dieta alergătorilor Ar trebui să includeți alimente bogate în substanțe nutritive și cu un aport caloric suficient, evitând alimentele procesate și căutând „mâncarea adevărată”. Adică, dieta va include alimente precum fructe, legume, cereale, carne sau ouă neprelucrate, evitând carnea foarte procesată, zaharurile procesate, produsele de patiserie etc..
Există anumite pericole, cum ar fi anemia alergătorului, care pot fi evitate cu o bună planificare a meselor. Majoritatea alergătorilor primesc o tonă de calorii și substanțe nutritive, sub formă de bare energizante, băuturi îmbogățite cu nutrienți sau alimente ambalate fortificate..
Cu toate acestea, alimentele „reale”, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale sau carnea slabă, sunt mai bune decât produsele îmbogățite, dar această considerație este rareori luată în considerare.
În organism, vitaminele, mineralele și alți nutrienți esențiali funcționează împreună cu mii de alți compuși, cum ar fi pigmenții din fructe și legume, amidonuri speciale și fibre din cereale integrale, grăsimi unice din semințe, nuci sau produse lactate. Și întregul pachet împreună care promovează sănătatea și performanța atletică la maximum..
Desigur, există momente în care este necesar să se consolideze anumite substanțe nutritive, dar, în general, dieta sportivului nu are nevoie de niciun supliment suplimentar dacă este bine planificată. De asemenea, este important să se clarifice faptul că dietele extreme (cum ar fi proteinele sau foarte bogate în carbohidrați), în ciuda succesului lor, nu sunt sănătoase pe termen lung.
Indice articol
Începând cu nivelul de energie necesar pentru acoperire pe zi și, ținând cont de o distribuție corectă a nutrienților, trebuie furnizate următoarele:
Pe măsură ce kilometrajul de antrenament al alergătorilor crește, crește și nevoile lor calorice, în special caloriile din carbohidrați. Alergătorii au nevoie de 7 până la 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentului.
Alergătorii necesită cantități mari de carbohidrați pentru a satura mușchii cu glicogen, forma de stocare a carbohidraților care alimentează exercițiile de anduranță..
Dieta de antrenament trebuie să conțină cel puțin 55% carbohidrați în timpul antrenamentului zilnic și 55% -65% înainte de un eveniment de rezistență sau de antrenament la distanță.
De asemenea, întrucât alergarea (și exercițiile fizice în general) produc radicali liberi din aportul suplimentar de oxigen, alergătorii ar trebui să acorde atenție aportului lor de antioxidanți..
În timp ce celulele corpului sunt echipate cu enzime care protejează împotriva radicalilor liberi (cum ar fi superoxidul dismutază), ele fac doar o parte din muncă. Antioxidanții dietetici asigură restul apărării naturale.
Alergătorii ar trebui să consume cel puțin opt porții zilnice de fructe și legume bogate în antioxidanți. Alergătorii de antrenament au nevoie de o mulțime de minerale (de exemplu, zinc, fier, mangan, cupru), pe lângă vitaminele C și E pentru a-și spori apărarea antioxidantă.
Consumul adecvat de acești nutrienți poate fi realizat consumând o varietate de legume cu frunze verzi, citrice, morcovi, cereale integrale, carne, pește și crustacee și cereale fortificate pentru micul dejun..
De asemenea, alergătorii ar trebui să consume cel puțin două porții de pește gras de apă de mare în fiecare săptămână, datorită puterii acizilor grași omega-3 care trebuie să lupte împotriva inflamației, ajutând în același timp la ameliorarea durerilor musculare și la creșterea imunității.
Mâncarea înainte de mișcare poate fi dificilă. Alergătorii ar trebui să consume între 400 și 800 kcal din alimente bogate în carbohidrați, sărace în grăsimi și cu un conținut moderat de proteine, cu două până la patru ore înainte de efort. Cu toate acestea, în funcție de timpul cursei de pregătire sau de începutul evenimentului, acest lucru poate fi dificil de realizat..
Alergătorii care participă la o cursă care începe foarte devreme în timpul zilei pot lua o cină târzie și / sau o gustare seara și pot lua o masă cu carbohidrați ușor de digerat înainte de cursă (de exemplu, băuturi sportive, baruri sportive, gel energizant).
Pentru alergătorii care pot lua micul dejun înainte de cursă - sau al căror stomac tolerează o masă mai aproape de începutul exercițiului - se recomandă să consumați cereale pentru micul dejun cu fructe și lapte (1% grăsime) sau lapte de soia. O altă opțiune este să aveți o brioșă de grâu integral cu roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi..
Alergătorii ar trebui să urmărească să consume cel puțin 300 ml de apă sau o băutură sportivă cu două ore înainte de antrenament.
Una dintre cele mai mari provocări pe care unii alergători care se antrenează pentru o față de maraton este disciplinarea corpului lor pentru a accepta mâncare în timpul exercițiului. Cu toate acestea, dacă este un exercițiu de rezistență continuă care durează mai mult de 45 de minute, este necesar să mănânci în timpul exercițiului..
Echilibrul carbohidraților, fluidelor și electroliților este vital pentru performanțe de succes. Este important ca alergătorii să experimenteze diferite tipuri de alimente în timpul exercițiului pentru a determina care sunt cele mai bune..
Când mănâncă în timpul unui antrenament sau al unei competiții, un alergător ar trebui să consume un aliment cu un conținut ridicat de carbohidrați ușor digerabili și sărac în grăsimi și proteine. Deoarece grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc procesul digestiv, alergătorii ar trebui să evite acești nutrienți pentru a-și menține stomacul în repaus..
Digestia în timpul exercițiului este destul de dificilă. Acest lucru se datorează faptului că aportul de sânge este deviat către mușchii care lucrează și nu pot curge în mod adecvat către stomac pentru a satisface nevoile de digestie..
Unele alimente populare pe care sportivii le folosesc pentru a alimenta exercițiile de rezistență continuă sunt barurile sportive, băuturile sportive (care servesc ca o sursă dublă de carbohidrați și lichide), gelurile energetice, urșii gumi, barele de smochine, bananele și bretzelurile (prăjituri sărate).
Alegerea mâncării va depinde de comoditate, deoarece, de exemplu, este mult mai ușor să umpleți câteva pungi de gel energetic decât să purtați câteva banane. Cei care preferă batoanele ar trebui să opteze pentru cele fără strat de ciocolată pentru a preveni topirea ciocolatei în timpul cursei.
Alergătorii trebuie să bea cel puțin 230 ml de apă și să urmărească consumul de 30 până la 60 g de carbohidrați pe oră (120 până la 240 kcal pe oră) de exerciții.
Aportul de lichid în timpul exercițiului ar trebui să se potrivească cu pierderile. Alergătorii se pot asigura că sunt hidratați corespunzător în timpul antrenamentelor, cântărindu-se înainte și după ei. Pierderea în greutate după o alergare este o pierdere de lichid și trebuie înlocuită pentru a se rehidrata corespunzător.
Pentru fiecare 1 kilogram de greutate pierdută, alergătorii ar trebui să bea în plus 2 până la 3 cești (350-700 ml) de lichid puțin câte puțin pe tot parcursul zilei..
Alergătorii ar trebui să consume 150-350 ml de lichid la fiecare cincisprezece minute în timpul antrenamentului. Cei care consumă carbohidrați sub formă de geluri, bare sau alte alimente bogate în acest nutrient și electroliți, pot consuma apă în timpul cursei sau al evenimentului.
Unii alergători pot alege să folosească băuturi sportive ca sursă de carbohidrați, electroliți și pentru o hidratare optimă. Băuturile sportive trebuie să conțină 100 până la 110 mg sodiu și 38 mg potasiu la 240 ml.
O problemă de care trebuie să știm este că alergătorii nu au opțiunea de a decide care companie va oferi băutura sportivă în ziua cursei. Pentru a minimiza variabilele, oamenii ar trebui să se antreneze cu băutura sportivă furnizată la eveniment. Aceste informații sunt de obicei disponibile pe site-ul web al maratonului cu câteva luni înainte..
Aveți grijă când consumați cantități excesive de apă sau băuturi sportive. Au existat numeroase rapoarte de hiponatremie în ultimii ani din cauza alergătorilor care au consumat prea multă apă în timpul unui maraton. Prea multă apă pură va dilua nivelurile de sodiu și va provoca hiponatremie, care poate fi fatală.
Dimpotrivă, alergătorul care consumă prea puțin lichid sau bea geluri sau băuturi sportive fără suficientă apă, poate fi expus riscului de hipernatremie. Hidratarea în timpul unui maraton este un echilibru delicat de lichide, carbohidrați și consum de electroliți.
Alergătorii ar trebui să consume calorii și lichide imediat după cursa de antrenament sau competiție. Mai exact, alimente sau lichide care conțin 100 până la 400 kcal (de exemplu, băuturi sportive, ciocolată cu lapte, suc de portocale).
Consumul unei gustări bogate în carbohidrați, cu o cantitate modestă de proteine în perioada imediat post-exercițiu, s-a dovedit că stimulează rapid înlocuirea glicogenului care a fost utilizată în timpul sesiunii de exerciții. Acest lucru ajută la recuperare și îi va permite alergătorului să înceapă să se aprovizioneze cu carbohidrați pentru următoarea cursă..
Alergătorii ar trebui să consume o masă cu volum și conținut nutrițional mai mare în decurs de două ore de la sfârșitul evenimentului, conținând carbohidrați și proteine într-un raport de 3: 1 pentru a umple în mod adecvat depozitele de glicogen și a reconstrui mușchii. De asemenea, ar trebui să bea multe lichide până când urina devine galben pal sau limpede..
În perioada de descărcare, cantitatea de antrenament pe care o facem de obicei zilnic este redusă, pentru a avea energie și a fi recuperată ulterior.
În timpul perioadei de descărcare, este important ca alergătorul să reducă în jur de 100 kcal pentru fiecare 1,5 km care este scăzut la antrenament. Acest lucru se corelează cu aproximativ 17-26 kcal la 0,5 kg.
Este normal să ne așteptăm la o creștere în greutate datorită creșterii conținutului de glicogen. Cu toate acestea, mulți alergători se simt flămânzi în acest timp și tind să câștige în greutate suplimentară, deoarece nu își reglează corect dieta..
Excesul de greutate va face maratonul mai dificil, deci este important să subliniem acest punct. Este important să mâncați alimente care nu vor adăuga o mulțime de calorii inutile, cum ar fi supe, fructe și legume..
Alergătorul mediu are nevoie de cel puțin 375 g până la 450 g de carbohidrați, de 60 până la 90 g de grăsimi și de 80 până la 110 g de proteine pe zi în săptămânile premergătoare evenimentului..
Cu o zi înainte de cursă, trebuie depus efortul minim. Alergătorii ar trebui să consume multe lichide și carbohidrați, care ar trebui să reprezinte aproximativ 70% din dieta lor în acea zi. Alergătorii ar trebui să mănânce cantități mici pe tot parcursul zilei și să bea constant dintr-o sticlă de apă.
În această zi, alcoolul, care poate interfera cu metabolismul glicogenului în ficat, și alimentele care produc gaze (de exemplu, legume crucifere, prune uscate, fasole) trebuie evitate pentru a evita tulburările gastro-intestinale nedorite înainte de cursă.
Mulți alergători vor opta pentru o farfurie mare de paste pentru cina lor de dinaintea cursei, dar există multe alte alimente bogate în carbohidrați care pot face parte din această masă, cum ar fi un cartof copt sau orez cu tofu sau pui..
În funcție de ora la care se face cina, ei pot mânca o gustare bogată în carbohidrați în mijlocul nopții (de exemplu, cereale cu lapte).
Este probabil ca nutriția să ia loc pe spate câteva zile, dar alergătorii trebuie să se asigure că au alimentat substanțele nutritive și s-au rehidratat corect.
La fel ca în zilele de antrenament, „gustările” ar trebui consumate imediat după cursă. Bananele și gustările sunt disponibile în general după cursă pentru participanți.
Unii ar putea să nu aibă chef să mănânce și pot opta pentru o băutură sportivă pentru hidratare și aprovizionare cu energie. Atunci se pot bucura de mâncărurile preferate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.