Mâncare dietetică mediteraneană, meniu săptămânal și beneficii

dieta mediteraneana Este o tradiție nutrițională stabilită în mai multe țări europene care aparțin, așa cum spune și numele său, Mediteranei. Printre acestea se numără: Spania, Portugalia, Italia, Franța, Grecia și Malta.

Acest tip de dietă se bazează în principal pe ingrediente și alimente provenite din agricultura locală, unde reducerea carbohidraților este caracteristică. În loc de grăsimi animale, sunt propuse alte tipuri de consumabile, cum ar fi legumele și grăsimile monosaturate..

Istoria dietei mediteraneene

Aportul unei diete mediteraneene a fost modelat de-a lungul secolelor, evoluând de-a lungul anilor până la atingerea zilelor noastre așa cum o știm.

Chiar și așa, când istoric cuvintele „diete mediteraneene” sunt cunoscute pentru prima dată, este la mijlocul secolului al XX-lea, în 1948..

Acest lucru s-a datorat diferitelor studii efectuate de epidemiologul Leland G. Allbaugh, care a studiat modul de viață prezentat de locuitorii insulei grecești Creta, comparându-l cu cele din Statele Unite..

Pe de altă parte, Ancel Keys, fiziolog din America de Nord, a realizat un studiu bazat pe bolile coronariene, colesterolul din sânge și, cel mai important, pe stilul de viață din Italia, Grecia, Iugoslavia, Olanda., Finlanda, Statele Unite și Japonia). Din această analiză ar apărea date noi și importante despre modalitățile de a mânca în diferite țări.

Concluzia lui Keys s-a tradus în rezultate în care bolile coronariene au apărut într-un mod mai puțin violent în țările din sud. El a concluzionat că acest lucru se datorează așa-numitei „căi mediteraneene”..

În ce a constat acest „mod mediteranean”? Ei bine, practic în efectuarea unui exercițiu fizic mai mare împreună cu un aport de legume împreună cu o scădere a produselor provenite de la animale..

În cele din urmă, a ajuns la ceea ce este cunoscut astăzi drept dieta mediteraneană până astăzi, când în 2007 Guvernul Spaniei a făcut prima încercare ca acest tip de dietă să câștige titlul de Patrimoniu cultural imaterial al umanității, care a fost respins la conferință internațională organizată la Abu Dhabi de UNESCO.

În cele din urmă, și în urmă cu doar șase ani, mai exact pe 16 noiembrie 2016, a primit denumirea de Patrimoniu Cultural Imaterial al Umanității.

Alimente caracteristice dietei mediteraneene

Bogat în vitamine de tot felul și fibre, este unul dintre cele mai sănătoase și echilibrate obiceiuri alimentare pe care le putem găsi pe scena internațională. De asemenea, nu este deosebit de ridicat în ceea ce privește grăsimile și zaharurile saturate..

În acest fel, alimentele care îl compun sunt variate și, așa cum am indicat, multe dintre ele provin de pe pământ:

Legume și legume

Sunt alimente bogate în potasiu, prevenind hipertensiunea și balonarea burții. De asemenea, acestea ne oferă o cantitate mare de minerale, cum ar fi fierul, fosforii, zincul, calciul, magneziul, cuprul sau potasiul menționat anterior..

În ceea ce privește vitaminele, A, B și C sunt abundente printre acest tip de alimente, oferind fibre, care funcționează ca un regulator al tranzitului intestinal și ca antioxidanți puternici, luptând împotriva celulelor care provoacă îmbătrânirea în corpul nostru, pe lângă cele cancerigene..

Legume

Alimentele puternice care se rezumă la aportul de fibre, vitamina B și o cantitate mare de minerale, unde predomină magneziu, fosfor, potasiu, fier și calciu. La fel, aminoacizii abundă în compoziția sa, ajutând la o digestie mai bună..

De exemplu, linte (un fel de mâncare comun mediteranean) are între 25 și 30% proteine, ceva extrem de benefic pentru dezvoltarea corpului nostru.

Peşte

Ei se remarcă prin contribuția lor la omega -3 și acizi grași polinesaturați. La aceasta trebuie adăugat aportul caloric scăzut și cantitatea ridicată de proteine, unde variază de la 15 la 24% în funcție de tipul de pește pe care urmează să îl consumăm..

Carne albă

Sunt cele mai ușoare și cu cel mai scăzut nivel de grăsime pe care le putem găsi astăzi, precum puiul, găina sau cocoșul..

Vitamina B12 este izbitoare, dar integrează, de asemenea, diferite minerale, cum ar fi fierul, proteinele și aminoacizii esențiali pentru funcțiile noastre vitale.

Paste, orez și cereale

Mari contribuitori de energie, ne ajută să ne menținem greutatea, să scădem indicele glicemic pe care îl avem și mai ales să reducă șansele de a suferi de cancer de sân.

Trebuie menționat faptul că mai multe studii științifice au ajuns la concluzia că sunt ingredientele perfecte de combinat cu orice tip de fel de mâncare, în special cu legume.

Fructe

Unul dintre alimentele fundamentale, indiferent dacă este în orice dietă. Acestea sunt bogate în abundență într-o multitudine de vitamine, minerale, oligoelemente și bioflavonoide, substanțe nutritive care ajută la reglarea sistemului nostru imunitar și îl întăresc împotriva numeroaselor boli.

De asemenea, ele ne stimulează funcția renală și hepatică datorită nivelului ridicat de fibre..

Nuci

Sunt alimente care contribuie energetic la organism cu un nivel caloric ridicat, împreună cu substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași omega-3 sau diferite tipuri de grăsimi sănătoase, pe lângă combaterea radicalilor liberi..

Printre cele mai benefice și recomandabile nuci pe care le putem consuma găsim nuci, migdale, fistic, alune și, în cele din urmă, arahide (deși anumite curenți o plasează ca o leguminoasă).

Lichide

Printre acestea găsim uleiul de măsline ca axă centrală a practic tuturor meselor, ceea ce ne ajută să reducem riscul de a suferi blocaje în artere datorită acidului său oleic. De asemenea, prezintă niveluri ridicate de caroten și vitamina E.

Un alt lichid important este vinul, care poate fi ingerat ca băutură sau folosit ca o componentă importantă pentru mese. Aportul său, printre multe alte beneficii, ajută la prevenirea diferitelor boli cardiovasculare datorită efectelor sale anticoagulante datorate proteinei fibrinogen, care ajută fluxul nostru sanguin mai constant.

În cele din urmă, nu am putea uita că oțetul merită, de asemenea, o mențiune, deoarece este, de obicei, obișnuit în mesele noastre. În compoziția sa are potasiu, calciu, pectină și acid malic. Pentru persoanele cu hipertensiune, două linguri de oțet de mere pot readuce nivelurile la normal..

Piramida alimentară mediteraneană

Există o piramidă nutrițională creată de Fundația Dietei Mediteraneene. Principalele sale contribuții pot fi rezumate ca:

• Apă: De o importanță vitală, acolo unde este necesar să se garanteze 1,5 până la 2 litri pe zi de administrare a acestui lichid. Potrivit fundației, o hidratare corectă este esențială pentru a menține un echilibru bun al apei din corp, deși nevoile variază în funcție de diferiți factori. În plus, aportul de lichide poate fi completat cu ceaiuri de plante cu zahăr moderat și bulionuri cu conținut scăzut de grăsimi și săruri..
• Alimente: Observăm o primă demarcație în care se află alimentele pe care trebuie să le consumăm săptămânal, cu dulciuri în partea de sus, clasificându-se drept alimentele care ar trebui să fie folosite cel mai puțin și chiar deasupra cărnii și cartofilor prelucrați și roșii, urmată de carne albă, pește și crustacee, ouă și leguminoase.

Într-o altă tonalitate vedem ce ar trebui să mâncăm zilnic. Acest grup include nuci, derivate lactate și diferite ierburi, condimente, ceapă și usturoi..

În cele din urmă și la bază și ca rutină în masa principală sunt fructele și legumele, pastele, orezul, uleiul de măsline, pâinea și diverse cereale.

• Activitate fizica: Evidențiază importanța exercițiului fizic în mod regulat și zilnic. Toate acestea însoțite de o odihnă adecvată și meritată.
• Vin: Situat la marginea piramidei, este indicat să beți într-un mod moderat și cu responsabilitate, din care se spune că obiceiurile trebuie respectate.

Beneficii și riscuri

Profiturile

Fiind una dintre dietele care au un indice caloric mai scăzut, ajută la scăderea nivelului de greutate și ajută la controlul presiunii din artere în același mod ca și colesterolul nostru.

Efectuarea acestei diete într-un mod corect va duce la boli cronice precum diabetul sau Alzheimerul reduce considerabil șansele de a fi contractat..

Studii recente au arătat că nivelul mortalității prin cancer este mai scăzut în țările care consumă dieta mediteraneană. Funcționarea mai multor organe vitale, cum ar fi rinichiul sau inima în sine, este, de asemenea, optimizată..

Evident, toate acestea vor fi îmbunătățite printr-o practică regulată a exercițiilor fizice. Este recomandabil să faceți aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și într-un mod moderat. Printre opțiunile pe care le putem realiza găsim mersul pe jos, alergarea obișnuită, ciclismul sau chiar înotul..

Riscuri

Am vorbit despre numărul mare de avantaje pe care ni le oferă dieta mediteraneană, dar prezintă și unele riscuri și dezavantaje.

Cantitatea pe care corpul nostru trebuie să o asimileze cu fier și calciu poate fi diminuată datorită consumului redus de produse lactate și produse consumatoare de carne..

Pe de altă parte, importanța vinului poate ajunge la extreme în unele cazuri. De aceea este indicat să beți cu moderare, reglând consumul acestuia dacă este posibil să beți o băutură pe zi, ceea ce poate fi benefic și pentru corpul nostru..

Exemple de dietă mediteraneană: un meniu săptămânal

Iată un exemplu clar de dietă mediteraneană care te va ajuta să slăbești.

luni

• Mic dejun: Cafea cu lapte și pâine prăjită cu brânză de capră pentru a răspândi. Încheiați cu un
• La jumătatea dimineții: bar de cereale. Suc natural de portocale.
• Mancare: Supa de naut cu chiftele de merluciu inabusite cu cartofi. Terminați cu struguri.
• Gustare: brânză de vaci cu zahăr.
• Cina: biet elvețian cu usturoi și curcan la grătar și frigarui de roșii cherry cu cuscus. Finalizați cu măr de cremă.

marţi

• Mic dejun: Lapte cu pudră de cacao și cereale integrale.
• La jumătatea dimineții: smoothie natural din pere.
• Mâncare: fasole verde înăbușită și file de pui la grătar cu broccoli aburit. Finalizați cu un carpaccio de ananas.
• Gustare: Pâine prăjită cu pastă de gutui.
• Cina: Salată cu castraveți, măsline negre, ceapă și brânză Feta cu somon cu legume al papillote. Finalizați cu o piersică.

miercuri

• Mic dejun: Lapte cu pisici cu gem de căpșuni.
• La jumătatea dimineții: Sandwich de salată, roșii și brânză și suc natural de struguri.
• Mancare: Supa de rosii cu orez cu iepure si anghinare. Finalizați cu o portocală.
• Gustare: semințe de pâine cu ulei de măsline.
• Cina: Conopida sotata cu slanina cu ciuperci amestecate cu paine prajita. Terminați cu o banană sau iaurt.

joi

• Mic dejun: Lapte cu pâine de măsline cu felii de roșii și ulei de măsline virgin.
• La jumătatea dimineții: compot de mere.
• Mâncare: Ardei roșu prăjiți cu nuci de pin, cu coapse de porc la grătar, cu sos de muștar și orez. Finalizați cu un kaki.
• Gustare: Sandwich mic de ton.
• Cina: Cremă de legume și crutoane cu pește prăjit. Finalizați cu câteva mandarine.

vineri

• Mic dejun: cafea latte cu pâine prăjită cu ciocolată.
• La jumătatea dimineții: bar Muesli cu fructe uscate.
• Mâncare: fasole compotă cu omletă de legume și mazăre (Campesina) și salată. Terminați cu niște struguri.
• Gustare: Lapte cu un burete de casă.
• Cină: varză de Bruxelles sotate cu migdale mărunțite cu spanac, brânză de capră și crep de miere cu felii de dovlecei. Terminați cu o pere.

sâmbătă

• Mic dejun: biscuiți de grâu integral cu un smoothie de iaurt cu ananas.
• La jumătatea dimineții: mici montaditos variați.
• Mâncare: Migas. Ton murat cu ceapă cu flambé de banane cu ciocolată.
• Gustare: Macedonia.
• Cina: gratin de piure în două culori (cartof și sfeclă) și coapse de pui cu morcov copt. Finalizați cu o portocală.

duminică

• Mic dejun: Cafea cu lapte cu ensaimada.
• La jumătatea dimineții: nuci asortate, fructe uscate și măsline.
• Mancare: Caneloni vegetali gratinati si piept de rata la gratar cu sos de smochine. Finalizați cu o portocală sau cremă.
• Gustare: măr feliat cu scorțișoară.
• Cina: Supa de taitei fini si oua umplute cu gratin de somon afumat cu morcov ras. Finalizați cu un iaurt de fructe congelat.