Cum să depășești panica scenică 7 sfaturi practice

panică sau frică de scenă este o frică comună care apare la milioane de oameni. Este o fobie specifică, care se limitează la teama de a vorbi în fața unui anumit public.

Trebuie să faci o prezentare în câteva zile sau chiar luni și ești deja nervos. Te gândești la momentul în care va trebui să expui și îți face deja anxietate.

Cu toate acestea, frica de a vorbi în public poate fi depășită. Mai mult decât atât, acceptați-l ca ceva normal (deși pentru a îmbunătăți). Conform statisticilor, până la 75% dintre oameni se tem să vorbească în public.

Un actor și comediant american, Jerry Seinfeld, obișnuia să glumească că la o înmormântare, majoritatea oamenilor ar prefera să se odihnească în sicriu decât să spună câteva cuvinte sau să dea câteva elogii..

Indice articol

• 1 Simptome ale spaimei scenice
• 2 Situații în care apare
• 3 Cauze și statistici
• 4 Tehnici și sfaturi pentru a depăși frica scenică
  • 4.1 Vorbește mai întâi în fața câtorva persoane
  • 4.2 Forțează-te
  • 4.3 Importanța pregătirii
  • 4.4 Controlul nervilor
  • 4.5 Pe scenă sau prezentare
  • 4.6 După spectacol
  • 4.7 Nu renunțați la practică

Simptomele fricii scenice

Cunosc aceste simptome din experiență și vă pot părea familiare:

• Nivelul cognitiv: frica de ridicol, frica de respingere, frica de eșec, așteptările de eșec, acordarea unei importanțe prea mari greșelilor, confuzia ideilor, pierderea memoriei, cererea de sine, stresul, greața sau sentimentele de panică.
• Nivelul fiziologic: anxietate intensă înainte de a comunica cu un public. De asemenea, pur și simplu prin gândire sau vizualizare. Gură uscată, cefalee, mâini înghețate, transpirație excesivă, respirație rapidă, înroșirea feței, frisoane, disconfort al sistemului digestiv.
• Nivelul comportamental: evitați evenimentele în care trebuie să fiți centrul atenției, amânați spectacolele.

Este un răspuns defensiv și normal al corpului tău. Un anumit nivel de anxietate va fi acolo, este chiar pozitiv, deoarece te ajută să fii mai activ. În mod logic, dacă nivelul de anxietate este prea mare, nu vă va permite să o faceți bine..

Situații în care apare

Următoarele sunt câteva dintre cele mai frecvente situații în care vă simțiți speriată. Chiar și doar gândirea la ele îți poate oferi un anumit grad de anxietate:

• Prezentarea proiectului la locul de muncă.
• Prezentarea lucrărilor în institut sau universitate.
• Prezentare în examene sau opoziții.
• Acționați înaintea televizorului, camerelor radio ...
• Cursuri ca profesor sau expert.
• Interpretarea pieselor muzicale.
• Discursuri la nunți sau alte evenimente.
• Anunțuri către public. De exemplu, anunțuri de la piloți la pasageri.

Cauze și statistici

Deși unii autori asociază spaima cu fobia socială, aceasta nu este echivalentă. Este posibil să vă fie frică să vorbiți în public și să vă descurcați bine în situații sociale, vă place să interacționați cu oameni și să aveți mulți prieteni.

Frica de scenă este ceva specific, o fobie specifică care se limitează la a vorbi în public, pe scenă, chiar să acționeze fără a vorbi.

Prin urmare, acest lucru este important: frica scenică este frecventă și în rândul persoanelor care trebuie să cânte în fața unui public chiar dacă nu spun un cuvânt, muzicieni, dansatori, sportivi etc..

De fapt, unele sondaje efectuate în țările dezvoltate cu muzicieni relevă cifre de prevalență cuprinse între 24% - 70% și citează cazuri grave, provocând abandonarea carierei.

În plus, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală, aceste statistici sunt date la populație:

• 74% dintre oameni se tem să vorbească în public.
• 75% dintre femei se tem să vorbească în public.
• 73% dintre bărbați suferă de frică atunci când vorbesc în public.
• 5,3 milioane de americani au o fobie socială.
• 3,2 milioane de americani se tem de locurile aglomerate sau publice.

Deci, dacă apare la un procent atât de mare din populație, se pare că această frică este înnăscută, deși în funcție de trăsăturile personale (genetică) apare într-un grad mai mare sau mai mic. 

• În cel mai mic grad, apare o anxietate scăzută care te poate ajuta chiar să devii mai activ. Această anxietate scade de obicei odată cu practica.
• În cel mai înalt grad există o anxietate ridicată care duce la evitare și aproape imobilizare.

Apare într-un grad mai mare la persoanele care:

• Au avut mici experiențe stresante sau traumatice atunci când au fost expuși publicului.
• Din punct de vedere genetic, acestea sunt mai susceptibile la tulburările de anxietate, cum ar fi fobia socială.

În orice caz, dacă suferiți „gradul superior” puteți depăși această problemă.

În cazul celor care au învățat să se teamă, îl puteți dezvăța. Și în cazul în care sunteți susceptibil genetic, vă puteți dezvolta abilități care vă vor modifica simptomele.

Tehnici și sfaturi pentru a depăși frica scenică

Vorbește mai întâi în fața câtorva persoane

După cum explic în acest articol despre cum să depășești frica, expune-te mai întâi la situații simple, cum ar fi să vorbești în fața a 5 persoane, care nu îți provoacă prea multă anxietate.

Când controlați aceste situații, începeți să vă ridicați la nivel cu situații mai complicate; 20 de persoane, 40 de persoane ...

Obligați-vă

Forțați-vă să vorbiți în public înainte de a face această prezentare. În acest fel veți dobândi abilitatea și vă veți pierde frica..

Cântăreții repetă înainte de a cânta, muzicienii la fel. Faceți același lucru dacă doriți să controlați situația reală și importantă.

Importanța pregătirii

Cu o zi înainte de prezentare, pregătește totul cu calm. Asigurați-vă că nu uitați nimic important (documente, pen drive, fișiere ...)

Dacă exersezi cu ore înainte sau cu o zi înainte, vei fi mai obosit mental și fizic. Nu este necesar să o faceți cu o zi înainte, dacă știți deja bine ce veți prezenta. În acest sens, să știi bine despre ce vei vorbi și structura a ceea ce vei spune te va ajuta foarte mult..

Prin urmare, exersați timp de 30 de minute-1 oră cu câteva săptămâni înainte de prezentare. Timpul va depinde de importanța prezentării și de durata acesteia.

Așa a spus Mark Twain: De obicei, durează trei săptămâni pentru a pregăti un discurs improvizat.

Controlul nervilor

După cum v-am explicat, dacă exersați la început în situații simple, nu veți avea la fel de multă anxietate. Cu toate acestea, este posibil să trebuiască brusc să vă vorbiți în public. Atunci:

• Respirația profundă vă va ajuta să vă relaxați (respirația diafragmatică).
• Nu încercați să vă negați nervozitatea sau să vă spuneți: „Nu sunt nervos”, „Nu voi fi nervos”..
• Acceptă-ți nervozitatea și acționează în funcție de ea. Acest lucru este deosebit de important. Nu încercați să vă refuzați statutul sau să nu fiți nemulțumiți de acesta, acceptați-l.
• Folosiți tehnici de relaxare. Puteți învăța de la ei aici.

Pe scenă sau prezentare

• Dacă faceți greșeli, acceptați-le ca fiind normale și continuați.
• Nu cere iertare, nu face gesturi și nu spune! Dacă greșești, mergi mai departe. Erorile sunt normale.
• Dacă întâmpinați o blocare a memoriei, continuați cu următorul punct din structura de prezentare. Cu siguranță vă veți aminti din nou și vă puteți întoarce.
• Uită-te la public ca la prietenul tău.
• Pregătiți în prealabil tot ce aveți nevoie pentru prezentare. Nu întârzia.
• De multe ori oamenii nu percep că sunt oarecum nervoși ... până când nu spui că ești nervos. 

După spectacol

În primul rând, și dacă este în regulă cu tine, mulțumește publicului. Nu cenzurați aplauzele sau mulțumirile pentru că poate arăta lipsă de stimă de sine.

În al doilea rând, când ești singur, gândește-te la greșelile tale și cum să le îmbunătățești. De asemenea, dacă a fost o realizare, acordă-ți un premiu pentru a întări faptul că ai îndrăznit să o faci.

Nu renunțați la practică

Evident că vei avea momente în care va trebui să prezinți mai mult și altele în care ești câteva luni fără să o faci.

Cu toate acestea, încercați să exersați când puteți pentru a nu pierde abilitatea și să fiți pregătiți când trebuie să vă prezentați din nou sau dacă aveți o prezentare neașteptată..

Acum e rândul tău. Ce faci pentru a-ți depăși frica de scenă?