Ce trebuie făcut înainte de un atac de anxietate 10 sfaturi practice

Daca stii ce să faci înainte de un atac de anxietate poți să treci peste asta, să te simți mai bine și să începi să te bucuri din nou de viață. Simptomele unui atac de anxietate provoacă un disconfort deosebit persoanei care suferă, deoarece are palpitații, frică intensă de a muri, transpirație, dificultăți de respirație etc..

Cu toate acestea, în marea majoritate a cazurilor, episodul nu prezintă niciun pericol real pentru persoana care suferă de el. Iată 10 sfaturi pe care le poți pune în practică dacă suferi un atac de anxietate.

Sfaturi practice de efectuat într-un atac de anxietate

1-Asigurați-vă că este doar un atac de anxietate

Prima dată când întâmpinați un atac de anxietate, ar trebui să vă adresați unui medic pentru a confirma că nu există cauze organice care să explice episodul - dacă criza apare împreună cu alți indicatori, cum ar fi vărsăturile sau tonusul albastru al pielii, aceasta poate indica unele mai grave tulburare-.

În plus, dacă este o criză foarte gravă, aceștia vă pot oferi medicamentul adecvat, astfel încât episodul să dispară mai repede..

Cu toate acestea, idealul este să implementați următoarele sfaturi, astfel încât să nu depindeți doar de medicamente, ci să puteți crește controlul asupra propriului corp și să reduceți simptomele acestuia treptat..

2-Nu fugi de situație

Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii cu atacurile de anxietate.

Dacă părăsiți locul în care au loc aceste episoade -de exemplu, la o petrecere cu persoane necunoscute-, veți considera aceste locuri ca fiind periculoase, pentru care veți evita să mergeți din ce în ce mai mult la ele.

Tulburarea de anxietate se realizează, în mod fundamental, prin expunerea directă la stimuli sau situații temute, astfel încât să rămâneți în locul unde apar atacurile de anxietate - sau să reveniți la ele după criză - vă va ajuta să reduceți frecvența și intensitatea acestora.

Prin urmare, ceea ce trebuie să faceți este să combateți atacurile de anxietate, care de obicei nu durează mai mult de 10-20 de minute - episodul fiind mai intens în primele minute -, retrăgându-vă într-un loc mai puțin aglomerat și așteptând respirația până la ritmul cardiac și starea generală se normalizează.

Odată ce episodul s-a calmat, reveniți la locul unde a avut loc criza - așa cum am menționat deja, dacă evitați să vă expuneți din nou situației, vă veți teme din ce în ce mai mult.-.

3-Concentrați-vă asupra respirației

În orice moment al atacului de anxietate, este foarte important să vă concentrați asupra ritmului respirației. După cum puteți vedea, este o respirație foarte agitată care dăunează altor sisteme ale corpului, cum ar fi cele cardiovasculare.

Respirând diafragmatic, veți reduce simptomele atacului de anxietate. Acest tip de respirație se efectuează prin trimiterea aerului în zona abdominală (în loc de plămâni), iar pașii pentru a o efectua sunt:

• Respirați adânc, durând cel puțin 5 secunde.
• Încercați să păstrați aerul inspirat, fără a-l expulza, aproximativ 3 secunde.
• Respirați foarte încet.

Pentru a vă asigura că efectuați corect respirația diafragmatică, așezați mâna pe abdomen și verificați dacă aceasta crește pe măsură ce inspirați. Repetați această secvență timp de câteva minute sau atâta timp cât simptomele de anxietate scad. 

Dacă această tehnică de respirație nu funcționează pentru dvs. sau respirația dvs. este prea rapidă, puteți folosi o pungă de plastic. Apropiați-vă de punga de plastic - ținând-o în mijloc - și faceți-o să vă acopere gura și nasul și să respirați aerul pe care îl conține.

Acesta este un mod eficient de a combate hiperventilația care apare de obicei în atacurile de anxietate, deoarece respirați CO2.

Este important să evitați acoperirea completă a feței cu geanta și să nu utilizați acest mecanism mult timp - câteva secunde vor fi suficiente pentru a obține efectul dorit.-.

4-Schimbă-ți gândurile iraționale cu auto-instrucțiuni curajoase

Gândurile care apar atunci când vă confruntați cu un atac de anxietate afectează negativ menținerea fricilor - și pot crește șansele unor noi episoade de atacuri de anxietate-.

Pentru a lupta împotriva gândurilor și pentru a obține un control mai mare în aceste situații, vă sugerăm să efectuați aceste două modificări fundamentale:

• Schimbați-vă gândurile iraționale. Chiar dacă ți-e dificil, trebuie să te străduiești să nu te lași lăsat dus de gândurile catastrofale care te invadează. În schimb, credeți-vă că vă aflați în altă parte, cum ar fi pe plajă sau la munte, încercând să vă imaginați cât mai multe detalii - cum ar fi zgomotul valurilor oceanului.
  marea, briza feței etc..-.

• Folosiți autoinstruirea curajului. O altă tehnică bună pe care o puteți folosi este să vă repetați că puteți combate această stare de anxietate, cu fraze precum „Am depășit-o deja” sau „este doar anxietate, nu există un pericol real”. Primele câteva ori când utilizați autoinstrucțiunile, puteți alege să le vorbiți cu voce tare - ori de câte ori este posibil - și, dacă o faceți în fața unei oglinzi, efectul acesteia poate fi mai mare. De asemenea, puteți alege să le scrieți pe hârtie și să le purtați întotdeauna cu dvs., pentru a le utiliza dacă este necesar..

5-Folosiți relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă constă în esență în tensionarea și relaxarea diferitelor grupe musculare.

Înainte de un atac de anxietate, tensiunea musculară experimentată este de obicei foarte mare, astfel încât să puteți obține multe beneficii folosind această tehnică. Deși într-un moment de atât de multă frică și disconfort, poate fi dificil pentru dvs. să puneți în practică această tehnică, trebuie să faceți un efort pentru ao realiza.

În primul rând, încercați să identificați mușchii cei mai tensionați - ar putea fi mâinile, brațele, fața etc. După ce le-ați identificat, încercați să le strângeți și mai mult timp de aproximativ 5 secunde. Apoi relaxați-i și concentrați-vă asupra bunăstării relaxării mușchilor.

Repetați procedura de câte ori este necesar până când observați că tensiunea musculară a scăzut.

Punând în practică această tehnică, veți putea vedea cum scade și frica dvs., deoarece concentrându-vă asupra unor activități distractive, acordați mai puțină atenție temerilor dvs..

6-Evitați să fiți ajutați de mulți oameni

Dacă ați avut deja un atac de anxietate, veți fi constatat că oamenii din jur sunt preocupați și vor încerca să vă ajute oferindu-vă câteva sfaturi și spunându-vă ce să faceți.

Când doar una sau câteva persoane vă ajută, aceasta poate fi productivă, deoarece vă ajută să vă mențineți controlul și să urmați câteva linii directoare de bază..

Cu toate acestea, dacă nu doriți să dezvoltați o dependență de ceilalți - percepând că nu ați putea depăși singuri criza de anxietate - încercați să controlați situația cu mecanisme care se potrivesc cel mai bine caracteristicilor crizei de anxietate, într-o astfel de situație. fel în care ești persoana căreia i se atribuie succesul.

Ceea ce puteți face este să vă informați familia și prietenii în avans, astfel încât să știe că este o situație care nu implică niciun pericol real și că nu trebuie să se alarmeze dacă sunt martori la acest episod..

7-Nu efectuați ritualuri în timpul atacurilor de anxietate

Acesta este un aspect fundamental pe care ar trebui să îl evitați cu orice preț atunci când vă confruntați cu un atac de anxietate..

Ritualurile și superstițiile pot fi implementate rapid în repertoriul dvs. de credințe și comportamente, astfel încât să efectuați anumite acte superstițioase - reale sau imaginate - pentru a combate atacurile de anxietate.

Este curios că, deși criza de anxietate se încheie după câteva minute, indiferent de ceea ce faceți, puteți asocia sfârșitul episodului cu un ritual specific, precum rugăciunea, atingerea unui anumit obiect etc..

Dacă dobândești aceste credințe eronate, vei întâmpina dificultăți suplimentare atunci când nu poți să îndeplinești un astfel de ritual - de exemplu, vei simți mai multă anxietate atunci când nu poți atinge obiectul care te face să te simți „în siguranță”.-.

În plus, la fel ca atunci când o persoană te ajută, nu vei putea să îți atribui succesul de a fi depășit criza într-un mod satisfăcător, dar vei continua să consideri că atacurile de anxietate sunt periculoase și nu le poți combate singur.

8-Acordă-ți creditul pentru că ai depășit criza de anxietate

Odată ce episodul s-a încheiat, ar trebui să devii conștient de tot ceea ce ai făcut pentru a combate anxietatea, luându-ți meritul pentru că ai depășit-o.

De asemenea, ar trebui să observați că nu s-a întâmplat nimic din ceea ce vă temeați, ceea ce vă va face să vedeți că este ceva inofensiv - și că sunteți în siguranță în ciuda reacției corpului dumneavoastră-.

Încetul cu încetul, vei putea face față atacurilor de anxietate cu o mai mare încredere în sine și încredere în sine..

De asemenea, veți putea verifica dacă, dacă efectuați aceste exerciții, durata și intensitatea episoadelor vor fi reduse progresiv..

9-Mergeți la un specialist în sănătate mintală dacă tulburarea de anxietate persistă sau se agravează

Deși atacurile de anxietate nu prezintă de obicei niciun pericol real, este necesar să mergeți la un specialist dacă episoadele sunt frecvente, astfel încât acestea să poată indica câteva orientări sau metode specifice de acțiune care vă ajută să combateți anxietatea.

Dacă indică necesitatea de a lua anumite medicamente, încercați să le combinați cu terapia psihologică, astfel încât să nu mascați numai simptomele anxietății, ci și să vă puteți rezolva problemele interne și să vă creșteți calitatea vieții..

10-pierde frica de anxietate

Dacă ați experimentat deja un atac de anxietate, veți ști că frica suferită în acel moment are o intensitate foarte mare, mai ales că simptomele - care sunt foarte alarmante - apar în mod neașteptat și brusc.

Cu toate acestea, după ce ați suferit un atac de anxietate sau mai multe, sunteți sigur conștienți că acele situații de care vă temeți nu apar..

Prin urmare, atunci când experimentați din nou unul dintre aceste atacuri, trebuie să fiți conștienți că este doar anxietate, că nu este periculoasă și că nu vă puteți lăsa purtați de teama de a vedea reacția disproporționată pe care corpul dumneavoastră o manifestă.

Controlându-ți frica de anxietate, vei putea controla reacția pe care o manifestă corpul tău.

Și tu, ce alte metode ai folosi pentru a combate un atac de anxietate??

Referințe

1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A. și Morato, S. (2007). Anxietate și frică: valoarea lor de adaptare și inadaptări. Revista latino-americană de psihologie, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E. și Berrocal, P. F. (2005). Anxietate și stres.
3. Rojas, E. (2000). Anxietatea. Mărimea buzunarului.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J. și Galván, B. (2007). Expunere în direct și tehnici cognitiv-comportamentale în caz de atacuri de panică cu agorafobie. Revista internațională de psihologie clinică și a sănătății, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V. și Zubeidat, I. (2003). Anxietate, angoasă și stres: trei concepte de diferențiat. Revista Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.