Încălziți la ce servește, beneficii, tipuri, exerciții

3969
David Holt
Încălziți la ce servește, beneficii, tipuri, exerciții

încălzire Este momentul în care corpul se pregătește și se adaptează pentru a desfășura o activitate motorie, pentru care va fi nevoie de un efort considerabil. Cu alte cuvinte, este pregătirea anterioară efectuării unui sport sau a unei rutine de exerciții fizice, care poate avea o cerere mare pentru corp.

Selectarea tipului de încălzire sau încălzire depinde direct de sportul sau de activitatea fizică care urmează să fie desfășurată. De aceea activarea mușchilor și articulațiilor, precum și durata încălzirii, trebuie orientate în funcție de nevoile și cerințele sportului la care precede..

Femeie care se antrenează pentru a se încălzi

Încălzirea se face treptat, crescând intensitatea și mișcările, pe măsură ce corpul se încălzește..

În general, pentru a încheia sesiunea, se efectuează întinderi și contracții ale mușchilor și articulațiilor, lăsând corpul în condiții optime pentru a efectua activitate fizică sau sport..

Indice articol

  • 1 Pentru ce este încălzirea?
  • 2 Beneficii pentru sănătate și instruire
  • 3 Tipuri de încălzire
    • 3.1 Încălzirea generală
    • 3.2 Putere specifică de căldură
  • 4 Exerciții pentru încălzire
    • 4.1 Cricuri de sărituri
    • 4.2 Cercurile gleznei
    • 4.3 Jogging cu intensitate crescută
    • 4.4 Intindere Lunge
    • 4.5 Intinderea cvadricepsului
  • 5 Referințe

Pentru ce este încălzirea?

Unul dintre cele mai importante motive pentru încălzire este prevenirea rănirii fizice. Acest lucru se datorează faptului că permite punerea în funcțiune treptată a mușchilor care vor fi folosiți în timpul practicii sportive, rezultând ca aceștia să fie pregătiți să reziste uzurii la care vor fi supuși..

De asemenea, ajută la prevenirea dificultăților cardiace, care pot apărea atunci când se trece rapid dintr-o stare de repaus în una complet activă..

Încălzirea servește, de asemenea, pentru a rafina coordonarea și viteza corpului înainte de practica sportivă, evitând posibile stângăcii în timpul execuției sale..

Beneficii pentru sănătate și instruire

Efectuarea unei încălziri bune oferă beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru antrenament. Unele dintre aceste beneficii sunt următoarele:

  • Prin creșterea temperaturii corpului, se activează o serie de enzime care optimizează performanțele organismului, prevenind ruptura miofibrilară și provocând impulsuri nervoase mai rapide..
  • Există o oxigenare pulmonară mai bună și un aport crescut de sânge.
  • Crește circulația hormonilor precum insulina, care controlează cantitatea de zahăr din sânge; și testosteronul, responsabil pentru producerea unei creșteri a puterii.
  • Produce o mai bună reglare a ritmului cardiac.
  • Riscul de rănire este mult redus.
  • Este predispus psihologic să facă sacrificii și eforturi în sport și activități fizice.
  • Crește coordonarea în mișcări, obținând capacități mai mari de rezistență, flexibilitate și rezistență, printre altele.

Tipuri de încălzire

Există două tipuri de încălzire, care se dezvoltă în etape diferite. În primul rând, se efectuează un tip general de încălzire, apoi o încălzire specifică, care depinde de tipul de activitate care trebuie desfășurată..

Încălzire generală

În acest tip de încălzire, constă în mișcarea tuturor mușchilor mari ai corpului și constă din trei faze:

  1. Dinamic

În general, în această fază, jogging-urile se efectuează cu intensitate crescută, schimbări de direcție sau spate, pentru un timp aproximativ cuprins între 8 și 10 minute, evitând mișcări bruște în orice moment..

Acest lucru generează o creștere a ritmului cardiac și respirator, prin care este posibil să se mărească nutrienții și oxigenul din mușchii care sunt excitați..

  1. Întinderea

În această etapă, pe o perioadă de 4 până la 6 minute, cele mai importante ligamente și mușchi ai corpului sunt întinse ușor. În plus, trebuie făcute mișcări largi ale îmbinărilor, ducându-le la maximul capacității lor sub diferite unghiuri.

  1. Activarea musculară

Pentru această ultimă fază a încălzirii generale, se efectuează o serie de exerciții timp de aproximativ 5 sau 10 minute care contractă ușor mușchii, concentrându-se pe picioare, brațe și trunchi..

Putere specifică de căldură

Odată ce încălzirea generală este terminată, se efectuează partea specifică a acesteia, care subliniază mușchii și articulațiile care vor avea o mișcare mai mare în timpul activității sportive care urmează să fie desfășurată..

Această etapă a încălzirii este împărțită în două faze:

  1. Muscular

Exercițiile se efectuează axate pe mușchii care sunt cei mai importanți în activitatea de desfășurat. Datorită faptului că corpul este deja pregătit, intensitatea mișcărilor poate fi mai mare.

  1. Tehnică

Pentru această ultimă fază a încălzirii, se desfășoară exerciții folosind elementele activității de executat, lăsând corpul în condiții adecvate pentru a da maximul în el..

Exerciții de încălzire

Unele dintre cele mai frecvente exerciții pentru încălzire sunt următoarele:

Salturi

Începe într-o stare de odihnă, în picioare, cu picioarele unite și mâinile în jos. Apoi, salturile se fac în același loc, aducând brațele întinse până la atingerea mâinilor de pe cap, în același timp în care picioarele sunt întinse lateral.

În fiecare salt, mișcarea este schimbată între deschidere și închidere.

Cercurile gleznei

În picioare, un picior este întins înainte, sprijinind corpul pe un picior. Apoi, trebuie făcute mișcări circulare cu glezna piciorului care este ridicat, făcând zece ture într-o parte și zece în cealaltă. Odată ce acest lucru este finalizat, piciorul este schimbat și exercițiul se repetă..

Trot cu intensitate crescută

Pe o pistă sau pe un teren larg, începeți să jucați înainte într-un ritm lent timp de 20 de secunde. Apoi, viteza este mărită la șaptezeci la sută din viteza finală timp de 10 secunde și revine la ritmul anterior.

Exercițiul se repetă timp de cinci tranziții, fără oprire, și apoi oprit.

Întindere lunge

Cu trunchiul corpului drept și mâinile pe talie, un picior este așezat în față, cu talpa piciorului ferm pe sol și la un unghi de 90 de grade la genunchi. În timp ce celălalt picior este întins înapoi, cu călcâiul piciorului care nu atinge podeaua.

Țineți poziția timp de 10-15 secunde și comutați picioarele.

Se întinde cvadricepsul

Acesta constă în apucarea piciorului stâng cu mâna dreaptă, întinderea acestuia spre gluteul stâng. Așteptați 10-15 secunde și treceți la piciorul drept, de data aceasta apucându-l cu mâna stângă.

Referințe

  1. Informații și resurse pentru patinaj pe gheață. (2020). Exerciții de încălzire. Adus de la iceskatingresources.org
  2. Lindstrom, F. (2020). Cele 24 de exerciții - încălzire sau antrenament complet pentru greutatea corpului. Adus de pe stockholmsportacademy.se
  3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K. și Rattray, B. (2015). Strategii de încălzire pentru sport și exerciții: mecanisme și aplicații. Adus de la researchgate.net
  4. Parra Martínez, J. (2020). Încălzirea. Adus de la edu.xunta.gal
  5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A. și Sancho Olivera, R. (2004). 1001 exerciții de încălzire și jocuri. Adus de la tresarroyos.gov.ar

Nimeni nu a comentat acest articol încă.