Dacă citiți acest lucru, este posibil să aveți o zi proastă. Poate chiar simțiți un anumit „jos” de câteva săptămâni..
Există multe lucruri care vă pot influența starea de spirit, inclusiv:
Identificarea cauzelor care stau la baza stărilor de spirit scăzute pot contribui la stabilirea celui mai bun mod de a le aborda..
Suplimentele alimentare pot fi o modalitate de a face față stresului și de a ne îmbunătăți starea de spirit. Dacă luați medicamente antidepresive, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua oricare dintre acestea, deoarece unele suplimente pot interacționa cu efectele medicamentelor..
De asemenea, cunoscut sub numele de sunătoare, este utilizat singur sau în combinație cu alte plante pentru o varietate de afecțiuni depresive ușoare până la moderate.
Cum functioneazã?
Nu este clar cum funcționează sunătoarea. Unele dovezi sugerează că acționează ca un inhibitor ușor al recaptării serotoninei (ISRS). Cu toate acestea, mulți compuși diferiți din plantă exercită cel mai probabil efecte multiple asupra sistemului nervos central..
Sunătoarea a fost bine cercetată și au fost publicate numeroase recenzii și analize ale efectelor sale. De exemplu, o meta-analiză a 23 de studii randomizate cu 1.757 de persoane a constatat că a funcționat mai bine decât un placebo și aproape la fel ca și antidepresivele standard pentru simptome ușoare până la moderate.1.
Cum să luați sunătoare
De obicei, se recomandă o doză de 600-900 mg / zi, împărțită în trei doze zilnice, împreună cu mesele.
5-HTP este un compus care apare în mod natural în organism din aminoacidul L-triptofan. În Suplimente alimentare 5-HTP se obține din plantă Griffonia simplicifolia.
5-HTP este utilizat pentru a ajuta la reducerea simptomelor legate de starea de spirit deprimată și insomnieDouă.
Cum functioneazã?
În creier, 5-HTP face parte din calea normală implicată în producția de serotonină. Luând 5-HTP ca supliment se crede că nu numai că ajută la creșterea producției de serotonină, ci și la producerea altor substanțe chimice pentru creier, inclusiv: melatonină, dopamină, norepinefrină și beta-endorfină..
Cum să luați 5-HTP
Se recomandă să începeți cu 50 mg de trei ori pe zi la mese. Dacă nu există efecte adverse după două săptămâni, doza poate fi crescută la 100 mg de trei ori pe zi..
SAMe este prescurtarea pentru S-adenosilmetionina, un compus chimic care apare în mod natural în organism și are un rol în metabolismul neurotransmițătorului. Niveluri anormale de SAMe în organism au fost raportate în depresie.
Cum functioneazã?
Multe studii s-au concentrat asupra capacității SAMe de a îmbunătăți simptomele depresive singure și în combinație cu alte tratamente. Cercetările arată chiar că pentru unii oameni funcționează mai bine decât antidepresivele triciclice și a ajutat în cazurile în care pacienții nu s-au îmbunătățit cu alte medicamente, cum ar fi ISRS.3.4.
Cum să luați SAMe
Dozele utilizate în studii variază de la 400 la 1.600 mg pe zi. Precauții și contraindicații: SAMe poate declanșa simptome hipomaniacale sau maniacale la persoanele cu tulburare bipolară.
Folatul și vitamina B12 sunt două vitamine independente, dar în acest caz sunt menționate împreună din cauza relației lor sinergice și a modului în care se raportează la dispoziție. Ambele vitamine pot fi obținute prin alimente, dar nu sunt depozitate în organism și trebuie completate continuu.
Cum funcționează?
Folatul este un termen generic care se referă atât la folii naturali din alimente, cât și la acidul folic, forma sintetică utilizată în suplimentele și alimentele îmbogățite. Folatul trebuie transformat în forma sa activă numită 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) înainte de a intra în fluxul sanguin. Folatul are multe funcții în organism, inclusiv fabricarea ADN-ului și a altor materiale genetice.
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este necesară pentru o mare varietate de funcții în organism, inclusiv formarea sănătoasă de celule roșii din sânge și producerea de energie.
Aceste două vitamine B sunt înrudite între ele, deoarece ambele sunt implicate în producția de metionină și S-adenosilmetionină (SAMe). Studiile arată o legătură între nivelurile scăzute de folat și B12 și depresie5.6.
În timp ce aceste niveluri scăzute se pot datora unei deficiențe a dietei, se acordă o atenție sporită incapacității genetice a unor persoane de a converti folatul în 5-MTHF. Această afecțiune genetică se numește „polimorfism MTHFR” și poate fi mai frecventă decât se credea anterior..
Dacă folatul nu poate fi convertit, nu poate funcționa cu B12 pentru a ajuta la fabricarea metioninei și a altor neurotransmițători. Prin urmare, cercetările sugerează că suplimentarea cu acid folic și / sau B12 ar fi un lucru rezonabil de făcut pentru a îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresive..
Cum să luați folat și vitamina B12
Acidul folic este forma sintetică, inactivă a folatului și poate să nu fie cel mai eficient. O formă pre-metilată de folat (metilfolat) poate fi o alegere bună, deoarece mulți oameni care au polimorfismul MTHFR nu sunt conștienți de aceasta..
Cota zilnică recomandată pentru adulți este de 400 mcg, iar limita superioară este de 1.000 mcg. Nu este recomandată administrarea de cantități excesive de acid folic, deoarece poate modifica starea B12.
Doza zilnică recomandată pentru adulți în cazul vitaminei B12 ar fi de aproximativ 2,4 mcg.
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care poate fi obținută prin unele alimente și produsă în organism prin expunerea la lumina soarelui. În plus față de rolul vitaminei D în susținerea oaselor și a sănătății imune, acționează și pentru activarea genelor care eliberează neurotransmițători precum serotonina și dopamina..
Cum functioneazã?
Tulburare afectivă sezonieră (SAD, cunoscută și sub numele de TRIST este starea de spirit pe care o experimentează unii oameni când se schimbă anotimpurile și este mai puțină lumină de zi. Cercetătorii consideră că simptomele depresive resimțite de persoanele care suferă de SAD pot fi rezultatul scăderii nivelului de vitamina D în organism (24).
Unii factori de risc asociați cu o probabilitate crescută de deficit de vitamina D includ:
Cercetătorii din Olanda au descoperit că persoanele în vârstă care prezentau simptome depresive aveau de fapt niveluri mai scăzute de vitamina D7. Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu 4.000 UI de vitamina D3 a îmbunătățit sentimentul de bunăstare al participanților8.
Cum să luați vitamina D.
Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile în două forme: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol).
Vitamina D3 este tipul preferat, cel mai puternic. Cifrele recomandate în prezent sunt:
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cantitatea potrivită de vitamina D suplimentară.
Magneziul este un mineral foarte abundent la om și este utilizat pentru sute de funcții biologice. Influențează aproape fiecare sistem din corp, inclusiv multe dintre căi, enzime, hormoni și neurotransmițători implicați în reglarea dispoziției.
Cum functioneazã?
Deficitul de magneziu a fost observat la persoanele cu simptome depresive9.10. Deși magneziul este disponibil pe scară largă în multe alimente, deficiența este destul de frecventă..
Cei cu risc de deficiență includ persoanele:
S-au făcut multe studii cu privire la efectele benefice ale suplimentelor de magneziu asupra dispoziției, inclusiv atunci când vine vorba de simptome ale depresiei majore. De fapt, un studiu recent a constatat că simptomele depresiei și anxietății s-au îmbunătățit semnificativ după doar două săptămâni de administrare a 248 mg de magneziu.11,12,13.
În plus, suplimentele de magneziu contribuie la îmbunătățirea calității somnului, care poate ajuta organismul să gestioneze stresul și să îmbunătățească starea de spirit..
Cum să luați magneziu
200 până la 600 mg pe zi, împărțite în doze diferite, împreună cu alimente.
Creierul are una dintre cele mai mari concentrații de lipide (grăsimi) din corp. Cincizeci până la șaizeci la sută din greutatea uscată a creierului este de fapt grăsime, în special tipul polinesaturat (PUFA).
Cercetările au arătat că creierul are nevoie de o cantitate adecvată de două tipuri de PUFA (acid arahidonic (AA) și acid docosahexaenoic (DHA)) pentru a funcționa corect. Acidul arahidonic este un acid gras omega-6, în timp ce acidul docosahexaenoic este un omega-3.
Cum funcționează?
Se pare că cei diagnosticați cu anxietate și tulburări depresive, tulburări afective sezoniere și anxietate socială au un raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3 în creier. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să exploreze posibilitatea acizilor grași omega-3 ca terapie pentru problemele de dispoziție..
Potrivit cercetărilor, administrarea de omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea dispoziției în cazurile ușoare până la moderate, dar nu și în cazul depresiei majore14.
O constatare interesantă a fost că, deși creierul necesită suficient DHA, o altă grăsime omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA), poate fi mai eficientă..
Cum să luați Omega-3
Este recomandat să luați 1 gram pe zi dintr-un supliment combinat DHA / EPA pentru a ajuta la îmbunătățirea dispoziției.
Ashwagandha (Withania somnifera), cunoscută și sub numele de ginseng indian, este o plantă care a fost folosită în medicina ayurvedică de mai bine de 3.000 de ani. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și poate fi, de asemenea, de ajutor în reducerea sentimentelor de anxietate.
Cum functioneazã?
Această plantă a fost folosită de mult timp pentru efectele sale adaptogene și calmante. Studiile moderne susțin acum ceea ce se crede de mii de ani.
De exemplu, un studiu pe 39 de subiecți cu tulburare de anxietate a luat un extract de ashwagandha sau placebo timp de 6 săptămâni. Cei din grupul ashwagandha au avut un răspuns semnificativ, cu foarte puține efecte secundarecincisprezece.
Cum să luați Ashwagandha
Doze de până la 1000 mg pe zi au fost utilizate în studii pentru anxietate.
Ginkgo biloba este un copac renumit pentru că este una dintre cele mai vechi specii de arbori din lume. Frunzele sale au fost folosite de mult timp în medicina tradițională chineză, iar cercetările moderne produc rezultate care susțin utilizarea lor tradițională, inclusiv în domeniile legate de reglarea dispoziției..
Cum functioneazã?
Deși nimeni nu este sigur cum funcționează ginkgo pentru a îmbunătăți starea de spirit, teoriile includ rolul său posibil în producția de 5-HTP și serotonină, efectul său asupra sistemului axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA) și / sau capacitățile sale antioxidante.
Multe studii s-au concentrat asupra capacității ginkgo-ului de a reduce sentimentele de anxietate legate de îmbătrânire la persoanele în vârstă. Unul dintre aceste studii a constatat că 480 mg dintr-un extract de ginkgo au contribuit la reducerea anxietății la persoanele care se confruntă cu un declin cognitiv legat de vârstă16.
În timp ce se acumulează dovezi privind efectele terapeutice ale ginkgo-ului la populațiile mai în vârstă, tinerii pot beneficia și ei. Cercetările sugerează că ginkgo-ul poate ajuta la scăderea sentimentelor de anxietate și depresie și la îmbunătățirea sentimentelor de bunăstare la tineri și adulți, chiar și după doar 4 săptămâni..
Cum să luați ginkgo biloba
De obicei, se utilizează 80 până la 480 mg de extract de frunze pe zi.
Tine minte! Dacă simți că nu ai controlul asupra minții și corpului tău, caută întotdeauna ajutor profesional..
În plus față de suplimente, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți și a vă menține starea de spirit..
Unele obiceiuri de viață care vă pot ajuta mintea și corpul includ:
Referințe
Nimeni nu a comentat acest articol încă.