3 și săraci în mercur, care este în general toxic pentru organism..
Acești pești mici sunt o sursă importantă de calciu pentru corpul nostru. Într-o cutie putem găsi mai mult de 350 de miligrame de calciu.
De asemenea, au alți nutrienți, precum vitamina B12, esențiali pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului..
De asemenea, au vitamina D, care este foarte utilă pentru oase și nu este prezentă în multe alimente.
Somonul furnizează 9 miligrame de calciu pentru fiecare 60 de grame, cantitate care poate fi mărită prin mărirea porției.
În cazul somonului conservat, doar o jumătate de cutie are 232 miligrame de calciu, aproape jumătate din necesarul zilnic pentru un adult. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
Năutul este o sursă importantă de calciu printre leguminoase, deoarece 200 de grame de naut gătit furnizează 99 miligrame de calciu.
Acest lucru, împreună cu cantitatea mare de minerale pe care le furnizează, inclusiv fier, zinc, seleniu, magneziu și vitamina K, contribuie la îmbunătățirea sănătății oaselor corpului și chiar acționează ca agenți anticanceroși. Năutul este, de asemenea, o sursă excelentă de fitoestrogeni.
O felie de pâine integrală, care corespunde la 40 de grame, furnizează 12 miligrame de calciu. Pâinea de secară asigură, de asemenea, o parte din calciul de care avem nevoie zilnic.
Acest fruct conține până la 74 miligrame de calciu într-o bucată mare și 27 miligrame de calciu într-o ceașcă de vânat portocaliu.
În plus, acestea furnizează și o cantitate importantă de vitamina C, care permite creșterea funcțiilor sistemului imunitar, au un conținut scăzut de calorii și au antioxidanți puternici..
Stafidele sunt bogate în calciu, oferind 31 de miligrame de calciu la 40 de grame de stafide. Acest lucru este benefic pentru oase și dinți sănătoși. De asemenea, conțin borul micronutrienților, care crește absorbția calciului în corpul nostru..
Sunt un fruct cu un conținut ridicat de calciu. 72 miligrame la 100 de grame. Coacăzele, în special uscate, ne permit să creștem nivelul acestui mineral.
Banana sau banana, pe lângă faptul că oferă mulți nutrienți și minerale, cum ar fi potasiul, și fiind un carbohidrat sănătos, ne ajută să ne creștem nivelul de calciu.
Are 8 miligrame la 100 de grame de banană și este sărac în sodiu, ceea ce ajută în cazurile de retenție de lichide.
Această legumă este una dintre cele mai bogate în calciu pe care le putem găsi. În 100 de grame de năsturel există 180 de miligrame de calciu. Sunt bogate și pot fi consumate ca topping în pizza, salate și, de asemenea, în umpluturi..
Alunele sunt un alt fruct uscat cu o cantitate mare de calciu în interior. În 30 de grame de alune putem găsi 56 de miligrame de calciu. Sunt bogate în antioxidanți, minerale și, de asemenea, în grăsimi sănătoase.
Semințele versatile de susan sunt o sursă importantă de calciu. Cel mai bun lucru este că le puteți adăuga la tot felul de preparate și puteți consuma calciu fără să observați. Doar o lingură de susan oferă 88 de miligrame de calciu.
Nucile furnizează 88 de miligrame de calciu la 100 de grame de consum. Acest lucru le face o opțiune excelentă pentru a vă crește nivelul de calciu atunci când le consumați ca gustare sănătoasă sau în tot felul de preparate..
Algele marine sunt pline de calciu. Dacă vom consuma 100 de grame de alge marine, vom ingera 168 miligrame de calciu.
Există chiar și suplimente care se bazează pe extract de alge marine pentru a crește nivelul de calciu din organism..
Pe lângă calciu, algele marine sunt o sursă excelentă de magneziu și alte minerale.
Potrivit unui studiu al Universității Hanbuk, Coreea de Sud, s-a arătat că consumul de calciu extras din alge marine a crescut densitatea oaselor femurului la șobolani..
Acest lucru arată că este un supliment eficient pentru sănătatea oaselor, chiar mai bun decât suplimentele sintetice de calciu și magneziu..
Laptele de soia poate fi sau nu fortificat cu calciu. Cel îmbogățit oferă 26 de miligrame de calciu la 200 ml, în timp ce cel îmbogățit crește aportul de calciu de aproape 10 ori, oferind 240 de miligrame pentru aceeași cantitate, 200 ml..
Puteți verifica etichetele și le puteți prefera pe cele care livrează cea mai mare cantitate de calciu. Cu toate acestea, laptele de soia este un aliment cu numeroși nutrienți, în special fitoestrogeni și antioxidanți..
Spanacul gătit oferă o sursă bună de calciu, oferind 25 de miligrame de calciu pe cană gătită și doar 3% calciu dacă este consumat crud.
Într-un studiu realizat de Universitatea Creighton, Omaha, Nebraska, s-a constatat că, deși nivelurile de calciu din spanac sunt ridicate, prezența oxalaților în această legumă împiedică absorbția completă. Cu toate acestea, acestea continuă să fie o sursă eficientă de calciu pentru organism..
Laptele de oaie este o excepție pe lista alimentelor care nu conțin lapte, care conțin calciu, deoarece are un conținut ridicat de lactoză.
Oferă niveluri foarte ridicate de calciu, întrucât în 200 ml de lapte de oaie avem 473 miligrame de calciu, aproape jumătate din necesarul zilnic de calciu din dieta unui adult care consumă 2000 de calorii pe zi.
Este unul dintre laptele animal care are cele mai multe proteine, depășind laptele de vacă și cel de capră..
Oferă mai mult de 14 grame de proteine pe cană. De asemenea, are mult mai multe vitamine și minerale decât alte lapte, fiind o sursă bună de vitamina C și vitamina B12.
Pentru a profita mai bine de beneficiile sale, se recomandă preferarea laptelui organic de oaie.
Credeți sau nu, apa minerală este o sursă bună de calciu și alte minerale. Într-un pahar de 200 ml puteți ingera 70 de miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.